Quem é que não gosta de café? Quer esteja a tentar acordar e preparar-se para começar o dia, à procura de um impulso de energia à tarde ou apenas com vontade de uma bebida quente para reconfortar a alma, o café está lá para si.
Como se isso não bastasse, o café também pode ser um excelente complemento para o seu regime de exercício físico. Não, não estou a falar de levantar sacos de grãos de café, mas sim de usar essa cafeína como combustível pré-treino.
Como funciona a cafeína no organismo?
Embora possa parecer escandaloso, o café é um estimulante que cai na mesma categoria que a cocaína e as metanfetaminas. No entanto, o café é, naturalmente, legal e muito melhor para si.
O que é que isto significa? A cafeína no café atua como um estimulante do sistema nervoso central, o que significa que pode aumentar o estado de alerta, razão pela qual muitas pessoas recorrem a ela logo pela manhã ou sempre que se sentem cansadas [1].
A cafeína bloqueia os recetores de adenosina no seu cérebro. Estes recetores são o que normalmente promove o sono e bloqueá-los ajuda a aumentar a vigília. Demasiada cafeína, contudo, pode criar desafios com o sono, incluindo insónia [2].
O café é bom antes do treino?
Reunir energia suficiente para dar tudo no ginásio nem sempre é uma tarefa fácil; entra em cena o café.
Os efeitos estimulantes da cafeína no café podem ajudar a dar-lhe um rápido impulso de energia para realizar o trabalho e podem até melhorar o desempenho. De facto, muitos suplementos pré-treino destinados a proporcionar exatamente os mesmos benefícios incluem cafeína.
Estes pré-treinos podem incluir quantidades excessivas de cafeína, o que pode ter efeitos negativos na saúde, e trocá-los por uma chávena de café tradicional pode ser, na verdade, uma opção melhor, mais segura, mais barata e mais saudável [3].
Como pode o café melhorar o desempenho no exercício?
A cafeína tem sido amplamente investigada pelos seus benefícios no aumento do desempenho. Beber café com cafeína antes de um treino pode ajudar a aumentar a força, a resistência e o desempenho geral [3, 4, 5].
Força muscular
Estudos concluíram que a ingestão de cafeína antes do treino de força pode ajudar a aumentar a força e a potência muscular em comparação com aqueles que tomaram um placebo. Embora se acredite que isto possa ser o resultado de um aumento dos níveis de energia, o mecanismo exato não é bem conhecido e mais investigação está em curso [6, 7].
Resistência
Beber uma chávena de café antes do exercício também pode ajudar a aumentar os níveis de resistência em todos os indivíduos, de acordo com a investigação. Além disso, os estudos sugerem que alguns indivíduos podem metabolizar a cafeína de forma diferente devido a uma alteração genética, o que pode afetar a forma como a cafeína influencia os seus níveis de resistência [8, 9].
Desempenho no exercício
Além de aumentar a força muscular e os níveis de resistência, o café pode aumentar o desempenho geral no exercício. A energia da cafeína no café pode ajudar a aumentar a motivação e levar a que se esforce mais durante os seus treinos.
Quais são os riscos de beber café como pré-treino?
Embora os riscos de beber café como pré-treino sejam significativamente menores do que tomar um suplemento pré-treino, aqueles que são sensíveis à cafeína devem ter cautela.
Consumir grandes quantidades de cafeína pode causar nervosismo, ritmo cardíaco acelerado, dores de cabeça, diarreia e insónia.
Uma chávena de café média contém entre 100 a 150 miligramas de cafeína. Recomenda-se não consumir mais do que 400 miligramas de cafeína por dia para evitar potenciais efeitos secundários desconfortáveis [10].
Tenha em mente que a cafeína pode ser encontrada em mais do que apenas no café. Também pode obter cafeína a partir de bebidas energéticas, chás verdes ou pretos, algumas variedades de refrigerantes e chocolate preto [11].
Posso misturar proteína com café antes do meu treino?
Se deseja experimentar o café em vez de um suplemento pré-treino, pode considerar adicionar uma dose de proteína à sua bebida.
A combinação fornece um combustível valioso e reposição para os seus músculos, juntamente com uma dose de energia que pode impulsionar a contração muscular e resistir à fadiga. Isto permite-lhe treinar com mais intensidade, apoiando também a recuperação pós-treino [4].
Qual é a melhor forma de misturar proteína e café?
Misturar proteína e café é tão fácil quanto parece. Escolha a sua proteína favorita, seja um batido pré-misturado ou uma proteína em pó, e adicione-a à sua bebida favorita. Alguns pós misturam-se melhor em líquidos quentes, enquanto os batidos pré-misturados funcionam bem tanto em bebidas quentes como em café gelado.
Se preferir usar um pó, considere usar um espumador de leite para ajudar a dispersar uniformemente o pó no seu café. Muitos amantes de "proffee" preferem misturar proteína com espresso, um americano ou café tradicional.
Quais poderiam ser os potenciais benefícios de misturar proteína e café?
Alguns potenciais benefícios de enriquecer o seu café com a sua proteína favorita incluem melhorias no desempenho físico, garantir que está a satisfazer as suas necessidades proteicas e potencialmente ajudar na perda de peso. Sem mencionar que pode levar a sua chávena de café matinal para o próximo nível.
Se está a pensar aderir à tendência do "proffee", esteja à vontade.
Se o café tradicional não é a sua praia, experimente um batido "proffee" inspirado no café, rico em proteína. Basta adicionar gelo num liquidificador com um shot de espresso, a sua proteína em pó favorita e um toque de adoçante à sua escolha. Torne-o ainda mais especial escolhendo uma proteína em pó com sabor.
Com infinitas possibilidades, qualquer pessoa pode desfrutar dos benefícios do café.