Provavelmente não passa muito tempo a pensar na forma como respira. Sabe como respirar, certo? Tem-no feito durante toda a sua vida.
Mas a ciência diz-nos que estar mais consciente sobre a forma como respira, especificamente assegurando que respira pelo nariz, em vez de pela boca, pode ter vários benefícios para a sua saúde e desempenho geral.
Uma área em particular onde deve focar-se na respiração nasal é durante o exercício cardiovascular de intensidade leve a moderada. Continue a ler e explicar-lhe-emos o porquê, bem como tudo o resto que precisa de saber sobre a respiração bucal versus a respiração nasal.
Respiração Bucal vs. Respiração Nasal
Respirar pelo nariz ou pela boca acaba por dar no mesmo. Está a fornecer ar aos pulmões, o que providencia ao seu corpo o oxigénio de que este necessita para alimentar uma multitude de funções vitais.
No entanto, existem algumas diferenças funcionais entre a respiração bucal e a respiração nasal que tornam esta última uma forma de respirar mais saudável.
Ao respirar pelo nariz, o ar é filtrado, humidificado e aquecido antes de chegar aos pulmões. As passagens nasais foram concebidas para reter partículas e agentes patogénicos e impedir que entrem no seu corpo, e para filtrar o ar que inspira, de forma a assegurar uma função respiratória e cardiovascular ideal.
A boca não está equipada com as mesmas ferramentas para filtrar o ar. Por isso, embora consiga obter um maior volume de ar através da boca (uma vez que é uma abertura mais larga do que as narinas), não é a forma ideal para o corpo levar oxigénio aos pulmões.
7 Benefícios da Respiração Nasal Durante o Exercício Cardiovascular
A respiração nasal é benéfica quase sempre - quer esteja acordado, a dormir, ativo ou inativo.
Mas é especialmente importante pensar nisto quando está a fazer exercício, particularmente ao praticar exercício cardiovascular de estado estacionário, como corrida ou ciclismo. Muitas pessoas recorrem à respiração bucal durante o exercício, mas aprender a respirar pelo nariz pode proporcionar uma série de benefícios.
Vamos analisar estes benefícios agora.
Eficiência de Oxigénio Melhorada
Poderá pensar que respirar pela boca é melhor, uma vez que lhe permite inspirar mais ar e obter mais oxigénio, de que necessita para alimentar o seu treino.
Mas estudos demonstraram que o corpo utiliza o oxigénio de forma mais eficiente quando este entra pelo nariz. Apesar de a respiração bucal proporcionar um maior volume de oxigénio, a absorção de oxigénio é, na verdade, maior com a respiração nasal.
Isto significa que está mais oxigénio disponível para o corpo, apesar de um volume e frequência respiratória menores.
Aumento da Produção de Óxido Nítrico
Respirar pelo nariz produz óxido nítrico (NO), ao contrário da respiração bucal.
O óxido nítrico é um vasodilatador, o que significa que dilata os vasos sanguíneos e ajuda o sangue e o oxigénio a fluírem mais livremente pelo corpo.
Isto permite que o corpo forneça mais oxigénio aos músculos, aumentando a energia física e o desempenho.
Redução da Exposição a Agentes Patogénicos Transportados pelo Ar
O nariz é uma parte vital do sistema imunitário. Possui muitas pequenas membranas semelhantes a pelos (chamadas cílios) que retêm sujidade e outras partículas do ar que respira, impedindo-as de entrar nos pulmões.
Esta é uma das formas como o seu corpo o protege de ficar doente, e a boca não está equipada com a mesma funcionalidade.
Este mecanismo é extremamente importante se estiver a treinar num ginásio abafado com ar reciclado, ou na rua com gases de escape e outros poluentes no ar.
Redução do Risco de Hiperventilação
A respiração nasal traz consigo um risco reduzido de hiperventilação, que ocorre quando respiramos demasiado depressa e permitimos que o nível de dióxido de carbono (CO2) no nosso corpo fique demasiado baixo.
