Se já passou algum tempo em boxes de CrossFit ou em círculos de treino intervalado de alta intensidade, provavelmente já ouviu o acrónimo AMRAP.
Abreviatura de "As Many Rounds (or Reps) As Possible" (o máximo de rondas ou repetições possível), os treinos AMRAP tornaram-se um favorito para quem procura desenvolver resiliência, aumentar a intensidade e aproveitar ao máximo sessões curtas.
Mas o que torna os treinos AMRAP tão eficazes, exatamente? E serão adequados para si? Vamos mergulhar nos detalhes, benefícios, potenciais riscos e como criar a sua própria rotina AMRAP.
O que é um treino AMRAP?
Um treino AMRAP desafia-o a completar o máximo de rondas ou repetições de uma sequência específica de exercícios que conseguir dentro de um tempo definido. Por exemplo, pode realizar o máximo de rondas possível em 10 minutos de:
-
10 flexões
-
15 agachamentos
-
20 saltos de tesoura (jumping jacks)
Existem dois formatos principais de AMRAP:
-
AMRAPs baseados em repetições: Completar o máximo de repetições possível de um determinado movimento (frequentemente usado no levantamento de pesos).
-
AMRAPs baseados em rondas: Completar o máximo de rondas de um circuito possível num tempo fixo (comum no treino funcional).
Ao contrário do treino de força tradicional, que enfatiza o descanso e a recuperação entre séries, os AMRAPs levam-no a manter um ritmo quase contínuo, criando um desafio tanto de resistência metabólica como muscular.
De onde surgiu o AMRAP?
O formato teve origem na comunidade de treino funcional e CrossFit no início dos anos 2000, onde a filosofia de treino de alta intensidade do fundador Greg Glassman ajudou a popularizar os "Workouts of the Day" (treinos do dia) ao estilo AMRAP.
Um exemplo clássico é a famosa rotina "Cindy" do CrossFit: 20 minutos de 5 elevações, 10 flexões e 15 agachamentos, em ciclo contínuo – a sua pontuação é o número de rondas completadas.
Porque é que os AMRAPs funcionam: A ciência da intensidade e da adaptação
A magia dos AMRAPs reside na intensidade e densidade – a quantidade de trabalho que condensa num curto período de tempo.
Sessões de alto rendimento e eficientes em termos de tempo, como os AMRAPs, podem forçar adaptações poderosas na resistência muscular, na capacidade anaeróbica e até na resiliência cognitiva.
O aumento do ritmo cardíaco, a fadiga sistémica e a queimação muscular criam um estímulo fisiológico potente.
Os AMRAPs também elevam os níveis de lactato, o que pode ajudar a aumentar o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma molécula ligada à neuroplasticidade, aprendizagem e memória.
Potenciais benefícios dos treinos AMRAP
Vamos aprofundar os benefícios que pode obter com um treino AMRAP.
Melhoria da aptidão cardiovascular
Estudos sobre treino funcional de alta intensidade (como as rotinas AMRAP) mostram melhorias significativas no VO2 máx (uma medida da resistência cardiovascular) em apenas 6 a 10 semanas.
Um programa aumentou o VO2 máx dos participantes em cerca de 11% em apenas 6 semanas. Obtém benefícios cardiovasculares semelhantes aos do treino de resistência tradicional, mas numa fração do tempo, e estes treinos intensos melhoram a sua aptidão aeróbica de forma mais eficaz do que exercícios mais longos e lentos.
Aumento da resistência e força muscular
Os AMRAPs constroem resistência muscular através de exercícios de peso corporal ou de resistência com elevado número de repetições.
Os seus músculos aprendem a trabalhar durante mais tempo sem fadiga, o que ajuda nas atividades diárias, noutros treinos e em desportos ou outras atividades físicas.
A combinação de treino de resistência com descanso mínimo também desenvolve força, ajudando-o a gerar mais potência durante mais tempo.
Elevada queima de calorias em menos tempo
Um estudo do American Council on Exercise concluiu que mesmo circuitos curtos de 8-9 minutos ao estilo CrossFit queimam 13-17 calorias por minuto — comparável a corrida intensa. Além disso, o "efeito pós-treino" significa que continua a queimar calorias horas após terminar.
Um AMRAP de 15-20 minutos pode proporcionar um treino completo de queima de calorias – perfeito se tiver uma agenda preenchida.
Escalabilidade e adaptabilidade
Os AMRAPs funcionam para todos porque compete apenas contra si mesmo e contra o relógio.
Funcionam para principiantes e atletas avançados. Os exercícios podem ser modificados para corresponder às capacidades individuais – flexões com os joelhos para principiantes, flexões normais para intermédios – tornando os AMRAPs acessíveis a pessoas de todos os níveis de aptidão física.
Motivação e resistência mental
A corrida contra o relógio cria uma motivação natural para espremer "apenas mais uma repetição" antes que o tempo expire.
Em grupo, criam uma competição amigável, o que pode ajudá-lo a tirar mais partido dos seus treinos (e divertir-se mais).
Lutar contra a fadiga desenvolve uma resiliência mental que se reflete na vida quotidiana. A investigação sugere mesmo que treinos de alta intensidade como os AMRAPs podem reduzir os sintomas de depressão de forma mais eficaz do que o exercício moderado.
Potenciais desvantagens dos treinos AMRAP
E quanto às desvantagens dos AMRAPs? Vamos ver o outro lado da moeda.
Degradação da forma sob fadiga
Forçar para fazer "o máximo de repetições possível" pode levar a uma forma de exercício comprometida à medida que se sente cansado.
