Sauna, hete baden en onderdompeling in koud water worden steeds populairder bij atleten en gewone fitnessliefhebbers om het herstel te verbeteren en spierpijn na het sporten te bestrijden.
Maar hoewel deze methoden op zichzelf effectief zijn, kan het combineren ervan - in een praktijk die bekend staat als contrasttherapie - kan zelfs nog grotere voordelen bieden.
Lees verder om alles te leren over het combineren van warmte- en koudetherapie en hoe je deze praktijk kunt gebruiken om sneller vooruitgang te boeken richting je fitnessdoelen.
Wat is contrasttherapie?
Contrasttherapie is de praktijk van het afwisselen van blootstelling aan warmte en kou om het herstel te versnellen en spierpijn te verlichten.
Het wordt meestal gedaan door af te wisselen tussen warme en koude baden, en wordt daarom ook wel contrastbadtherapie of contrastwatertherapie genoemd.
Je kunt het ook doen door eerst een sauna te gebruiken en daarna een koude dompel te nemen, hoewel de meeste onderzoeken zijn gedaan met baden voor zowel warm als koud.
Hoe werkt contrastbadtherapie?
Dus waarom helpt het om af te wisselen tussen heet en koud water om sneller te herstellen?
De sleutel tot hoe contrastbadtherapie werkt, ligt in hoe warmte en kou de bloedstroom beïnvloeden.
Wanneer je in heet water gaat, verwijden je bloedvaten zich en neemt de bloedstroom toe.
Koud water zorgt ervoor dat de bloedvaten vernauwen (kleiner worden), wat je hartslag verhoogt om de lagere bloedstroom te compenseren.
Het herhaaldelijk wisselen tussen temperaturen en het snelle verwijden en vernauwen van bloedvaten leidt tot een toename van de bloedcirculatie daarna.
Daardoor kan het lichaam meer zuurstof en essentiële voedingsstoffen naar de spieren brengen, wat je herstel versnelt (samen met een paar andere voordelen).
Voordelen van hete/koude contrasttherapie
Er zijn veel waardevolle voordelen van contrastbaden. Laten we ze nu bekijken.
Sneller herstel
Het meest opvallende voordeel van contrastbadtherapie is sneller herstel.
Verbeterde bloedcirculatie en een grotere toevoer van zuurstof naar de spieren zorgen voor een sneller herstel. Het kan ook helpen bij het verbeteren van het herstel van blessures, vooral spierblessures en letsel aan zacht weefsel.
Studies hebben de voordelen van contrastbaden voor herstel bevestigd en ontdekten dat een protocol van 30 minuten contrastbaden verhoogde met succes het zuurstofgehalte in de spierweefsels.
Een andere studie toonden aan dat door inspanning veroorzaakte spierschade verbeterde na contrastbadtherapie, vergeleken met een controlegroep die afhankelijk was van passief herstel.
Verminderde spierpijn
Contrastbaden kunnen je ook helpen om spierpijn na het sporten te verminderen.
De koude blootstelling, samen met de toename van de circulatie, helpt ontstekingen te verminderen, wat een veelvoorkomende oorzaak is van spierpijn na het sporten.
Verbeterde gewrichtsmobiliteit
Contrastbadtherapie kan stijfheid en pijn in de gewrichten verlichten en de mobiliteit en flexibiliteit verbeteren door de bloedtoevoer naar de gewrichten te verhogen en ontstekingen te verminderen.
Verbeterd immuunsysteem
Contrastbadtherapie kan het immuunsysteem versterken.
Een studie toonde aan dat een routine van warme en koude douches, gedurende 30 opeenvolgende dagen, resulteerde in een 29% vermindering van ziektegevallen in die groep.
Dit ondersteunt andere onderzoeken die aantoont dat hydrotherapie (onderdompeling in water voor de behandeling van pijn, verwondingen of ziekten) voordelen kan hebben voor het immuunsysteem en het verminderen van ziektegevallen.
Ontspanning
Contrastbaden kunnen ook helpen om stress te verminderen en te ontspannen.
Zowel warm als koud water zorgen voor de afgifte van endorfines, natuurlijke stoffen die ons een goed gevoel geven.
