Spieropbouw is een van de belangrijkste doelen van krachttraining. Maar hoeveel sets moet je doen om spiermassa op te bouwen? Hoeveel herhalingen zijn het beste voor spiergroei?
Lees verder voor je gids over spiergroei, training en voeding.
Hoe groeien spieren?
Voordat we kijken naar hoeveel sets per week spiermassa vergroten, is het belangrijk kort te bespreken hoe spieren groeien.
Spieropbouw, ook wel spierhypertrofie genoemd, vindt plaats via een proces dat myofibrillaire proteïnesynthese wordt genoemd, vaak aangeduid als spierproteïnesynthese (MPS).
Spierproteïnesynthese is het natuurlijke proces dat plaatsvindt om spierschade te herstellen en nieuwe spieren op te bouwen.
Voor spierproteïnesynthese heb je twee dingen nodig: een prikkel en voldoende middelen. De prikkel komt door weerstandstraining en de middelen komen uit voeding en herstel.
Weerstandstraining om spierafbraak te stimuleren
Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar we moeten ons spierweefsel enigszins afbreken om spieren op te bouwen.
Weerstandstraining met voldoende volume en intensiteit veroorzaakt microscopische scheurtjes in je spiervezels. Deze scheurtjes activeren het proces van spierproteïnesynthese om de schade te herstellen.
Zonder gewichtheffen is er geen prikkel voor het lichaam om het proces van spierproteïnesynthese te starten, dus vindt er geen spiergroei plaats.
Voeding ter ondersteuning van herstel
Spiergroei is een energie-intensief proces. Om spieren op te bouwen en de microscopische schade aan je spiervezels na weerstandstraining te herstellen, heeft je lichaam de juiste middelen en voldoende daarvan nodig.
- Eiwit: Eiwit levert aminozuren, de bouwstenen van eiwitmoleculen. Wanneer je na een training eiwit consumeert, kunnen de aminozuren naar je spieren worden getransporteerd waar ze kunnen worden omgezet in nieuwe structurele eiwitten om spierschade te herstellen.
- Calorieën: Spieropbouw is een anabool proces, wat betekent dat het energie vereist, dus je moet genoeg calorieën consumeren voor spiergroei.
Hoeveel sets om spiermassa op te bouwen?
Talrijke onderzoek studies hebben ontdekt dat training met een hoog volume de beste trainingsstrategie is om spiermassa op te bouwen.
“Hoge volume” houdt in dat je genoeg herhalingen en sets doet, genoeg gewicht tilt en genoeg oefeningen per spiergroep per week uitvoert.
Volgens de American Council of Exercise (ACE), het aanbevolen aantal sets, herhalingen en hoeveelheid gewicht om spiermassa op te bouwen is 3-6 sets van 6-12 herhalingen met 70-80% van je 1RM voor elke oefening per training.
Laten we hier eens wat dieper naar kijken.
Hoeveel gewicht moet ik tillen om spiermassa op te bouwen?
Je 1RM verwijst naar je één-herhalingsmaximum, wat de maximale belasting is die je met de juiste vorm kunt tillen voor één volledige herhaling van een oefening.
Als je bijvoorbeeld een back squat kunt doen met 200 pond voor één herhaling, maar geen tweede herhaling kunt doen en de volledige bewegingsuitslag van de oefening kunt behouden, is je barbell back squat 1RM 200 pond.
Als je doel dan spieropbouw is, neem je 70-80% van dat gewicht (200 pond) om te bepalen hoeveel gewicht je moet tillen om spiermassa op te bouwen bij het uitvoeren van squats.
In dit geval zou je 140 tot 160 pond laden voor je hypertrofietrainingen.
Omdat het ideale hypertrofie-herhalingsbereik 6 tot 12 herhalingen per oefening is, zou je het hogere einde van je belastingsbereik gebruiken als je 6 herhalingen per set wilt doen en minder gewicht (binnen het bereik) als je meer herhalingen per set wilt doen.
Bijvoorbeeld, je zou zes herhalingen kunnen doen met 180 pond of 10 tot 12 herhalingen met 140-145 pond.
De volgende krachtcontinuüm van de National Strength and Conditioning Association (NSCA) toont het percentage van je 1RM dat je moet gebruiken op basis van het aantal herhalingen van een oefening:
|
Maximaal aantal herhalingen |
Percentage van 1RM-lading |
|
1 |
100% |
|
2 |
95% |
|
3 |
93% |
|
4 |
90% |
|
5 |
87% |
|
6 |
85% |
|
7 |
83% |
|
8 |
80% |
|
9 |
77% |
|
10 |
75% |
|
12 |
70% |
Hoeveel herhalingen moet ik doen om spiermassa op te bouwen?
