Wie houdt er niet van koffie? Of je nu jezelf wilt oppeppen om de dag te beginnen, op zoek bent naar een energieboost in de middag, of gewoon zin hebt in een warm drankje om je ziel te verwarmen, koffie staat voor je klaar.
Alsof dat nog niet genoeg is, kan koffie ook een geweldige aanvulling zijn op je trainingsroutine. Nee, ik heb het niet over het tillen van zakken koffiebonen, maar over het gebruiken van die koffie als brandstof voor je training.
Hoe werkt cafeïne in het lichaam?
Hoewel het misschien schokkend klinkt, is koffie een stimulerend middel dat in dezelfde categorie valt als cocaïne en methamfetamine. Koffie is echter legaal en veel beter voor je.
Wat betekent dit? De cafeïne in koffie werkt als een stimulerend middel voor het centrale zenuwstelsel, wat betekent dat het alertheid kan verhogen, daarom grijpen veel mensen er als eerste naar in de ochtend of wanneer ze zich moe voelen [1].
Cafeïne blokkeert adenosinereceptoren in je hersenen. Deze receptoren bevorderen normaal gesproken slaap en het blokkeren ervan helpt om waakzaamheid te verhogen. Te veel cafeïne kan echter slaapproblemen veroorzaken, waaronder slapeloosheid [2].
Is koffie goed voor een training?
Voldoende energie verzamelen om in de sportschool te knallen is niet altijd eenvoudig, hier komt koffie om de hoek kijken.
De stimulerende effecten van de cafeïne in koffie kunnen je een snelle energieboost geven om de klus te klaren en kunnen zelfs de prestaties verbeteren. Veel pre-workout supplementen die gericht zijn op het bieden van dezelfde voordelen bevatten cafeïne.
Deze pre-workouts kunnen overmatige hoeveelheden cafeïne bevatten, wat negatieve gezondheidseffecten kan hebben, en het vervangen ervan door een traditionele kop koffie kan eigenlijk een betere, veiligere, goedkopere en gezondere optie zijn [3].
Hoe kan koffie de oefeningsprestaties verbeteren?
Cafeïne is uitgebreid onderzocht vanwege de prestatiebevorderende voordelen. Het drinken van cafeïnehoudende koffie voor een training kan helpen om kracht, uithoudingsvermogen en algehele prestaties te verbeteren [3, 4, 5].
Spierkracht
Studies hebben aangetoond dat cafeïne-inname voor krachttraining kan helpen om spierkracht en -vermogen te vergroten in vergelijking met degenen die een placebo kregen. Hoewel men denkt dat dit het gevolg is van de verhoogde energieniveaus, is het exacte mechanisme niet goed bekend en loopt er nog meer onderzoek [6, 7].
Uithoudingsvermogen
Het drinken van een kop koffie voor het sporten kan volgens onderzoek ook helpen om het uithoudingsvermogen bij iedereen te verbeteren. Daarnaast suggereren studies dat sommigen cafeïne anders kunnen metaboliseren door een genetische verandering, wat invloed kan hebben op hoeveel cafeïne je uithoudingsvermogen beïnvloedt [8, 9].
Oefeningsprestaties
Naast het vergroten van spierkracht en uithoudingsvermogen kan koffie de algehele sportprestaties verbeteren. De energie van de cafeïne in koffie kan helpen de motivatie te verhogen en je aansporen om harder te trainen tijdens je workouts.
Risico’s van het drinken van koffie als pre-workout?
Hoewel de risico’s van het drinken van koffie als pre-workout aanzienlijk minder zijn dan het nemen van een pre-workout supplement, moeten mensen die gevoelig zijn voor cafeïne voorzichtig zijn.
Het consumeren van grote hoeveelheden cafeïne kan nervositeit, een snelle hartslag, hoofdpijn, diarree en slapeloosheid veroorzaken.
Een gemiddelde kop koffie bevat tussen de 100-150 milligram cafeïne. Het wordt aanbevolen om niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag te consumeren om mogelijke onaangename bijwerkingen te voorkomen [10].
Houd er rekening mee dat cafeïne niet alleen in koffie voorkomt. Je kunt ook cafeïne krijgen uit energiedranken, groene of zwarte thee, sommige soorten frisdrank en pure chocolade [11].
Kan ik eiwit met koffie mengen voor mijn training?
Als je koffie wilt proberen in plaats van een pre-workout supplement, kun je overwegen een dosis eiwit aan je koffie toe te voegen.
De combinatie levert waardevolle brandstof en herstel voor je spieren, samen met een dosis energie die spiercontractie kan stimuleren en vermoeidheid kan tegengaan. Dit stelt je in staat harder te trainen en ondersteunt ook het herstel na de training [4].
Wat is de beste manier om eiwit en koffie te mengen?
Eiwit en koffie mengen is zo makkelijk als het klinkt. Kies je favoriete eiwit, of het nu een kant-en-klare shake is of een eiwitpoeder, en voeg het toe aan je favoriete koffie. Sommige poeders mengen beter in warme dranken, terwijl kant-en-klare shakes goed werken in zowel warme als koude koffie.
Als je liever een poeder gebruikt, overweeg dan een melkopschuimer te gebruiken om het poeder gelijkmatig in je koffie te verdelen. Veel “proffee” liefhebbers mengen eiwit met espresso, een Americano of traditionele gezette koffie.
Wat zouden de mogelijke voordelen kunnen zijn van het mengen van eiwit en koffie?
Enkele mogelijke voordelen van het toevoegen van koffie met je favoriete eiwit inclusief verbeteringen in sportprestaties, ervoor zorgen dat je aan je eiwitbehoefte voldoet, en mogelijk helpen bij gewichtsverlies. Om nog maar te zwijgen van het feit dat het je ochtendkoffie naar een hoger niveau kan tillen.
Als je overweegt mee te doen aan de “proffee” trend, voel je vrij.
Als traditionele koffie niet jouw ding is, probeer dan eens een eiwitrijke, door koffie geïnspireerde proffee shake. Voeg gewoon wat ijs toe aan een blender met een shot espresso, je favoriete eiwitpoeder en een vleugje zoetstof naar keuze. Maak het nog specialer door te kiezen voor een gearomatiseerd eiwitpoeder.
Met eindeloze mogelijkheden kan iedereen genieten van de voordelen van koffie.