Os exercícios de glúteos não são apenas para modelos do Instagram. Todos nós podemos beneficiar de glúteos fortes e desenvolvidos de várias formas.
Os glúteos são os maiores músculos do seu corpo e fortalecê-los pode protegê-lo de lesões, apoiar as ancas e aumentar a mobilidade, entre muitos outros benefícios.
E a boa notícia é que pode desenvolver glúteos de aço em casa com pouco equipamento. Tudo o que precisa é de um tapete e de algumas bandas de resistência.
Abaixo, vamos listar 4 exercícios de glúteos fáceis de fazer em casa que pode começar a incorporar na sua rotina hoje mesmo.
Mas primeiro, vamos analisar um pouco melhor por que deve focar-se nos seus músculos glúteos.
Por que precisa de glúteos fortes
Bem, sejamos honestos. Não há nada como uns glúteos bem desenvolvidos quando se trata de um corpo atraente.
E isto aplica-se tanto a homens como a mulheres. Inúmeros estudos mostraram que as mulheres classificam consistentemente os glúteos como um dos músculos mais sexy no corpo de um homem.
Mas os benefícios vão muito além da estética. Aqui estão algumas das razões mais importantes pelas quais deve trabalhar os seus glúteos.
Prevenção de lesões - Glúteos fortes e equilibrados podem ajudar a garantir uma postura correta ao realizar exercícios como agachamentos e peso morto. Glúteos fracos levam a uma pressão adicional na zona lombar, aumentando o risco de lesão.
Desempenho atlético - Pense nos seus glúteos como os músculos fundamentais quando se trata de atletismo. É por isso que verá atletas, seja de futebol, râguebi ou basebol, com glúteos bem desenvolvidos. Os glúteos, juntamente com o seu core, podem ajudá-lo a correr mais depressa, saltar mais alto e ter mais agilidade.
Melhor postura - Um glúteo firme significa melhor postura. Passar muito tempo sentado, como a maioria de nós faz, pode levar a músculos glúteos fracos e tensos. Isto aumenta a pressão na zona lombar, o que pode causar dores nas costas e má postura. Fortalecer os glúteos pode contrariar os efeitos de estar sentado durante longos períodos e melhorar a postura.
Levantar mais peso - Ter glúteos mais fortes significa que pode melhorar os seus agachamentos e pesos mortos. Quanto mais peso conseguir levantar com a forma correta, mais massa muscular pode ganhar e melhorar a sua composição corporal.
4 exercícios de glúteos fáceis para fazer em casa
Agora que já abordámos o motivo pelo qual não deve negligenciar os seus glúteos, vamos analisar alguns exercícios para fazer em casa para construir glúteos mais fortes.
Também pode realizar estes exercícios no ginásio antes de fazer agachamentos ou pesos mortos mais pesados. Estes ajudarão a "ativar" os seus glúteos, para que os utilize de forma mais eficiente durante levantamentos mais pesados, resultando num melhor desenvolvimento dos mesmos.
Em casa, pode fazer múltiplas séries de cada um destes exercícios como parte da sua rotina semanal. Também pode fazê-los antes de um "dia de pernas em casa", que pode consistir em exercícios como agachamentos goblet, agachamentos pistol e peso morto a uma perna.
1. Clamshells
Equipamento: Bandas de resistência
Os Clamshells trabalham cada glúteo individualmente, o que é uma excelente forma de garantir que não existem desequilíbrios e que ambos os músculos glúteos desenvolvem uma força igual.
Isso é vital para prevenir lesões e para garantir que, ao realizar levantamentos mais pesados como agachamentos, está a recrutar ambos os lados de forma igual.
Se tiver um glúteo mais forte que o outro, isso pode levar a desequilíbrios musculares que aumentam o risco de lesão.
Os Clamshells também melhoram a estética dos glúteos porque ajudam a trabalhar a zona lateral.
Eis como fazê-lo.
Pegue numa banda de resistência e coloque-a logo acima dos joelhos. Deite-se de lado com as ancas e os pés alinhados um sobre o outro.
Depois, dobre os joelhos para formar um "triângulo" com as pernas. Contraia os glúteos, ative o core e certifique-se de que a bacia está numa posição neutra.
Agora, mantenha os pés juntos e levante um joelho para o alto. Expire ao levantar o joelho e inspire ao baixá-lo.
Repita 15-20 vezes e depois mude de lado.
Aqui está um vídeo útil do Ohio State Wexner Medical Center.
2. Glute bridges com bandas
Equipamento: Bandas de resistência
Provavelmente já está familiarizado com a ponte de glúteos.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés à largura das ancas. Depois, levante as ancas do chão em direção ao teto. Para além dos glúteos, também trabalha os isquiotibiais, os abdominais e a zona lombar.
Uma forma de adicionar resistência e intensidade à ponte de glúteos é utilizar uma banda de resistência.
Veja este vídeo da Men’s Health sobre como realizar corretamente a ponte de glúteos com bandas.
3. Caminhada lateral com banda
Equipamento: Bandas de resistência
Coloque uma banda de resistência acima dos tornozelos e dobre os joelhos num meio agachamento (ou um quarto de agachamento, se preferir). Comece com os pés à largura das ancas.
Mantenha sempre a tensão na banda e comece a dar passos laterais. Dê 5-10 passos de um lado. Depois troque e dê passos laterais com o outro pé para regressar à posição inicial.
Este é também um excelente exercício de aquecimento antes de correr para ativar os quadríceps e os glúteos.
Aqui está um vídeo da Women’s Strength Nation que mostra como o fazer.
4. Lunges a caminhar
Equipamento: Peso do corpo (kettlebell ou haltere opcional)
Os lunges a caminhar são um exercício popular para as pernas que também é benéfico para os glúteos.
São mais eficazes para os glúteos quando combinados com um dos exercícios mencionados acima. A razão é que, ao ativar os glúteos isolando-os, utilizará os seus glúteos de forma mais eficiente ao realizar treinos de pernas como lunges a caminhar.
É provável que já esteja familiarizado com os lunges, mas aqui está um vídeo da Men’s Health caso precise de uma atualização sobre a forma correta, bem como algumas variações.
Reponha energias após o seu treino de glúteos
O exercício é uma parte da equação quando se trata de ganhar força e massa, quer seja nos seus glúteos ou em qualquer outro grupo muscular.
Creatina monohidratada é um dos suplementos de treino mais bem estudados que ajuda no desempenho físico, bem como na recuperação pós-treino e no ganho muscular.
Se se questiona sobre quando tomar creatina, existem diferentes opiniões, mas muitos preferem tomá-la antes do treino para melhorar o desempenho físico.
Também pode adicionar um suplemento proteico como a Naked Whey, que contém 25 gramas de proteína whey pura de animais alimentados a pasto e BCAAs como Leucina, para apoiar o ganho muscular, o aumento da força e a recuperação pós-treino.