De koude dompel is een van de populairste (ironisch genoeg) trends geworden in gezondheids- en fitnesskringen. Je kunt zelden een paar minuten door Instagram of TikTok scrollen zonder iemand te zien die een video plaatst van zichzelf terwijl hij in een bad met ijskoud water springt en beweert hoe geweldig het is.
Afgezien van het er cool uit willen zien op Instagram, doen veel mensen een koude dompel om hun trainingen te ondersteunen, als een vorm van actief herstel, gericht op het versnellen van het herstel van het lichaam en het ondersteunen van fysieke aanpassingen door oefening.
Maar veel mensen weten niet zeker wat het beste moment is om een koude dompel te doen – of het beter is voor je training, of erna, en of er significante verschillen zijn in de voordelen die je krijgt.
Als dit op jou van toepassing is, lees dan verder, want we delen alles wat je moet weten over koude dompels en het meest effectieve moment om het te doen.
Moet je een koude dompel doen voor of na het trainen?
Laten we er meteen induiken – wanneer moet je een koude dompel doen?
Het korte antwoord is dat het afhangt van je doelen. Hoewel er geen wetenschappelijke consensus is, wordt algemeen aangenomen dat de voordelen voor herstel sterker zijn als je je koude dompel na het trainen doet.
Koude dompels helpen bij herstel en verminderen pijn door ontstekingen in je lichaam te verminderen, vooral in je spieren, maar ook in je gewrichten.
In een koud bad springen na je training kan dus een geweldige manier zijn om spierpijn en ongemak na een zware sessie te verminderen.
Er is echter één kanttekening.
Onderzoek heeft aangetoond dat koude onderdompeling spierhypertrofie (oftewel spiergroei) vermindert.
Men gelooft dat koude wateronderdompeling in de paar uur na krachttraining de aanpassingen door gewichtheffen kan tegengaan en spiergroei kan beperken.
Je kunt nog steeds vooruitgang boeken, maar je doet een deel van je harde werk teniet (althans wat betreft spiergroei).
Dus als je traint om spiermassa te vergroten, wil je misschien je koude dompel voor het trainen doen, of in ieder geval een paar uur wachten na je training (of het zelfs bewaren voor je rustdag).
Laten we nu wat meer leren over koude dompels, zodat je volledig begrijpt hoe je het op een voordelige manier kunt gebruiken.
Wat is een “Koude Dompel”?
Koude dompel, ook wel koude wateronderdompeling genoemd, is wanneer je het grootste deel van je lichaam (meestal tot aan je nek) voor een korte tijd in koud water onderdompelt.
De details qua temperatuur en tijd kunnen verschillen. Meestal ligt een koude dompel tussen 50-59°F (10-15°C) en duurt het ergens van 1 tot 15 minuten.
Sommige mensen gaan nog verder en veranderen de koude dompel in een ijsbad, dat kan variëren van 39-50°F (4-10°C) en voor een kortere tijd wordt aangehouden.
Het belangrijkste criterium is dat je in koud water gaat en het grootste deel van je lichaam onderdompelt.
Koude douches hebben bijvoorbeeld op zichzelf ook een aantal voordelen, maar werken niet helemaal hetzelfde als een volledige koude onderdompeling/koudwateronderdompeling.
Potentiële Voordelen van Koud Onderdompelen/IJsbaden
Hier zijn enkele redenen waarom mensen de kou trotseren en zichzelf onderdompelen in koud water:
Verminderde Ontsteking & Spierpijn
Een aantal wetenschappelijke artikelen hebben de voordelen van koud onderdompelen op spierpijn en algemene ontsteking aangetoond.
Deze studie keken naar koudwateronderdompeling na de training en vonden over het algemeen positieve resultaten wat betreft herstel en vermoeidheid in de opvolging tussen 24 en 72 uur na de oefening.
Talrijke aanvullende studies [1][2][3] rapporteren vergelijkbare bevindingen, wat aangeeft dat de voordelen voor herstel door onderdompeling in koud water echt en significant zijn.
Verbeterde Immuunfunctie
Meerdere studies [1][2] hebben ook gunstige effecten op het immuunsysteem gemeld door middel van koudwatertherapie (d.w.z. onderdompeling in koud water).
Dit kan te wijten zijn aan dezelfde ontstekingsremmende effecten die koud onderdompelen gunstig maken voor spierpijn en herstel.
Verhoogde Mentale Alertheid
Koud onderdompelen kan je wakkerder, alerter en mentaal scherper doen voelen (ondersteund door wetenschappelijk onderzoek).
Dit kan een reden zijn om een koud onderdompeling te doen voor je training – je kunt mogelijk een mentale reactie stimuleren en focus en energie verhogen, vergelijkbaar met de effecten van een pre-workout.
