A dieta keto elimina essencialmente todos os hidratos de carbono da alimentação, e pode ser bastante difícil segui-la a 100% do tempo.
No entanto, as pessoas escolhem adotar a dieta cetogénica por várias razões e é totalmente possível, para muitos, desfrutar de um consumo ocasional de hidratos de carbono sem arruinar os seus objetivos de saúde.
Este artigo explica o que acontece quando "trai" a dieta keto, e como desviar-se de forma saudável de uma dieta keto rigorosa, mantendo simultaneamente um estilo de vida keto saudável.
Pode "trair" a dieta keto?
"Trair" a dieta keto pode não ter qualquer problema e, provavelmente, não o impedirá de alcançar os seus objetivos de saúde. Especialmente se o seu objetivo é a perda de peso, comer uma fatia de pizza, um prato de massa ou um bolo é algo que pode, sem dúvida, ser adicionado à sua rotina ocasionalmente.
A introdução de hidratos de carbono pode retirá-lo da cetose, mas comer mais hidratos de carbono numa determinada refeição ou dia não arruinará os seus objetivos de perda de peso. Afinal, não são os hidratos de carbono que levam ao aumento de peso, mas sim o excesso de calorias.
Se os seus objetivos de bem-estar são a melhoria do desempenho atlético, "trair" a dieta keto pode ter efeitos mais profundos, principalmente porque o pode deixar com uma sensação de letargia e fadiga. Talvez seja melhor guardar a sua refeição de "trapaça" para uma altura em que não planeie participar numa grande corrida ou jogo.
Se está a adotar a dieta cetogénica de uma forma mais recreativa, é pouco provável que uma refeição ou dia de "trapaça" tenha qualquer efeito real nos seus objetivos de saúde - quer se trate de perda de peso, melhoria do desempenho físico ou redução de marcadores inflamatórios.
No entanto, se os seus objetivos forem específicos para uma determinada condição ou estado de doença, "trair" a dieta keto pode ter efeitos maiores. Por exemplo, a investigação apoia a adoção de uma dieta keto rigorosa para a epilepsia e até para doenças neurológicas como a Doença de Alzheimer e a Esclerose Múltipla (1).
As alterações metabólicas e inflamatórias ocorrem com a dieta keto, o que demonstrou reduzir os sintomas.
Portanto, se a sua razão para manter uma dieta keto é para a gestão de uma doença – e idealmente sob a supervisão de um profissional de saúde licenciado – "trair" a dieta keto pode ter efeitos mais significativos.
O que acontece quando tem um dia de "trapaça" na dieta keto?
Quando adiciona hidratos de carbono à sua dieta keto num dia de "trapaça", por exemplo, é provável que ocorram as seguintes alterações fisiológicas:
Pico de açúcar no sangue
O seu açúcar no sangue terá um pico como resultado da introdução de hidratos de carbono no seu sistema. O açúcar no sangue eleva-se e o pâncreas libertará insulina para levar a glucose aos seus músculos e tecidos (2).
As reservas de glicogénio serão repostas
Durante a cetose, o seu corpo torna-se adaptado à gordura e as reservas de glicogénio ficam esgotadas. Com a introdução de hidratos de carbono, a glucose – se não for utilizada para energia – será armazenada como glicogénio no corpo. Isto retira o corpo do estado keto adaptado à gordura.
A produção de cetonas é interrompida
Numa dieta cetogénica, o corpo utiliza as reservas de gordura para obter energia e produz cetonas. Quando são adicionados hidratos de carbono suficientes à dieta para retirar alguém da cetose, a produção de cetonas para e a glucose é utilizada para energia. Afinal, quando lhe é dada a opção, o corpo humano escolhe os hidratos de carbono como fonte de energia em vez da gordura (3).
Os desejos podem aumentar
Uma vez que o seu corpo se habitua a uma dieta baixa em hidratos de carbono e rica em gordura, os desejos são normalmente reduzidos. Assim que é introduzida uma refeição ou dia rico em hidratos de carbono, o seu corpo pode desejar mais açúcar e hidratos de carbono.
É por isso que "trair" com uma alternativa keto-friendly pode ser uma boa ideia (3).
Pode sentir a gripe keto
Ao retomar a sua dieta keto padrão, poderá sentir sintomas da gripe keto, que inclui fadiga, dores de cabeça, inchaço e, de um modo geral, falta de energia.
Os mesmos sintomas que o seu corpo provavelmente sentiu ao fazer a transição para um estado de queima de gordura adaptado ao keto podem ocorrer novamente quando tem de fazer o seu corpo regressar à cetose.
Tomar cetonas exógenas pode ajudar a diminuir estes sintomas e levá-lo de volta à cetose mais rapidamente.
A forma correta de fazer refeições de "trapaça" na dieta keto
Existem benefícios psicológicos em ter um dia de "trapaça". É quase impossível seguir qualquer dieta para sempre, por isso, permitir-se flexibilidade num plano alimentar também torna mais provável que consiga manter este plano alimentar a longo prazo (4).
