Sentir fome e ter desejos são processos biológicos normais. São a forma como o seu corpo lhe diz que precisa de energia ou que deseja um determinado alimento.
Embora sentir fome seja normal, nunca é agradável sentir fome constantemente ou sentir que não deve satisfazer os seus desejos.
Se tem objetivos de fitness ou está a tentar perder peso, talvez se questione sobre como aumentar a saciedade e a satisfação após as refeições para ajudar a controlar os desejos.
Porque sinto fome tão frequentemente?
Existem algumas razões pelas quais pode sentir que está constantemente com fome.
Em primeiro lugar, pode não estar a comer o suficiente ao longo do dia para suprir as necessidades energéticas do seu corpo. Se está a tentar perder peso, só precisa de um ligeiro défice calórico para diminuir a gordura corporal de forma segura e manter os seus resultados a longo prazo.
Muitas pessoas cortam demasiado a sua ingestão de calorias, levando-as a sentir fome a toda a hora.
Em segundo lugar, nem todos os alimentos são iguais no que toca a satisfazer a fome e a mantê-lo saciado durante mais tempo.
Os alimentos com maior teor de proteína, gordura e fibra podem ajudá-lo a sentir-se saciado e satisfeito durante horas, o que reduz a fome e os desejos. Se não faz refeições equilibradas compostas por proteína, hidratos de carbono, gordura alimentar e fibra, é provável que sinta fome pouco tempo depois de ter terminado de comer.
Além disso, se vê os alimentos como “bons” e “maus” e restringe totalmente os “maus” da sua dieta, é provável que sinta desejos frequentes por esses alimentos que rotulou como “proibidos”.
O segredo é manter-se fiel a alimentos saudáveis e nutritivos na maior parte do tempo, mas recompensar-se ocasionalmente com os alimentos de que gosta, para tornar este um estilo de vida sustentável e agradável.
Comer à noite causa aumento de peso?
Todos já ouvimos a regra de dieta de que não devemos comer depois das 19h (ou 20h, dependendo de onde obtém a sua informação), porque comer à noite causa aumento de peso.
A realidade é que não existe muita investigação em humanos que suporte esta teoria.
Os estudos mostram que o que come e o quanto come é muito mais importante do que quando come. Se comer à noite o levar a exceder as suas necessidades calóricas diárias, então sim, ocorrerá aumento de peso.
No entanto, se se mantiver dentro das suas necessidades calóricas ao comer à noite, fisiologicamente não pode ganhar peso.
Se nutrir o seu corpo adequadamente ao longo do dia e lhe fornecer o que ele precisa, provavelmente não sentirá fome e desejos durante a noite.
É por isso que fazer refeições e lanches equilibrados consistentemente ao longo do dia pode diminuir os desejos e a fome noturnos.
Qual é a melhor forma de regular o apetite?
A melhor forma de regular o apetite é garantir que come o suficiente ao longo do dia e que faz refeições equilibradas que o mantêm saciado e satisfeito.
Em vez de comer apenas hidratos de carbono ou proteína, fazer uma refeição que contenha todos os macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gordura) aumenta a saciedade e regula o apetite.
A razão pela qual uma refeição equilibrada o mantém saciado durante mais tempo é porque demora mais a ser digerida. Os hidratos de carbono consumidos isoladamente são digeridos bastante rapidamente, razão pela qual sente fome pouco tempo depois de comer apenas uma maçã ou bolachas.
Quais são as suas necessidades calóricas?
As necessidades calóricas estimadas dependem de várias variáveis diferentes e variam de pessoa para pessoa. As Diretrizes Dietéticas sugerem que o homem médio precisa de 2700 kcal por dia e a mulher média precisa de 2200 kcal por dia.
As suas necessidades calóricas específicas dependerão de:
- saúde geral
- exigências de atividade física
- sexo
- peso
- altura
Pode usar uma calculadora para determinar as suas necessidades calóricas estimadas.
Está a comer o suficiente ao longo do dia?
O seu corpo precisa de calorias para sobreviver e funcionar corretamente, mesmo sem considerar as suas atividades diárias e exercício. Sem energia, as células do seu corpo não sobreviveriam, o seu coração e pulmões parariam e os seus órgãos não seriam capazes de realizar os processos básicos necessários para viver.
