Quer seja um atleta profissional, um entusiasta do fitness ou alguém que vai ao ginásio ocasionalmente, o alongamento deve fazer parte da sua rotina de treino. O alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento, além de reduzir o risco de lesões.
Contudo, o que muitas pessoas não percebem é que existem diferentes tipos de alongamentos, que servem propósitos distintos e que devem ser realizados em fases diferentes do treino.
Tratam-se dos alongamentos estáticos e dinâmicos.
Continue a ler e explicaremos a diferença entre ambos, exemplos de cada um e quando os deve realizar. Falaremos também sobre se o alongamento é realmente tão importante e partilharemos algumas dicas adicionais para aperfeiçoar a sua rotina pré-treino.
Alongamento Dinâmico
O alongamento dinâmico é aquele que realiza enquanto se move ativamente. O seu objetivo é levar os músculos e articulações através de uma amplitude total de movimento, realizando continuamente movimentos funcionais durante um determinado número de repetições.
Os alongamentos dinâmicos funcionam para aquecer os seus músculos e diminuir a resistência, o que, por sua vez, melhora a flexibilidade e reduz o risco de lesões.
Benefícios adicionais do alongamento dinâmico incluem maior estabilidade articular, coordenação, força e potência.
Quando Fazer Alongamento Dinâmico
É melhor realizar alongamentos dinâmicos durante a sua rotina de pré-treino. Os exercícios de alongamento dinâmico ajudam a ativar os seus músculos e articulações, aquecendo-o para o treino que se segue.
Ao começar a sua rotina com algum alongamento dinâmico, tem o aquecimento de baixa intensidade perfeito para garantir que não coloca o seu corpo sob esforço enquanto este ainda está frio e tenso.
É importante, contudo, começar devagar com o alongamento dinâmico como aquecimento. Não salte diretamente para movimentos rápidos e explosivos. Comece com movimentos lentos e deliberados e, gradualmente, aumente a intensidade à medida que os seus músculos e articulações aquecem.
Quais São Alguns Exemplos de Alongamentos Dinâmicos?
O melhor alongamento dinâmico é aquele que imita o que está prestes a fazer no treino seguinte. Isto ajuda a preparar os grupos musculares específicos que irá utilizar.
Deve também tentar alcançar uma amplitude de movimento total, aquecendo o máximo possível do corpo, mantendo sempre o controlo durante todo o percurso.
Um exercício de peso corporal como o "good mornings" pode ser um ótimo alongamento dinâmico antes de treinos de pernas ou da zona lombar.
Outros exemplos de alongamentos dinâmicos incluem:
- Afundos (lunges) em caminhada
- Rotações de tronco
- Baloiços de pernas
- Elevação de joelhos
- Passos cruzados laterais
- Círculos/baloiços com os braços
Alongamento Estático
O alongamento estático ocorre quando permanece imóvel e mantém a sua posição durante um período de tempo prolongado.
Enquanto o alongamento dinâmico é ativo, o alongamento estático é passivo.
Não se preocupa com a atividade ou com um elevado número de repetições. Em vez disso, concentra-se em manter o alongamento e ir tão longe quanto possível sem se magoar.
Normalmente, manterá um alongamento estático entre 20 a 45 segundos, com 2 ou 3 repetições.
Os benefícios deste tipo de alongamento incluem maior flexibilidade, amplitude de movimento e recuperação. O alongamento estático também pode ser relaxante e meditativo, o que pode ajudar a aliviar o stress.
Quando Fazer Alongamento Estático
O alongamento estático é melhor realizado após o treino ou como uma sessão isolada. Os alongamentos estáticos podem trazer grandes benefícios para a recuperação e na prevenção de dores musculares que surgem no dia seguinte a um treino intenso.
O efeito calmante de um alongamento estático prolongado, particularmente se o combinar com meditação ou exercícios de respiração (pense no ioga), também pode ajudar a acalmar o sistema nervoso após o treino.
Alternativamente, pode querer realizar uma sessão dedicada exclusivamente ao alongamento estático. Esta é uma boa opção para os dias de descanso, permitindo-lhe trabalhar a sua flexibilidade muscular e amplitude de movimento sem se esforçar demasiado enquanto o seu corpo ainda está em modo de recuperação.
É importante notar que o alongamento estático, geralmente, não é uma boa ideia antes de treinar.