Verhoogde Stofwisseling & Vetverlies
Onderdompeling in koud water kan een gunstig effect hebben op de stofwisseling en het vetverlies verhogen.
Men gelooft (en dit wordt ondersteund in sommige wetenschappelijke artikelen) dat blootstelling aan kou het bruine vetweefsel, ook wel “bruin vet” genoemd, verhoogt.
Bruin vet is een gezond type vet (in tegenstelling tot wit vet, wat we gewoonlijk associëren met lichaamsvet), en hogere niveaus van bruin vet zorgen voor meer energie en een aantal andere gezondheidsvoordelen.
Voordelen voor de Mentale Gezondheid
Koud onderdompelen kan ook voordelen voor de mentale gezondheid hebben, zoals verminderde niveaus van negatieve emoties en mogelijk het verminderen van symptomen van angst en depressie.
Studies hebben matig gunstige resultaten gevonden die deze beweringen ondersteunen, hoewel er nog meer onderzoek nodig is om de effecten van koud onderdompelen op de mentale gezondheid volledig te begrijpen.
Zijn er risico's of nadelen verbonden aan koud onderdompelen?
Koud onderdompelen brengt enkele risico's en mogelijke nadelen met zich mee, die we ook moeten bespreken. Hier zijn een paar dingen om op te letten:
Fysieke Schok & Stress
De schok van het in een ijskoud water springen brengt bepaalde risico's met zich mee, vooral als je lichaam niet gewend is aan koude temperaturen.
Dit kan het zenuwstelsel een schok geven, wat op lage niveaus gunstig kan zijn, maar ook gevaarlijk kan zijn als het te ernstig is.
De gevaren kunnen groter zijn voor mensen met bestaande gezondheidsproblemen, vooral voor mensen met hart- en vaatproblemen.
Onderkoeling
Te lang in koud water blijven brengt het risico op onderkoeling met zich mee, wat levensbedreigend kan zijn als het te ver voortschrijdt.
Spierspanning
Het verlagen van de temperatuur van je spieren kan leiden tot spanning en stijfheid in de spieren, wat je risico op blessures kan vergroten als je direct na een koude dompelbad gaat trainen zonder je spieren eerst goed op te warmen.
Verminderde spiergroei
Verschillende bronnen [1][2] beweren dat hypertrofie lijdt onder koude onderdompeling na de training.
Dit is logisch, als je erover nadenkt. Koud water onderdompeling vermindert ontsteking en spierpijn, maar ontsteking en pijn ontstaan meestal wanneer de spiervezels afbreken door het tillen van zware gewichten, om vervolgens sterker en groter te worden opgebouwd via spiereiwitsynthese.
Als je het ene vermindert, verminder je waarschijnlijk ook het andere.
Dit betekent niet dat je alle voordelen van krachttraining kwijtraakt als je na je training in koud water dompelt – je profiteert nog steeds van sommige spiergroei. En men gelooft dat je de negatieve effecten op hypertrofie kunt vermijden als je minstens vier uur na je training wacht voordat je in koud water onderdompelt.
Let ook op dat dit alleen geldt voor volledige lichaamsonderdompeling – je kunt nog steeds een koude douche nemen na het trainen zonder je spieropbouw te schaden.
Beste praktijken voor koud dompelen
Als je wilt beginnen met koud dompelen, zijn hier een paar dingen om in gedachten te houden zodat je het veilig en effectief doet.
- Zet de temperatuur onder de 60°F (15°C), maar vermijd te laag gaan als je nieuw bent met koude blootstelling (minimaal 50°F (10°C)).
- Ga niet te lang te snel – begin met sessies van één of twee minuten.
- Als je niet zeker bent om helemaal tot aan je nek onder te dompelen, begin dan met alleen je onderlichaam.
- Focus op het behouden van een gelijkmatig ademhalingspatroon terwijl je in het water bent (houd je adem niet in, want dit kan leiden tot hartritmestoornis).
- Vermijd koud water onderdompeling direct na krachttraining als spiergroei je doel is.
- Overweeg om koud water onderdompeling te combineren met warmtebehandeling, zoals warm water onderdompeling of sauna (een proces dat bekend staat als contrasttherapie) voor extra voordelen.
Wanneer is het beste moment om in koud water te dompelen?
Uiteindelijk is het beste moment om in koud water te dompelen aan jou.
Je kunt het gevoel hebben dat de voordelen groter zijn vóór of na het trainen, en je hebt in beide gevallen niet per se ongelijk.
Als het voor jou werkt en je kunt veilig in het koude water onderdompelen, houd dat dan vol.
Bewijs lijkt erop te wijzen dat spiergroei vermindert als je binnen een paar uur na krachttraining in koud water onderdompelt, dus als je doel is om grotere spieren te krijgen, overweeg dan om je koude dompelbad vóór je training te doen, of minstens vier uur erna.