Voor de meeste mensen is het doel van trainen het verbranden van calorieën. Calorieën verbranden betekent dat je lichaam opgeslagen energie gebruikt om sportieve activiteit aan te drijven. Doe je dat sneller dan de energie die binnenkomt (via het voedsel dat je eet), dan verbrand je vet en val je af.
Het probleem is dat velen van ons beperkte tijd hebben om naar de sportschool te gaan en te trainen. Met de tijd die we hebben, willen we zo efficiënt mogelijk trainen, wat ons doet afvragen welke oefeningen de meeste calorieën verbranden in de kortste tijd.
Hoewel er nog andere factoren zijn die bepalen hoeveel calorieën we verbranden, is het type oefening ook belangrijk. Als je de beste resultaten wilt zonder uren per dag te trainen, zijn hier enkele van de beste oefeningen om te doen.
Hardlopen
Er is een reden waarom elke sportschool vol staat met loopbanden en je overal mensen ziet lopen. Het komt omdat hardlopen de meest effectieve manier is om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen.
Let er wel op dat niet alle soorten hardlopen calorieën even snel verbranden. Als je in de kortste tijd de meeste calorieën wilt verbranden, richt je dan op sprints of hardlopen op hoge snelheid.
Hier is een 30 minuten HIIT-training op de loopband die calorieën verbrandt en je een kampioen laat voelen als je klaar bent.
Fietsen
Fietsen is een andere geweldige vorm van cardio die je helpt calorieën te verbranden, naast een hoop andere voordelen, zoals een verhoogde VO2 max.
Het is een goed alternatief voor hardlopen voor wie minder belasting op de gewrichten wil. Wegfietsen of binnen fietsen (op een hometrainer) zijn beide haalbare opties, hoewel je de intensiteit hoger kunt opvoeren met binnen fietsen.
Zwemmen
Als je meer van water houdt, probeer dan baantjes te zwemmen. Net als fietsen is zwemmen een geweldige vorm van cardio met weinig impact. Het is perfect voor iedereen die herstellende is van blessures of last heeft van gewrichtspijn.
De weerstand die het water biedt, is ook stiekem heel goed voor het opbouwen van kracht, naast het snel verbranden van calorieën.
Touwtje springen
Als je vroeger als kind alleen maar touwtje hebt gesprongen, is het tijd om het weer op te pakken. Touwtje springen is een uitstekende allround workout.
Het verbrandt calorieën, biedt een cardiovasculaire training, versterkt de kuiten en enkels, verstevigt het hele lichaam en helpt ook bij het opbouwen van coördinatie en mobiliteit.
Roeien
Net zoals de weerstand van het water zwemmen tot een effectieve training maakt, geldt hetzelfde voor roeien.
Roeien is zelfs beter voor kracht en is vooral gunstig voor de spieren langs de achterste keten.
Als je geen meer of rivier in de buurt hebt, maak je geen zorgen. De roeimachine in je sportschool werkt prima.
Gewichtheffen
De beste calorieverbrandende oefeningen beperken zich niet tot onze gebruikelijke ideeën over cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen of fietsen. Krachttraining (dus gewichtheffen) is ook een efficiënte manier om calorieën te verbranden.
Het lichaam heeft veel energie nodig om zware gewichten te tillen, wat leidt tot een aanzienlijke hoeveelheid verbrande calorieën.
Dit, naast de vele andere voordelen van gewichtheffen, laat zien dat het oppakken van een set dumbbells niet alleen nuttig is voor degenen die een Arnold-achtig lichaam willen opbouwen.
Samengestelde bewegingen
Focus bij krachttraining op samengestelde bewegingen die meerdere gewrichten betrekken.
Samengestelde bewegingen zijn de meest efficiënte vorm van gewichtheffen omdat ze meerdere spiergroepen in het lichaam betrekken, je meer spieren opbouwt en een beter metabolisme ondersteunt dat niet alleen calorieën verbrandt tijdens het tillen, maar ook daarna terwijl je je dag doorbrengt.
Hier zijn enkele van de meest voorkomende samengestelde oefeningen. Als je weinig tijd hebt, geef dan prioriteit aan deze bewegingen voordat je iets anders doet.