Perto do final de um AMRAP intenso, é comum ver a técnica a deteriorar-se (por exemplo, flexões incorretas ou levantamento de peso com as costas curvadas) à medida que a exaustão se instala.
Risco de lesão e esforço excessivo
A investigação mostra que realizar exercícios de alta intensidade sob fadiga leva a um risco mais elevado de lesão.
Para além de lesões agudas (como uma distensão muscular devido a um movimento apressado), existe também o risco de lesões por esforço repetitivo se certas articulações ou músculos forem sobrecarregados com volume excessivo.
Algumas rotinas AMRAP baseadas em CrossFit têm sido criticadas por potencialmente levar as pessoas (especialmente as personalidades competitivas) para lá dos limites de segurança.
Aconselha-se aos principiantes que comecem com AMRAPs mais curtos (por exemplo, 5-10 minutos) e exercícios de menor impacto para construir uma base sem esforço indevido.
É também crucial ouvir o seu corpo: se sentir uma dor aguda, tonturas ou algo errado, deve parar, mesmo que a série não tenha terminado.
Overtraining e recuperação insuficiente
Como as sessões AMRAP são de alta intensidade, fazê-las com demasiada frequência ou sem descanso adequado pode levar ao overtraining (sobretreino), esgotamento ou dores excessivas.
O treino intervalado de alta intensidade traz excelentes benefícios, mas mais nem sempre é melhor – o seu corpo precisa de tempo para recuperar e adaptar-se.
Para a maioria das pessoas, 2-4 treinos de estilo AMRAP por semana é o limite máximo, com sessões mais fáceis ou dias de descanso entre eles. Os principiantes podem começar apenas com um dia de HIIT/AMRAP por semana.
Preste atenção aos sinais de overtraining: fadiga persistente, declínio do desempenho, dores invulgares ou sono de má qualidade, e reduza a frequência se estes sintomas aparecerem.
Falta de ênfase no desenvolvimento de competências
Outra crítica à abordagem de "ir tão forte quanto possível" é que poderá descurar o desenvolvimento da competência e técnica corretas.
Se estiver a correr contra o relógio, provavelmente não estará a aperfeiçoar a sua técnica de levantamento de peso olímpico ou a atingir o máximo de força num powerlift.
Portanto, embora o AMRAP seja ótimo para o condicionamento, tenha cuidado para não deixar que domine o seu treino excluindo o trabalho de competências ou o treino de força mais pesado.
Melhores exercícios para treinos AMRAP
Basicamente, qualquer exercício pode ser feito num AMRAP, mas alguns são mais adequados do que outros.
Escolha movimentos funcionais compostos que sejam fáceis de realizar sob fadiga e que não exijam uma preparação complexa.
Boas escolhas incluem:
Exercícios com peso corporal
-
Flexões
-
Agachamentos livres
-
Burpees
-
Lunges (passadas)
-
Mountain climbers
-
Abdominais e variações de prancha
-
Elevações
Com equipamento
-
Kettlebell swings
-
Agachamentos goblet com haltere ou kettlebell
-
Thrusters com halteres (combinação de agachamento com press de ombros)
-
Batidas de bola medicinal (medicine ball slams)
-
Sprints na máquina de remo
-
Ondulações com cordas (battle ropes)
Ao estruturar o seu circuito, inclua um agachamento/lunge (parte inferior do corpo), um empurrão (press superior), uma puxada (puxada superior) e um exercício de core ou cardio explosivo, para garantir um treino equilibrado e de corpo inteiro.
Exemplos de treinos AMRAP para experimentar
Aqui estão alguns circuitos simples para experimentar.
Principiante: AMRAP de 10 minutos com peso corporal
O máximo de rondas possível em 10 minutos:
-
5 flexões inclinadas
-
10 agachamentos livres
-
15 passos de marcha no lugar
Ótimo para aprender a controlar o ritmo e construir uma base de aptidão física.
Intermédio: Treino de 15 minutos para o corpo todo
O máximo de rondas possível em 15 minutos:
-
10 kettlebell swings
-
8 lunges (cada perna)
-
10 V-ups
-
Corrida de 200 metros (ou 20 jumping jacks se estiver num espaço interior)
Este é um desafio metabólico com ênfase na cadeia posterior e integração do core.
Avançado: Desafio de 20 minutos de performance
O máximo de rondas possível em 20 minutos:
-
10 thrusters com halteres (15/10 kg)
-
10 burpees
-
10 elevações (ou remadas com argolas)
-
Corrida de 200 metros ou 20 calorias na bicicleta
Este é um teste de garra, ritmo e recuperação. Prepare-se para ficar sem fôlego, várias vezes.
Considerações finais
Os AMRAPs são uma ferramenta de treino versátil e de alto impacto que pode melhorar o condicionamento, impulsionar a perda de gordura e aumentar a resistência mental e física (tudo num curto espaço de tempo).
Mas, como qualquer ferramenta, precisam de ser utilizados com sabedoria.
Não use AMRAPs todos os dias. Integre-os na sua semana de treino 1 a 3 vezes, dependendo dos seus objetivos, e ouça sempre o seu corpo no que toca à recuperação.
Procure a progressão ao longo do tempo, mas não descure a forma correta para se desgastar apenas a perseguir números.
Lembre-se de que a melhoria pode manifestar-se através de mais rondas completadas ou simplesmente por se sentir menos cansado após o mesmo número de rondas.
Bem executados, os AMRAPs são uma das formas mais eficientes de construir um corpo forte, resiliente, adaptável e preparado para o inesperado.