O alongamento estático pode ser prejudicial quando realizado no pré-treino, uma vez que o esforço colocado nos músculos pode diminuir a força, a potência e o tempo de reação. Além disso, não aquece os músculos e articulações tão eficazmente como o alongamento dinâmico.
Quais São Alguns Exemplos de Alongamentos Estáticos?
Os alongamentos estáticos devem ser controlados, deliberados e focados em estender a sua amplitude de movimento pouco a pouco. Deve manter a posição de alongamento apenas até sentir o músculo a esticar, sem chegar ao ponto de causar dor.
A maioria das pessoas estará familiarizada com muitos alongamentos estáticos. Aqui estão alguns exemplos:
- Alongamento de quadricípites (em pé, sobre uma perna, segurando o outro pé e alongando a parte frontal da coxa)
- Alongamento de isquiotibiais (sentado, alcançando os dedos dos pés)
- Alongamento de tríceps acima da cabeça (segurando um cotovelo enquanto a outra mão desce pelas costas)
Alongamento Estático vs Alongamento Dinâmico: Qual é o Melhor?
Existe o momento e o lugar certos tanto para o alongamento estático como para o dinâmico. Não se trata apenas de optar por um em detrimento do outro.
Obterá os melhores resultados ao misturar ambos em momentos diferentes. Para a sua rotina de aquecimento, experimente o alongamento dinâmico. É melhor utilizar movimentos semelhantes aos que irá realizar durante o treino, para preparar melhor o corpo para movimentos de maior intensidade.
Pode depois adicionar o alongamento estático após o treino ou nos dias de recuperação. Isto ajudará a acelerar a recuperação e a reduzir as dores, além de aumentar a sua flexibilidade e amplitude de movimento a longo prazo.
Precisa de se Alongar Antes de um Treino?
O alongamento pré-treino não é essencial, mas é uma excelente ideia para maximizar o desempenho e diminuir o risco de lesões.
Uma rotina simples de alongamento dinâmico ajuda o seu corpo a aquecer e a preparar-se para o exercício, proporcionando também benefícios a longo prazo para a mobilidade e flexibilidade.
Pode treinar sem se alongar primeiro, mas é importante fazer algo para aquecer os músculos e articulações, em vez de saltar diretamente para movimentos de alta intensidade enquanto o seu corpo ainda está frio.
Portanto, se vai fazer um aquecimento breve de qualquer forma, faz sentido realizá-lo com uma rotina de alongamentos.
Tenha em atenção, no entanto, que é possível exagerar nos alongamentos pré-treino e acabar por prejudicar o seu desempenho. Geralmente, deve evitar demasiado alongamento estático ou chegar ao ponto de sentir qualquer dor resultante dos alongamentos, pois isso torna mais provável a ocorrência de danos musculares durante o treino.
Outras Dicas de Pré-Treino
Além do alongamento, a nutrição é um aspeto importante a considerar para tirar o máximo proveito dos seus treinos.
Fornecer o combustível certo ao seu corpo é essencial se estiver prestes a realizar exercícios de alta intensidade ou de resistência. Caso contrário, é como tentar conduzir o seu carro com o depósito vazio.
Faça um lanche pequeno e saudável pelo menos 30 minutos antes do treino. Deve ingeri-lo com tempo suficiente para que a energia o ajude durante o exercício, mas não tão perto que se sinta demasiado cheio ou inchado quando começar.
Além disso, um suplemento pré-treino pode fazer maravilhas pelo seu desempenho, além de ajudar o seu corpo a aquecer e a ativar-se mais rapidamente. Apenas certifique-se de que qualquer suplemento que tome é feito com ingredientes limpos e puros, sem enchimentos inúteis ou aditivos perigosos.
Considerações Finais
Os alongamentos estáticos e dinâmicos têm o seu lugar na sua rotina de exercício. Para obter os melhores resultados, o ideal é utilizar ambos.
Os exercícios dinâmicos pré-treino ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo e a temperatura muscular, e a prevenir lesões, preparando o seu corpo para movimentos de maior intensidade.
Por outro lado, o alongamento estático é excelente para o arrefecimento pós-treino ou para um exercício de baixa intensidade nos seus dias de descanso.
Tente incluir ambos na sua rotina, juntamente com uma nutrição pré-treino adequada, para um desempenho geral otimizado.