Se as pessoas comessem apenas o número de calorias necessárias todos os dias, haveria uma grande probabilidade de levarem vidas muito saudáveis e sem complicações. Ingerir calorias a menos ou a mais pode eventualmente levar a problemas de saúde.
Para garantir que come o suficiente ao longo do dia, precisa de consumir as suas necessidades calóricas diárias estimadas.
Se está a tentar perder peso ou atingir um determinado objetivo físico, deve apenas diminuir ligeiramente a sua ingestão calórica em relação à sua necessidade estimada. Não há necessidade de cortar drasticamente as suas calorias. Não é sustentável e pode ser prejudicial para a sua saúde física e mental.
Proteína e regulação do apetite
Adicionar mais proteína à sua dieta pode aumentar a sensação de saciedade, diminuir os níveis de grelina (a hormona da fome) e potencialmente ajudá-lo a comer menos na refeição seguinte.
Um estudo mostrou que adultos que tomaram um pequeno-almoço com maior teor de proteína em comparação com um pequeno-almoço à base de hidratos de carbono tinham maior sensação de saciedade e níveis mais baixos de grelina após a refeição.
Outro estudo mostrou que beber uma bebida rica em proteína e fibra meia hora antes de comer pizza reduziu o apetite e a quantidade de pizza que os participantes ingeriram.
Os efeitos de supressão da fome da proteína não se limitam apenas a proteínas de origem animal, como carnes e ovos. As proteínas vegetais, como feijão e ervilhas, podem ser tão úteis, se não mais, para o manter satisfeito e moderar o seu apetite.
Quanta proteína devo comer?
Existem diferentes recomendações para a ingestão de proteína com base na idade, nível de atividade e objetivos.
Obter pelo menos 20–30% da sua ingestão calórica total a partir de proteína é suficiente para proporcionar benefícios de saúde. Contudo, alguns estudos sugerem uma ingestão de até 1,2–1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Se está a tentar perder peso, uma ingestão de proteína de cerca de 30% das calorias parece ser ótima para apoiar esse objetivo.
A importância da fibra
Os alimentos ricos em fibra ajudam a saciar ao retardar a digestão e aumentar a libertação de hormonas que provocam saciedade e regulam o apetite. Além disso, a fibra produz ácidos gordos de cadeia curta no seu intestino, o que pode aumentar a sensação de saciedade.
Os alimentos ricos em fibra também contêm outros nutrientes benéficos, incluindo vitaminas, minerais, antioxidantes e fitonutrientes.
Melhores fontes de fibra
- Quinoa
- Aveia
- Pipocas
- Feijão
- Lentilhas
- Amêndoas
- Sementes de chia
- Fruta (peras, maçãs, frutos vermelhos, bananas)
- Legumes (cenouras, beterrabas, brócolos, abacate, couves-de-bruxelas, ervilhas)
Qual é a forma mais fácil de aumentar o consumo de proteína?
A forma mais fácil de aumentar o consumo de proteína é comer proteína consistentemente ao longo do dia. Adicione proteína aos alimentos que já gosta para criar refeições e lanches equilibrados. Algumas fontes excelentes de proteína incluem:
- Ovos
- Frutos secos e sementes
- Peito de frango
- Queijo cottage
- Iogurte grego
- Leite
- Lentilhas
- Carne de vaca magra
- Peixe
- Quinoa
- Proteína em pó
Uma forma de aumentar a proteína ao pequeno-almoço é adicionar um batido de proteína ao seu pequeno-almoço habitual em vez de apenas comer cereais ou torradas. O nosso batido de proteína de chocolate é um batido matinal prático para começar o dia da melhor forma e ajudá-lo a sentir-se saciado e satisfeito até à hora do almoço.
Conclusão
Não tem de sentir fome constantemente nem negar os seus desejos quando está a tentar perder peso ou atingir os seus objetivos de fitness. Fazer uma dieta rica em proteína e fibra pode ajudá-lo a sentir-se saciado e satisfeito entre as refeições. Faça refeições e lanches equilibrados compostos por hidratos de carbono, proteína, gordura alimentar e fibra para aumentar a saciedade e ajudá-lo a atingir os seus objetivos.