Circulam muitas teorias na comunidade do fitness sobre diferentes formas de otimizar o treino e obter melhores resultados.
Uma das mais faladas é o cardio em jejum. Alguns cantos da internet dir-lhe-ão que o cardio em jejum ajuda a queimar gordura mais rapidamente e a obter mais benefícios dos seus treinos cardiovasculares. Outros, contudo, afirmam que isto é totalmente falso.
Então, o que é? Será o cardio em jejum realmente uma melhor forma de treinar? Existem benefícios? É seguro? Continue a ler e explicar-lhe-emos tudo o que precisa de saber.
O que significa cardio em jejum?
Cardio em jejum significa treinar enquanto está em "jejum" – ou seja, de estômago vazio.
"Cardio" refere-se a exercício cardiovascular, como correr, andar de bicicleta ou nadar, mas o termo é geralmente usado para descrever, de forma abrangente, qualquer tipo de exercício feito de estômago vazio.
A maioria das pessoas faz cardio em jejum logo pela manhã, quando se encontra tipicamente num estado de jejum após ter acabado de acordar de cerca de 8 horas de sono.
Contudo, não existe qualquer requisito para que o cardio em jejum seja feito pela manhã; o que importa é que esteja em jejum, o que acontece geralmente pelo menos quatro a seis horas após a última refeição.
Benefícios do cardio em jejum
Os benefícios do cardio em jejum são, em grande parte, teóricos e não estão claramente comprovados pelo consenso científico neste momento.
Existem, no entanto, alguns benefícios não científicos em treinar de estômago vazio, que podem tornar a prática válida, independentemente do que dizem os estudos.
Vamos analisar os potenciais benefícios agora.
Pode queimar mais gordura
Os defensores do cardio em jejum alegam que este ajuda a queimar gordura a um ritmo mais rápido.
A ideia é que, por não ter comido, o corpo não tem glicose prontamente disponível para usar como energia. Como resultado, o corpo é forçado a recorrer às reservas de gordura para alimentar o seu treino.
Se isto for verdade, o cardio em jejum seria uma forma mais eficaz de reduzir a gordura corporal e perder peso.
Alguns estudos [1, 2] parecem apoiar esta ideia, mostrando uma maior oxidação de gordura em treinos em jejum.
No entanto, outros estudos apresentaram resultados inconclusivos.
Uma revisão, que analisou cinco estudos distintos, encontrou pouca ou nenhuma diferença na massa corporal entre pessoas que treinaram em jejum versus aquelas que comeram normalmente.
Menos desconforto estomacal
Embora se possa debater se o cardio em jejum ajuda a queimar mais gordura, existem outros potenciais benefícios.
Por um lado, é menos provável que sinta desconforto estomacal durante o treino.
Pode ser incomodativo treinar com comida no estômago, particularmente em exercícios em que se movimenta muito, como correr, nadar ou circuitos de HIIT.
O jejum elimina esta possibilidade e, para alguns (especialmente se for propenso a problemas digestivos), pode ser mais confortável.
Mais conveniente
Depender de estar totalmente alimentado antes do treino pode tornar mais difícil encaixar os treinos no seu dia.
Por exemplo, se quiser treinar de manhã, poderá ter de se levantar, comer algo e depois esperar algum tempo para digerir antes de começar o exercício, o que significa que talvez precise de se levantar mais cedo para conseguir fazer tudo.
Ou pode ser difícil encaixar um treino a meio do dia, como na sua pausa para o almoço, uma vez que precisa de planear com antecedência para garantir que faz uma refeição à hora certa.
Contudo, se estiver habituado a treinar em jejum, é fácil encaixar uma sessão de ginásio sempre que tiver um pouco de tempo livre na sua agenda.
Apoia um défice calórico
Obviamente, se está a tentar manter um défice calórico, então é benéfico para si poder treinar enquanto está em jejum.
Está a queimar calorias do treino e provavelmente acabará por comer menos. Portanto, no geral, a diferença entre as calorias ingeridas e as calorias gastas será maior e poderá acabar por perder mais peso.
O cardio em jejum é seguro?
Embora existam alguns potenciais benefícios no cardio em jejum, existem também alguns riscos.
Regra geral, é seguro treinar de estômago vazio. Mas depende do tipo e da intensidade do exercício, bem como de há quanto tempo está em jejum.
O exercício de baixa a moderada intensidade, feito após um período de jejum moderado (aproximadamente 6-16 horas), é seguro para a maioria dos adultos.
Contudo, treinos mais intensos podem tornar-se perigosos se o seu corpo estiver com pouca energia. Pode desmaiar ou lesionar-se devido à redução da força e da coordenação.
Quanto mais tempo estiver em jejum, mais atento deve estar à intensidade. Se estiver num jejum prolongado (ex.: 24+ horas), é melhor evitar o exercício ou fazer apenas exercício de intensidade muito baixa.
Além dos riscos de segurança, pode acabar por perder massa muscular, uma vez que, se o seu corpo não tiver gordura corporal suficiente para queimar como energia, começará a queimar proteína, reduzindo a quantidade de proteína disponível para apoiar o crescimento e a reparação muscular.
Deve fazer cardio em jejum?
Os estudos são inconclusivos sobre se o cardio em jejum tem algum benefício real.
Mas isso não quer dizer que não o deva fazer. Se se sente melhor a treinar em jejum, ou se torna mais fácil encaixar os treinos, força.
Apenas certifique-se de que o faz com segurança e não espere que o cardio em jejum mude completamente a sua composição corporal da noite para o dia.
Como fazer cardio em jejum com segurança
Se vai treinar em jejum, certifique-se apenas de que está ciente dos riscos e tome as seguintes medidas para se manter seguro:
- Limite-se a exercícios de baixa ou moderada intensidade.
- Esteja atento a como o seu corpo se sente durante o treino e pare se se sentir tonto ou com cabeça leve.
- Mantenha-se hidratado durante o treino.
- Recupere energias depois com uma refeição equilibrada, que inclua proteína e hidratos de carbono.
- Faça pausas adequadas entre os seus treinos e evite forçar-se a entrar num défice calórico demasiado sustentado.
Considerações finais
Em última análise, o exercício cardiovascular é quase sempre bom para si. Estes benefícios aplicam-se quer esteja em jejum, quer esteja totalmente alimentado.
Não existem provas sólidas de que o cardio em jejum seja uma melhor forma de treinar do que alimentar o seu corpo normalmente.
Pode ajudá-lo a queimar mais gordura e, para alguns, será mais conveniente treinar logo pela manhã, de estômago vazio. Mas não há nada que sugira que deva fazer um esforço para estar em estado de jejum quando faz o seu tempo na passadeira ou na bicicleta.