Quer glúteos de aço porque é o maior grupo muscular do seu corpo e torna-o um melhor atleta e praticante de musculação.
Glúteos fortes também melhoram a postura e previnem lesões, dores nas costas e desequilíbrios musculares.
E sejamos honestos, glúteos bem desenvolvidos também dão um aspeto fantástico.
Mas qual é o melhor exercício para os glúteos: agachamentos com barra ou elevações da bacia (hip thrusts)? Investigadores brasileiros colocaram esta questão à prova e discutiremos as conclusões abaixo.
Mas, como acontece com quase tudo o que diz respeito à saúde e ao fitness, não existe uma resposta simples que funcione para todos, porque somos indivíduos únicos com corpos e objetivos diferentes.
Por isso, abordaremos também algumas ressalvas sobre o estudo e falaremos sobre qual o exercício que poderá ser melhor para si.
Vamos a isso.
Hip Thrusts Vs Agachamentos: O que a investigação nos diz
Aqui estão todos os detalhes do estudo brasileiro sobre hip thrusts vs agachamentos.
O objetivo do estudo
Comparar os efeitos dos agachamentos com barra e dos hip thrusts na força e massa dos quadricípites e glúteos.
O desenho do estudo
Os investigadores encontraram 22 mulheres que estavam em forma e tinham experiência de treino, e dividiram-nas em dois grupos.
12 mulheres realizariam agachamentos com barra durante 12 semanas e as outras 10 mulheres concentrar-se-iam em hip thrusts.
As 22 mulheres foram medidas quanto às seguintes métricas, antes e depois das 12 semanas.
- Espessura muscular nos quadricípites
- Espessura muscular nos glúteos
- Máximo de 1 repetição em agachamentos com barra
- Máximo de 1 repetição em hip thrusts
Os resultados
Ao fim de 12 semanas, os investigadores encontraram os seguintes resultados.
Ambos os grupos aumentaram a espessura muscular e a força.
Mas as melhorias foram significativamente superiores no grupo do agachamento com barra do que no grupo do hip thrust, tanto para a espessura muscular dos quadricípites como dos glúteos.
As melhorias no máximo de 1 repetição foram semelhantes em ambos os grupos.
A conclusão
Os investigadores concluíram que os agachamentos com barra são superiores aos hip thrusts se o seu objetivo for ganhar massa muscular nos glúteos.
Ressalvas sobre o estudo de hip thrust vs agachamentos com barra
Os resultados deste estudo criaram uma grande controvérsia na comunidade de ciência desportiva.
Este estudo, juntamente com outros realizados pelos mesmos investigadores, é discutido num white paper escrito por alguns investigadores respeitados na área da força e condicionamento.
Eles têm várias objeções à forma como este estudo foi conduzido. Segundo eles, os participantes eram todos demasiado semelhantes, os ganhos de força eram improváveis e inconsistentes com outros estudos semelhantes.
O grupo do white paper exigiu a retratação do artigo de investigação brasileiro.
Então, os hip thrusts são melhores do que os agachamentos?
Então, o que é que tudo isto significa para si? O facto de o resultado do estudo brasileiro ter sido refutado por outros especialistas significa que os hip thrusts são, na verdade, melhores do que os agachamentos para os glúteos?
Como mencionámos no início do artigo, infelizmente não existe uma resposta simples que funcione para todos os que estão a ler isto.
A resposta, como sempre, é que depende.
Se reparar, todas as mulheres do estudo acima eram experientes e bem treinadas. Isso significa que a sua forma de exercício era, muito provavelmente, muito boa.
Se também for um praticante experiente com uma ótima forma ao fazer agachamentos com barra, poderá sentir benefícios semelhantes.
Além disso, há a questão da ativação dos glúteos e da dominância muscular.
Se não "sente" o trabalho nos glúteos ao fazer agachamentos com barra, então é muito provável que os seus quadricípites sejam dominantes e assumam a maior parte da carga de trabalho, caso em que provavelmente não veria tanto ganho nos seus glúteos.
E, nesse caso, os hip thrusts podem ser melhores para si, pelo menos inicialmente. Mas falaremos mais sobre como corrigir isso abaixo.
Primeiro, vamos assumir que está confiante na sua forma de agachamento com barra e que é nisso que se quer concentrar.
Como realizar corretamente os agachamentos com barra?
Aqui estão algumas dicas úteis sobre a forma correta de agachamento com barra da equipa da Mind Pump TV.
O hip thrust aumenta o agachamento?
Se não se sente confiante nos seus agachamentos com barra, ou se sente que os seus glúteos não estão a trabalhar muito durante o agachamento, pode tentar ativar os seus glúteos com hip thrusts.