Integrar um dia de "trapaça" regular também pode ajudá-lo a sentir-se mais motivado, permitindo que o seu plano de saúde pareça mais realista e sustentável. Contudo, dedicar um dia inteiro a comer, essencialmente, tudo o que deseja, pode fazer mais mal do que bem.
Talvez integrar uma refeição de "trapaça" seja uma escolha melhor. As refeições de "trapaça" são importantes porque não quer ganhar medo aos alimentos ou desenvolver uma má relação com eles.
Um dia inteiro a comer todos os alimentos que não deve comer numa dieta keto pode levá-lo a sentir-se letárgico.
No entanto, se integrar apenas uma refeição de "trapaça", esta pode ser uma forma mais saudável de abordar a situação. É também mais fácil manter-se no caminho certo dos seus objetivos e metas calóricas diárias fazendo apenas uma refeição divertida em vez de dedicar um dia inteiro a uma liberdade total.
Quanto tempo demora a voltar à cetose?
Ok, então permitiu-se um pedaço de bolo na festa de aniversário do seu amigo, ou comeu uma fatia de pizza (ou duas) na outra noite. Poderá estar a perguntar-se quanto tempo demorará o seu corpo a voltar à cetose.
Depende realmente do indivíduo quantos hidratos de carbono são necessários para retirar uma pessoa da cetose, e quanto tempo demora a voltar. No entanto, se tem seguido uma dieta keto rigorosa e excede o seu limite diário de hidratos de carbono, é provável que saia da cetose.
Se o seu corpo necessita de menos de 30 gramas de hidratos de carbono diariamente para permanecer em cetose, uma refeição de "trapaça" com 50 gramas fará o efeito, retirando-o da cetose.
No entanto, se já está adaptado à gordura e está em cetose há já algumas semanas, é provável que o seu corpo volte à cetose muito mais rapidamente do que alguém que não está a produzir cetonas ou que esteja em cetose há apenas pouco tempo.
Basicamente, se seguir uma dieta keto rigorosa e "trair" ocasionalmente, o seu corpo voltará rapidamente à cetose.
Como incorporar de forma saudável uma refeição de "trapaça"
Comece com um plano
Talvez haja um evento social a chegar, ou um jantar num encontro no seu restaurante favorito.
Deixe que uma refeição numa altura como esta seja algo em que se pode mimar. Escolha com antecedência que refeições serão "trapaças" keto e planeie com antecedência. Talvez opte por integrar uma refeição ou lanche com maior teor de hidratos de carbono perto do exercício, para que os hidratos de carbono possam ser utilizados rapidamente, fazendo com que regresse à cetose mais depressa também.
A frequência com que integra refeições de "trapaça" pode depender dos seus objetivos
Se o seu objetivo é manter-se rigorosamente em cetose para benefícios inflamatórios e cognitivos, fazer refeições de "trapaça" muito raramente pode ser a sua melhor aposta.
No entanto, se o seu objetivo é a perda de peso, fazer uma refeição de "trapaça" uma ou duas vezes por semana não o impedirá de alcançar os seus objetivos. Afinal, é o excesso de calorias que contribui, em última análise, para o aumento de peso.
Escolha refeições de "trapaça" aprovadas pelo keto
Talvez uma das melhores formas de sentir que se está a mimar numa dieta keto seja optar por refeições de "trapaça" aprovadas pelo keto.
Desta forma, a sua "trapaça" não tem, de facto, de o retirar do caminho certo. Existem muitas receitas de refeições e lanches aprovados pelo keto que podem satisfazer os seus desejos.
Por exemplo, quando precisa de uma injeção de energia a meio do dia, pode consultar a nossa lista completa de alimentos keto para ideias de lanches.
Retome o seu estilo de vida keto com poucos hidratos de carbono após o seu momento de indulgência
Após ter-se permitido uma refeição de "trapaça", volte logo à sua dieta baixa em hidratos de carbono. Depois de uma refeição ou lanche com maior teor de hidratos de carbono, provavelmente não será muito difícil repor o seu corpo de volta à cetose, especialmente se estas indulgências ocorrerem ocasionalmente.
O essencial
Desviar-se ocasionalmente do seu estilo de vida keto, baixo em hidratos de carbono, provavelmente não irá interromper os seus objetivos de saúde. De facto, a incorporação de uma refeição ou dia de "trapaça" pode ser motivadora e permitir que o estilo de vida pareça mais sustentável.
No entanto, tenha em mente que se está a seguir uma dieta cetogénica, escolher uma refeição que o retira da cetose aumentará o açúcar no sangue, as reservas de glicogénio e mudará o metabolismo para utilizar a glucose como energia em vez das cetonas.
Para efeitos de perda de peso, é pouco provável que isto afete os seus objetivos, no entanto, pode deixá-lo com uma sensação um pouco letárgica. É importante escolher as suas refeições de "trapaça" com sabedoria, planear com antecedência e guardá-las para ocasiões especiais, bem como explorar receitas keto-friendly que possam satisfazer os seus desejos.