Poderá não ter consciência de que existem diferenças fisiológicas reais entre diferentes formas de exercício.
Ao alterar a forma como faz exercício, recruta diferentes sistemas de energia no corpo e pode alcançar diferentes benefícios. Estes tipos de exercício enquadram-se, na maioria das vezes, numa de duas categorias: exercício aeróbico e anaeróbico.
Compreender a diferença é importante se pretende criar o plano de treino mais eficiente para os seus objetivos de fitness pessoais. Para o ajudar a fazer isso, vamos explicar tudo o que precisa de saber sobre exercício aeróbico e anaeróbico, e como saber qual é o mais adequado para si.
O que é o exercício aeróbico?
O exercício aeróbico é um exercício de intensidade moderada que o seu corpo consegue manter durante um período de tempo prolongado.
Com o exercício aeróbico, o corpo funciona principalmente à base de oxigénio, absorvendo oxigénio através da boca para os pulmões, de onde é depois enviado pelo sangue para os músculos, alimentando o movimento do corpo.
Embora o exercício aeróbico aumente o ritmo cardíaco e o faça respirar com mais dificuldade, geralmente consegue sustentar este tipo de exercício durante muito tempo antes de o corpo começar a ceder, desde que continue a inspirar oxigénio fresco para ser fornecido aos músculos.
Exemplos de atividades aeróbicas
As atividades aeróbicas são o que tipicamente nos ocorre quando pensamos em exercício cardiovascular ou "cardio".
Exemplos incluem:
- Caminhar ou fazer jogging
- Natação
- Ciclismo
- Dançar
- Remo
- Aulas de aeróbica
- Kickfit
Estes exercícios também podem ser incluídos na categoria anaeróbica, contudo, dependendo da intensidade.
Benefícios do exercício aeróbico
Existem muitos benefícios para a saúde decorrentes do exercício aeróbico, incluindo:
- Melhoria da saúde cardiovascular (e menor risco de doenças associadas)
- Pressão arterial mais baixa
- Maior capacidade pulmonar e VO2 máximo
- Melhor humor e saúde mental
- Peso corporal mais saudável
- Boa saúde geral e longevidade
Existem também benefícios práticos no exercício aeróbico, porque é mais fácil de realizar, menos desgastante para o corpo e pode ser feito em qualquer lugar, sem necessidade de equipamento, formação ou supervisão.
O que é o exercício anaeróbico?
O exercício anaeróbico é um exercício de alta intensidade que o seu corpo só consegue sustentar por um curto período de tempo.
O sistema de energia anaeróbico entra em ação quando o oxigénio normal que obtém da respiração não é suficiente, por si só, para fornecer toda a energia de que os seus músculos necessitam para funcionar.
Neste caso, o corpo recorre a outras fontes de energia, como o trifosfato de adenosina (comumente conhecido como ATP) e a glicose.
Exemplos de atividades anaeróbicas
As atividades anaeróbicas são aquelas que só consegue manter durante um tempo limitado, devido ao nível mais elevado de intensidade.
Alguns exemplos incluem:
- Sprint
- Levantamento de pesos
- Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
- Pliometria (treino de salto)
- Exercícios de resistência pesada
- Artes marciais
- Desportos e exercícios desportivos
Como mencionado anteriormente, os mesmos exercícios podem alternar entre aeróbico e anaeróbico dependendo da intensidade.
Por exemplo, o jogging ou a corrida ligeira são aeróbicos, até atingir um determinado ritmo, momento em que o sistema anaeróbico entra em ação.
Nos desportos, também haverá momentos em que utiliza o sistema de energia aeróbico e outros que requerem curtas explosões de intensidade que se enquadram na classificação anaeróbica.
Benefícios do exercício anaeróbico
O exercício anaeróbico proporciona muitos dos mesmos benefícios para a saúde que o exercício aeróbico, tais como uma melhor saúde cardiovascular e longevidade.
No entanto, o exercício anaeróbico tem maiores benefícios em certas áreas, incluindo:
- Força e potência muscular
- Perda de peso e composição corporal
- Densidade óssea
- Coordenação
Também tem o benefício prático de exigir menos tempo para obter benefícios semelhantes em termos de dispêndio calórico do que o exercício aeróbico.
Principais diferenças entre o exercício aeróbico e anaeróbico
Vamos resumir as principais diferenças em termos de exercício aeróbico vs anaeróbico.
Sistemas de energia utilizados
O exercício aeróbico utiliza o sistema de energia oxidativo, que é alimentado principalmente através do oxigénio que respiramos. O exercício anaeróbico utiliza tanto o sistema ATP-PC como o sistema glicolítico, ambos usando as reservas de energia existentes no corpo.
Duração e intensidade
O aeróbico é longo, sustentado e de intensidade moderada, enquanto o exercício anaeróbico é curto e de alta intensidade.
Tipos de atividades
Os exercícios aeróbicos são as suas formas típicas de cardio, tais como corrida, ciclismo e natação a um ritmo moderado, enquanto o anaeróbico inclui atividades como treinos HIIT, sprint e levantamento de pesos.