Hogere energieniveaus
De toename van de bloedcirculatie, samen met de afgifte van positieve endorfines, kan ook een positief effect hebben op energieniveaus en je helpen je wakkerder en alerter te voelen.
Verbeterd metabolisme
Er zijn ook aanwijzingen dat contrasttherapie (vooral koude blootstelling) het metabolisme kan stimuleren, de snelheid waarmee het lichaam passief calorieën verbrandt, wat kan helpen bij gewichtsverlies en het bereiken van een slanker lichaam.
Risico’s van contrasttherapie
Het is belangrijk om te beseffen dat er ook risico’s kunnen zijn bij contrasttherapie.
Het beïnvloeden van je cardiovasculaire systeem moet met voorzichtigheid gebeuren, vooral als je bestaande hart- of bloeddrukproblemen hebt.
Er zijn ook risico’s verbonden aan heet en koud water. Heet water kan brandwonden veroorzaken of oververhitting als je er te lang in blijft. Koud water kan ook een schok voor het lichaam zijn en onderkoeling veroorzaken als je het overdrijft.
Benader contrasttherapie voorzichtig - overleg met je arts als je bestaande aandoeningen hebt, vooral hartproblemen of hoge of lage bloeddruk, en vermijd contrastbadtherapie als je open wonden of huidproblemen hebt.
Tips voor het toepassen van warme en koude therapie
Een van de voordelen van contrasttherapie is dat het niet veel voorbereiding vereist - je hebt alleen een warm bad en een koud bad nodig waar je tussen kunt wisselen.
Als je overweegt het eens te proberen, hier zijn enkele tips om het veilig te doen en het meeste uit de praktijk te halen.
Experimenteer
Er is geen exacte consensus over de juiste timing, watertemperatuur, frequentie en andere factoren. Dus je zult moeten experimenteren en ontdekken wat het beste voor jou werkt.
Je doet het meestal ongeveer een half uur, met 3-6 sessies van zowel warm als koud in die tijd.
Je kunt echter je eigen manier proberen. Experimenteer met verschillende tijden, temperaturen en voeg eventueel een sauna toe als je dat prettig vindt. Vind je eigen ideale protocol.
Begin langzaam
Als je net begint en nog niet gewend bent aan warmte- of koudebehandeling, neem het dan rustig aan.
Begin niet met extreme temperaturen en lange sessies. Je lichaam is er niet aan gewend en je loopt het risico jezelf te verwonden.
Begin langzaam en voorzichtig, en als je je goed voelt, bouw dan op naar een hogere intensiteit.
Blijf gehydrateerd
Verwaarloos hydratatie niet. Je zou kunnen denken dat het niet nodig is, omdat je al in water bent ondergedompeld, maar je hebt nog steeds water en elektrolyten nodig om je lichaamstemperatuur te reguleren (vooral bij zulke snelle schommelingen).
Sluit af met koud
Sommige experts geloven dat je grotere voordelen kunt behalen, vooral voor de stofwisseling, als je laatste sessie in koud water is.
De meeste mensen voelen zich ook energieker door de kou, dus je kunt met meer energie eindigen als je afsluit met koude blootstelling.
Voel je vrij om te experimenteren - misschien werkt iets anders beter voor jou.
Raadpleeg een professional
Als je contrastwatertherapie specifiek doet om te herstellen van een blessure, zorg dan dat je dit bespreekt met een professional.
Contrasttherapie kan interfereren met je fysiotherapieprogramma. Het kan ook beperkte voordelen hebben voor het genezingsproces van die specifieke blessure, en daarom moet je nog steeds je normale herstelproces doorlopen.
Zorg ervoor dat je het bespreekt met je fysiotherapeut voor een goed geïnformeerde mening.
Laatste gedachten
Contrastbaden zijn voor velen een geweldige manier om sneller te herstellen, spiervermoeidheid en spierpijn te verminderen, en gewoon om te ontspannen.
Er zijn risico's - zorg ervoor dat je deze risico's bespreekt met een medisch professional als je bestaande aandoeningen of zorgen hebt.
Maar voor de meesten is dit een handige en betaalbare manier om het herstel te bevorderen en de voordelen van je trainingsprogramma te versnellen.
Lees ook: Verbrandt de sauna calorieën?