Ativar um grupo muscular é como acordá-lo para que faça a sua parte durante um levantamento pesado.
Uma forma de acordar os glúteos é fazer alguns hip thrusts antes dos agachamentos com barra.
Neste caso, não deve fazer hip thrusts pesados porque isso causará demasiada fadiga e não conseguirá realizar o seu máximo nos agachamentos.
Em vez disso, tente aquecer com hip thrusts de perna única usando apenas o peso do corpo, apenas para ativar os glúteos.
Dessa forma, quando chegar aos agachamentos com barra, os seus glúteos estarão a funcionar em pleno e poderá estar confiante de que está a crescer e a fortalecer os seus músculos glúteos.
Por que é importante a ativação dos glúteos?
Se os seus músculos não estiverem ativados e envolvidos durante um exercício, outros grupos musculares terão de trabalhar muito mais.
Não só não obtém os resultados que procura, como também pode levar a desequilíbrios musculares e lesões.
Quem deve fazer hip thrusts?
Se se queixa sempre que nunca sente os seus glúteos a trabalhar durante os agachamentos, então os hip thrusts podem ser uma melhor forma de começar.
Vai certamente desenvolver força e massa nos glúteos. E também treinará os seus glúteos para se envolverem mais, o que lhe permitirá tirar mais partido dos agachamentos com barra quando progredir para eles.
Quando devo fazer hip thrusts?
Se pretende fazer hip thrusts em vez de agachamentos para desenvolver os glúteos, pode realizá-los como parte do seu treino de membros inferiores ou dia de pernas.
Se for mais um aquecimento para agachamentos, faça cerca de 2 séries de 8-10 repetições de hip thrusts com peso corporal antes de iniciar os agachamentos com barra.
Como realizar um hip thrust?
Se se quer concentrar em hip thrusts como o seu exercício principal de construção de glúteos, aqui está um excelente vídeo do inventor do exercício, Bret Contreras PhD, também conhecido como “The Glute Guy”.
Se apenas quer usar o exercício de hip thrust como uma forma de ativar os seus glúteos para aquecer para os agachamentos, aqui está outro vídeo instrutivo da Mind Pump TV sobre hip thrusts de perna única.
A nutrição certa para desenvolver os glúteos
Independentemente de optar por se concentrar em agachamentos com barra, hip thrusts ou numa combinação dos dois, não pode negligenciar a nutrição se quiser ver ganhos decentes nos seus glúteos (ou em qualquer outro grupo muscular).
Ficar mais forte e maior resume-se essencialmente a duas coisas.
A primeira é levantar progressivamente pesos mais pesados e/ou fazer mais repetições. Levantar pesos desencadeia o processo de recuperação e reparação muscular. Quanto mais levanta, maior é a necessidade de reparação e maior é o processo de recuperação.
A segunda é apoiar essa recuperação com a nutrição correta.
Creatina monoidratada
Quando se trata de levantar pesos mais pesados e fazer mais repetições no ginásio, nenhum suplemento tem mais provas a apoiá-lo do que a creatina monoidratada.
A creatina ajuda a armazenar energia nos músculos, o que significa que pode realizar as últimas 2-3 repetições pesadas que podem fazer toda a diferença ao longo do tempo.
A creatina também ajuda a recuperar rapidamente entre séries para que possa ter uma sessão mais intensa no ginásio.
Consulte os nossos guias sobre quando tomar creatina, quanta creatina é demasiada, e certifique-se também de obter os factos sobre creatina e retenção de líquidos.
Proteína whey de animais alimentados a pasto
Depois de desencadear o processo de recuperação, os seus músculos precisam da nutrição certa para crescer.
A proteína whey é um dos suplementos proteicos mais populares entre os frequentadores de ginásios. Ajuda os seus músculos a recuperar, crescer e tornar-se mais fortes.
A whey de animais alimentados a pasto também tem outros benefícios, como a melhoria da função imunitária e do metabolismo.
Conclusões principais
Embora o estudo brasileiro mostre que os agachamentos são significativamente mais eficazes no que diz respeito à massa dos glúteos, outros especialistas refutaram desde então essas afirmações, bem como a forma como o estudo foi conduzido.
No final das contas, tanto os agachamentos como os hip thrusts vão ajudar a grande maioria de nós a desenvolver glúteos maiores e mais fortes.
Portanto, resume-se a qual exercício funciona melhor para si, qual consegue realizar com a forma correta e qual se encaixa no resto do seu plano de treino.
Experimente as dicas mencionadas neste artigo. E, se possível, fale com um personal trainer que possa avaliar os seus objetivos e criar um plano de treino personalizado para si.