Ganhar massa muscular, sem todo aquele excesso de gordura, pode ser um desafio bastante frustrante para muitas pessoas. Mesmo que consiga adquirir um suplemento proteico para aumento de peso (weight gainer), não tem a garantia de obter os resultados que procura.
Para ver ganhos significativos, precisa de escolher um suplemento bem formulado e combiná-lo com uma rotina de treino adequadamente planeada.
Então... como fazê-lo? O que deve procurar num suplemento proteico para aumento de peso e como deve treinar para ganhar volume?
A Escolha do Seu Suplemento
À primeira vista, pode parecer que selecionar uma proteína para ganho de peso é uma tarefa simples; basta escolher uma que contenha muitas proteínas e muitas calorias.
Na realidade, porém, é provável que isso não lhe forneça o que precisa e não crie os resultados que pretende.
Primeiro, tem de considerar a fonte de proteína. A fonte proteica mais comum utilizada nos suplementos é o soro de leite (whey) – que é frequentemente valorizado pela sua absorção impressionantemente rápida. Quando se trata de um lanche pré-treino, é perfeito.
No entanto, se pretende ganhar massa, essa rápida ingestão de proteína pode não ser suficiente para manter os seus músculos devidamente nutridos ao longo do dia. É aqui que entra a caseína.
Ao contrário do whey – que, na verdade, é líquido antes de ser transformado em pó para sua conveniência – a caseína tem tendência a coagular numa massa sólida.
E, embora pareça um pouco estranho e desagradável, é exatamente isso que torna a caseína uma fonte de proteína valiosa. Ao formar uma bola no seu estômago, a caseína torna-se essencialmente uma proteína de libertação lenta que o nutre gradualmente durante horas após o consumo.
Mas, na verdade, nem tudo se resume à proteína. Sem dúvida, a proteína é fundamental para a reparação e recuperação muscular, mas os outros macronutrientes também são importantes para ganhar massa, particularmente os hidratos de carbono.
Devido ao seu impacto na insulina – a hormona responsável por transportar os nutrientes para onde precisam de ser usados e armazenados – os hidratos de carbono têm um impacto rápido e significativo no peso corporal.
Um hidrato de carbono complexo é ideal para estes fins, para que não sofra qualquer quebra exaustiva dos níveis de açúcar no sangue.
Por exemplo, a maltodextrina orgânica, um dos ingredientes do Naked Mass, é um hidrato de carbono complexo que lhe pode dar um aumento de energia e calorias durante o treino.
Evidências demonstraram que os suplementos de maltodextrina podem ajudá-lo a manter a potência anaeróbica durante treinos de alta intensidade.
O Seu Treino
No entanto, apenas consumir suplementos proteicos para aumento de peso não o ajudará a ganhar músculo – provavelmente ganhará uma quantidade significativa de gordura.
Para obter os resultados desejados, precisa de treinar de forma a aplicar o estímulo correto aos seus músculos, para que o seu corpo direcione todas essas calorias extra para os processos de reconstrução.
Para o conseguir, os seus treinos precisam de ser frequentes – mas com descanso suficiente para que o seu corpo tenha tempo de recuperar e construir os seus músculos. Normalmente, recomenda-se um ciclo de 2 dias de treino por 1 dia de descanso.
Assim, por exemplo, pode treinar à segunda e terça-feira, descansar à quarta-feira, e voltar ao treino na quinta e sexta-feira. Os fins de semana podem ser reservados para descanso ou usados para outras atividades.
Idealmente, deve focar-se em exercícios compostos grandes, como agachamentos, supino, peso morto, press de ombros e remada com barra, para envolver o maior número de fibras musculares possível, o mais rapidamente possível. O peso deve permitir-lhe realizar 12 repetições com uma boa forma e não mais do que isso.
Os exercícios de isolamento podem ser usados após cada exercício composto para atingir os grupos musculares mais pequenos. Por exemplo, trabalhe os seus tríceps após o supino e os seus bíceps após as remadas.
Claro que pode ser necessário alguma experimentação para encontrar o treino que melhor se adapta ao seu nível de condição física, tipo de corpo e interesses.
O segredo é desafiar continuamente os seus músculos para que o seu corpo saiba para onde enviar os nutrientes que está a obter do seu suplemento de aumento de peso.