A hiperventilação pode levar a tonturas, sensação de desmaio, dores de cabeça, ansiedade e palpitações cardíacas.
Respirar pelo nariz regula a quantidade de oxigénio que é capaz de inspirar e expirar, tornando mais fácil manter um equilíbrio saudável de CO2.
Melhor Hidratação
Poderá desidratar mais facilmente se respirar pela boca durante o exercício.
O nosso corpo perde 42% mais água através da respiração bucal do que da nasal, o que é ainda mais impactante quando já está a perder água através do suor.
Controlo da Temperatura do Ar
Outra função do nariz é controlar a temperatura do ar que inspira.
Se o ar no exterior estiver demasiado frio, o seu nariz aquece-o antes de chegar aos pulmões. Se estiver quente, o seu nariz arrefecerá o ar.
Isto é particularmente importante para pessoas que fazem exercício no exterior, como correr ou andar de bicicleta, durante o inverno.
Potenciais Benefícios Cognitivos
Podem existir até benefícios cognitivos em respirar pelo nariz, em vez de pela boca.
Um estudo submeteu indivíduos a uma ressonância magnética para testar a atividade cerebral durante a respiração nasal versus a respiração bucal.
O estudo concluiu que houve uma maior ativação cerebral e um aumento das conexões no grupo de respiração nasal, indicando uma melhor memória de trabalho e função cognitiva.
Quando é Aceitável Respirar Pela Boca?
Tudo isto pode levá-lo a acreditar que nunca deveria respirar pela boca.
Embora seja melhor respirar pelo nariz na maior parte do tempo, existem algumas situações em que a respiração bucal é apropriada ou necessária.
Em particular, durante exercícios de maior intensidade, poderá verificar que não consegue obter uma quantidade suficiente de oxigénio apenas através da respiração nasal.
A respiração nasal é ideal para exercícios de intensidade baixa a moderada (pense em exercício cardiovascular nas zonas 1-2, até cerca de 80% da sua frequência cardíaca máxima).
Mas assim que começa a treinar nas zonas 3, 4 ou 5, pode precisar de obter oxigénio também através da boca.
Caso contrário, algumas pessoas podem ter dificuldade em respirar pelo nariz. Condições médicas, como congestão nasal ou um desvio do septo, podem tornar a respiração nasal mais difícil para alguns.
Neste caso, a respiração bucal é aceitável, desde que a condição persista.
E se Eu Não Conseguir Respirar Pelo Nariz Durante o Exercício Cardiovascular?
Se tiver dificuldade em respirar pelo nariz enquanto faz exercício, primeiro identifique a causa.
Se for devido a uma determinada condição, como mencionado acima, poderá querer explorar opções para tratar ou curar o problema, de forma a melhorar o fluxo de ar através das suas narinas.
Mas, em alguns casos, respirar pela boca é apenas um hábito, e pode treinar-se a habituar a respirar pelo nariz.
A meditação e os exercícios respiratórios podem ajudar, onde se senta calmamente e se foca conscientemente em inspirar e expirar pelo nariz.
Também pode fazer um esforço consciente para controlar a sua respiração e respirar apenas pelo nariz enquanto faz exercício cardiovascular.
Comece com exercício cardiovascular de baixa intensidade, para tornar mais fácil, e aumente lentamente a intensidade enquanto mantém a boca fechada, respirando apenas pelo nariz.
Considerações Finais
A respiração nasal tem um grande número de benefícios bem estudados e estabelecidos.
Fora do ginásio, um hábito de respiração nasal irá ajudá-lo a dormir melhor, a manter uma melhor saúde oral (menos risco de mau hálito, cáries e doenças das gengivas) e a reduzir a frequência com que fica doente.
E se isso não for suficiente, é provável que descubra que tem um melhor desempenho e se sente mais apto se respirar pelo nariz durante o exercício.
Se ainda não o faz, comece a focar-se na forma como respira quando treina e veja a diferença que faz.