De nieuwste fitnessstatistieken laten zien dat ongeveer 43 procent van de vrouwen in Amerika drie keer per week of vaker sport.
Er zijn veel redenen waarom vrouwen beginnen met trainen. Vaak heeft het uiterlijk er echter mee te maken.
Het is heel gebruikelijk dat vrouwen (en mannen) aan hun fitnessreis beginnen met het doel om meer spierdefinitie te krijgen en lichaamsvet te verliezen, of eenvoudiger gezegd, om “strakker” te worden.
Helaas is het meeste advies dat op internet circuleert om je te helpen strakker te worden gewoonweg verkeerd. Er is echt geen andere manier om het te zeggen.
Waarom? Wat is het probleem?
Over het algemeen luidt de gangbare sportschoolwijsheid: om strakker te worden, gebruik lichte gewichten en veel herhalingen. Om gespierd te worden, til je zwaar met weinig herhalingen. De wetenschap denkt daar echter anders over.
Dus, als je een vrouw bent die wil leren hoe je strakker wordt, hoe moet je dan te werk gaan? Hier is een basisworkout om mee te beginnen.
Wat je moet weten
Voordat we dieper ingaan op de details van de training, is het belangrijk dat we enkele principes erachter verduidelijken. En enkele van de vrij stellige uitspraken hierboven rechtvaardigen.
Zoals gezegd gebruiken vrouwen die strakker willen worden meestal de strategie van “laag gewicht/veel herhalingen”. We hebben ook duidelijk gemaakt dat dit niet de beste aanpak is.
Maar waarom?
Denk er zo over na: strakker worden vereist dat je vet verliest terwijl je ook zichtbare spieren opbouwt. Anders word je slank, niet strak.
De techniek met laag gewicht/veel herhalingen stimuleert echter nauwelijks de spierontwikkeling. Natuurlijk betekent dat niet dat het nutteloos is. Je verbrandt nog steeds veel calorieën en verbetert je uithoudingsvermogen. In wezen komt deze training neer op cardio.
Zwaar tillen – iets waar veel vrouwen tegenop zien – zal echter je spiervezels ontwikkelen. Tegelijkertijd zal die toegenomen spiermassa je stofwisseling geleidelijk versnellen.
“Maar ik wil niet gespierd worden,” denk je waarschijnlijk. Dat is prima. Dat zal niet gebeuren. Vrouwen produceren simpelweg niet genoeg testosteron om een gespierd lichaam te krijgen.
Specifiek vereist deze training dat je werkt met een gewicht waarmee je ongeveer 10 herhalingen kunt doen. Dit is het bereik dat zich richt op de ontwikkeling van spiervezels, terwijl het ook je hartslag verhoogt en je calorieverbranding stimuleert.
We richten ons ook op samengestelde oefeningen, bewegingen die je grootste spiergroepen benadrukken en meerdere spieren tegelijk gebruiken. Deze zijn niet alleen natuurlijker, maar hebben ook de grootste impact op je metabolisme – wat je vetverlies ondersteunt.
Om je calorieverbranding te maximaliseren en je fitness compleet te maken, bevat deze training ook twee dagen cardio – zowel van de hoge als lage intensiteit.
Als je snel meer uithoudingsvermogen en motivatie nodig hebt, neem dan een wellness energy shot voor de training. Het is gemaakt van alleen schone en pure ingrediënten, dus je voelt geen zenuwachtigheid of een inzinking daarna.
Hoewel het vergroten van je spiermassa de beste manier is om je metabolisme op de lange termijn te versnellen, verbrandt cardio tijdens de training veel meer energie. Het combineren van beide trainingsmethoden is dus de beste manier om snel en gebalanceerd vooruitgang te boeken.
Maar dat is best veel informatie in korte tijd. In principe heeft een goede toning workout voor vrouwen de volgende kenmerken:
- Zware gewichten, waardoor je ongeveer 10 herhalingen per set doet
- Rust niet langer dan 60 seconden tussen sets
- Focus op samengestelde oefeningen
- Gebruik zowel high- als low-intensity intervaltraining
De training
Oké, genoeg gepraat. Hier is het trainingsschema.
Maandag - Benen & Schouders
- Barbell squat (4 sets, 10 herhalingen)
- Romanian deadlift (4 sets, 10 herhalingen)
- Glute bridge (3 sets, 20 herhalingen)
- Dumbbell shoulder press (4 sets, 10 herhalingen)
- Dumbbell rear delt fly (4 sets, 10 herhalingen)
Rust 60 seconden tussen sets
Dinsdag - Cardio
- Lage intensiteit, 30 minuten
Woensdag - Borst & Triceps
- Barbell bench press (4 sets, 10 herhalingen)
- Push-ups, elke variant (4 sets, 10 herhalingen)
- Dumbbell chest flys (3 sets, 20 herhalingen)
- Tricep dips (4 sets, 10 herhalingen)
- Dumbbell tricep kickbacks (4 sets, 10 herhalingen)
Rust 60 seconden tussen sets
Donderdag – Cardio & Core
- High-intensity interval training, 20 minuten
- Gewogen woodchop (4 sets, 10 herhalingen)
- Mountain climbers (2 sets, 20 herhalingen)
- Plank (30 seconden)
- Zijplank (30 seconden)
Vrijdag – Biceps & Rug
- Deadlift (4 sets, 10 herhalingen)
- Bentover row (4 sets, 10 herhalingen)
- Lat pulldown (3 sets, 20 herhalingen)
- Bicep curls (4 sets, 10 herhalingen)