- Squats
- Deadlifts
- Bankdrukken
- Schouderdrukken
- Gebogen roeien
- Pull-ups
- Dips
- Push-ups
Kettlebell-circuits
Buiten traditioneel gewichtheffen zijn kettlebells bijzonder krachtig als het gaat om het verbranden van calorieën.
Kettlebell-oefeningen maken meestal gebruik van explosievere bewegingen, die meer energie vereisen en daardoor meer calorieën verbranden per herhaling.
Kettlebells zijn vooral effectief omdat ze een metabole boost geven, waardoor je lichaam ook na je training passief meer calorieën verbrandt.
Kickboksen
Als je iets anders wilt proberen, probeer dan kickboksen.
Deze activiteit vereist veel energie, verbrandt veel calorieën in korte tijd, en bouwt daarnaast coördinatie, corekracht, mobiliteit en nog veel meer op.
Je kunt dit toevoegen aan je trainingen door een les te volgen, met een trainer te werken, of gewoon een zware zak te vinden en zelf eenvoudige stoot- en trapcombinaties te oefenen.
Trappen
Heb je ooit een steile trap opgelopen en voelde je je bovenaan buiten adem? Dat komt omdat je net een goede training hebt gehad.
Lopen of rennen op en neer van trappen is eigenlijk net als rennen, maar het calorieverbruik wordt verhoogd (woordspeling bedoeld) door de extra inspanning die het vereist.
Gebruik dit in je voordeel door te trainen op de trapmachine in de sportschool, of simpelweg een lege trap te vinden voor een workout van 20-30 minuten.
Dansen
De meeste sportscholen bieden tegenwoordig georganiseerde danslessen aan.
En ze zijn meestal druk bezocht. Dansen, vooral snelle dansstijlen (zoals popdans of zumba), zijn uitstekende aerobe activiteiten en zeer effectief in het verbranden van calorieën, terwijl je tegelijkertijd plezier hebt.
Factoren die het tempo van calorieverbranding beïnvloeden
Zoals gezegd zijn er nog andere factoren die invloed hebben op het tempo van calorieverbranding. Dus als je wilt berekenen hoeveel calorieën je verbrandt bij het plannen van je trainingen, houd dan rekening met deze factoren (samen met het type oefening):
Duur
Natuurlijk geldt: hoe langer de duur, hoe hoger het calorieverbruik. Hardlopen gedurende 40 minuten verbrandt bijvoorbeeld meer calorieën dan 20 minuten, ervan uitgaande dat alles verder gelijk is.
Intensiteit
Een effectieve manier om het tempo van calorieverbranding te verhogen, dus meer calorieën verbranden in dezelfde tijd, is door de intensiteit te verhogen.
Gewicht
Meer inspanning vraagt om een hoger energieverbruik, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt. Als je hardloopt, loop dan sneller (of op een steilere helling). Hetzelfde geldt voor fietsen. Alle andere oefeningen kunnen sneller of intensiever worden uitgevoerd.
Je gewicht beïnvloedt ook hoeveel calorieën je verbrandt.
Hoe meer je weegt, vooral als je meer spiermassa hebt, hoe meer calorieën je verbrandt bij de meeste oefeningen. Dit komt omdat het meer energie kost om je beweging te ondersteunen.
Houd hier rekening mee als je wilt berekenen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens een oefening, en pas de schatting aan op basis van je lichaamsgewicht.
Conclusie: Wat is de beste oefening om calorieën te verbranden?
Hardlopen is de meest effectieve manier om in korte tijd de meeste calorieën te verbranden. Wil je een alternatief dat minder belastend is voor de gewrichten, probeer dan fietsen of zwemmen.
Het is belangrijk om te weten dat intensiteit een groot verschil maakt. Een intensieve kickboksworkout verbrandt meer calorieën dan een rustige hardlooptraining.
Uiteindelijk is de beste oefening om calorieën te verbranden er een die je leuk vindt en die je consequent kunt volhouden. Eén training maakt niet veel verschil - je moet dag in dag uit trainen.
Als je meer plezier haalt uit dansen, touwtje springen of kettlebell-circuits, zul je waarschijnlijk op de lange termijn betere resultaten behalen dan met hardlopen of fietsen. Consistentie is belangrijk, dus zoek een efficiënte calorieverbrandende workout die je leuk vindt.