Benefícios
O exercício aeróbico beneficia principalmente a saúde cardiovascular e a capacidade pulmonar, enquanto o exercício anaeróbico tem mais benefícios estruturais e de desempenho, tais como a força e potência muscular e benefícios para a composição corporal.
Como sabe se um exercício é aeróbico ou anaeróbico?
Então, como pode saber se uma atividade que está a realizar é aeróbica ou anaeróbica? Precisa de ter uma "cábula" consigo para todo o lado, listando quais os exercícios que são aeróbicos e quais os que são anaeróbicos?
O teste da fala é uma ferramenta comummente utilizada para medir a intensidade do exercício. Se conseguir manter uma conversa confortavelmente enquanto faz exercício, provavelmente encontra-se num estado aeróbico.
Também pode identificar através das suas zonas de ritmo cardíaco. A zona 2 (cerca de 65% do seu ritmo cardíaco máximo) é, geralmente, exercício aeróbico, enquanto a zona 3 e acima são anaeróbicas. Portanto, se treinar com um monitor de fitness (tal como um relógio inteligente), conseguirá saber se o que está a fazer é aeróbico ou anaeróbico.
Alimentação para o exercício aeróbico vs anaeróbico
Cada tipo de exercício requer uma abordagem diferente para alimentar o corpo.
Uma vez que a maior parte do combustível que obtém do exercício aeróbico provém do oxigénio, provavelmente conseguirá sustentar esta atividade sem atenção especial ao que come ou bebe.
Apenas certifique-se de que tem uma ingestão calórica regular e que obtém hidratação suficiente para repor o que perde através do suor.
Para o exercício anaeróbico, contudo, o seu corpo depende principalmente do glicogénio armazenado para obter energia, que provém dos hidratos de carbono.
Portanto, nas horas anteriores à realização de exercício anaeróbico, deverá ter uma ingestão mais elevada de hidratos de carbono.
A creatina também é benéfica para o exercício anaeróbico, uma vez que desempenha um papel importante no sistema de energia ATP-PC e na produção de ATP, a outra fonte de energia chave utilizada para atividades anaeróbicas.
Quanto exercício aeróbico e anaeróbico necessita?
O CDC recomenda que os adultos realizem, pelo menos, 150 minutos de exercício de intensidade moderada (ou seja, exercício aeróbico) por semana.
Em alternativa, recomendam que possa substituir isso por 75 minutos de exercício de intensidade vigorosa (atividades que provavelmente se enquadrariam na categoria anaeróbica).
Sugerem também que pode obter uma combinação dos dois - como 100 minutos de exercício aeróbico e 30 minutos de exercício anaeróbico, por exemplo.
Existem riscos com o exercício aeróbico ou anaeróbico?
Geralmente, tanto o exercício aeróbico como o anaeróbico são seguros e extremamente benéficos para a saúde, o bem-estar e a longevidade.
Quanto maior a intensidade, podem surgir alguns riscos. Estes são mais pronunciados em casos de doenças pré-existentes, tais como doenças cardiovasculares, diabetes, artrite, problemas articulares ou lesões musculoesqueléticas.
Na maioria dos casos, no entanto, o exercício aeróbico de baixa intensidade pode ser benéfico para pessoas com problemas de saúde.
Em caso de dúvida, consulte o seu médico sobre se qualquer atividade física é segura para si.
Qual é o melhor para a perda de peso?
Embora pensemos normalmente no cardio (ou seja, exercício aeróbico) como a opção principal para a perda de peso, na verdade é o oposto.
O exercício anaeróbico é melhor se pretende perder peso ou gordura corporal. Existem várias razões para isso:
- O exercício anaeróbico queima uma maior quantidade de calorias num curto espaço de tempo.
- O sistema energético anaeróbico utiliza as fontes de energia armazenadas no corpo, tais como o excedente de hidratos de carbono que o corpo armazenou como gordura corporal.
- O exercício anaeróbico gera o "efeito pós-queima", ou consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC). Isto significa que o corpo continua a queimar calorias mesmo após o exercício terminar, aumentando assim o gasto calórico total do seu treino.
Claro que o exercício aeróbico também o ajudará a perder peso, e qualquer tipo de exercício é melhor do que nada. Mas o anaeróbico provavelmente dar-lhe-á os melhores resultados.
Que tipo de exercício é o mais adequado para si?
Tanto o exercício aeróbico como o anaeróbico têm imensos benefícios para a saúde e o desempenho, e recomendamos que inclua um deles, ou ambos, na sua rotina diária.
Dos dois, o exercício anaeróbico tende a ter mais benefícios e é o mais eficiente, especialmente se estiver a fazer exercício para perder peso ou melhorar a sua composição corporal.
No entanto, o exercício aeróbico será uma opção melhor para alguns, como principiantes com níveis de condição física mais baixos, pessoas com problemas de saúde e aqueles que desejam um treino mais calmo e confortável.
Em última análise, o melhor tipo de exercício é aquele que consegue manter de forma consistente durante um longo período de tempo, seja ele corrida, natação ou um HIIT diário de 30 minutos todas as manhãs.