Het aanbevolen hypertrofie-herhalingsbereik is 6-12 herhalingen per set van een oefening.
Als gecertificeerd personal trainer raad ik aan om zwaardere gewichten te gebruiken (dichter bij 80% van je 1RM) voor minder herhalingen (6-8 reps) bij sommige trainingen en relatief lichtere gewichten (dichter bij 70% van je 1RM) voor meer herhalingen (12 reps) bij andere trainingen om de trainingsprikkel te variëren.
Hoeveel sets moet ik doen om spiermassa op te bouwen?
Het aanbevolen aantal sets om spiermassa op te bouwen is 3-6 per training.
Dit bereik varieert op basis van verschillende factoren:
Je moet tussen de 30-90 seconden rusten tussen sets tijdens spieropbouwende trainingen.
Wat is de optimale splitsing voor spieropbouw?
Veel mensen denken dat het doen van splits per lichaamsdeel effectiever is voor spieropbouw, omdat dit vaak de aanpak is die bodybuilders gebruiken.
Echter, sommige onderzoek heeft gevonden dat drie full-body krachttrainingen per week doen eigenlijk meer effectiever in het opbouwen van spiermassa dan splits per lichaamsdeel.
Interessant genoeg bevatten de full-body workouts in de studie slechts één oefening voor elke grote spiergroep.
Dit kan betekenen dat je niet per se uren in de sportschool hoeft door te brengen om goede resultaten te zien.
Zorg ervoor dat je minstens 24 tot 48 uur rust neemt tussen krachttrainingen waarbij je dezelfde spiergroepen traint, zodat er voldoende tijd is voor het proces van spiereiwitsynthese om een adequate herstel te ondersteunen.
Merk op dat de meeste studies suggereren dat samengestelde oefeningen zijn beter dan isolatieoefeningen voor hypertrofie omdat samengestelde oefeningen helpen verhogen testosteron productie.
Daarom moeten hypertrofietrainingen zich richten op oefeningen zoals squats, deadlifts, lunges, step-ups, bankdrukken, roeien, pull-ups, lat pull-downs, enzovoort.
Vrije gewichten tillen zoals dumbbells en halters is aangetoond om de niveaus van anabole hormonen zoals testosteron en groeihormoon meer te verhogen dan het gebruik van gewichtmachines.
Wat is het beste dieet om spieren op te bouwen?
Onthoud dat gewichtheffen slechts een deel is van het proces van spieropbouw.
Je lichaam moet de bouwstenen (aminozuren) voor spierweefsel hebben om spiermassa te kunnen repareren en opbouwen, en voldoende calorieën (energie voor het proces van spier-eiwitsynthese).
Hoeveel eiwit moet ik eten om spieren op te bouwen?
De aminozuren voor spiergroei komen uit het eiwit dat je eet, hetzij uit eiwitrijke voedingsmiddelen of eiwitsupplementen (shakes, eiwitpoeder, eiwitrepen).
De American College of Sports Medicine suggereert dat atleten minstens 1,2–2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren, terwijl andere studies hebben gevonden dat het verhogen hiervan tot 1,6-2,2 gram eiwit per kg per dag kan beter zijn.
Eiwitinname moet verdeeld over de dag, in doses van 25-30 gram eiwit per maaltijd of snack, of ongeveer 0,53 g/kg eiwit per maaltijd met drie maaltijden per dag, of 0,4 g/kg eiwit per maaltijd met vier maaltijden per dag.
Dit helpt het lichaam om het eiwit dat je eet het beste te gebruiken voor spiergroei.
Persoonlijk geniet ik na mijn krachttraining van een shake met onze zuiver erwteneiwit gemaakt uitsluitend van Amerikaanse/Canadese gele spliterwten.
Erwteneiwit heeft een superieur aminozuurprofiel, en met elke portie krijg ik 27 gram voedzaam eiwit om spiergroei en herstel te ondersteunen.
Studies suggereren ook dat het drinken van een sportdrank met koolhydraten tijdens je trainingen kunnen helpen de eiwitsynthese in de spieren te verhogen.
Hoeveel calorieën moet ik eten om spieren op te bouwen?
Het is erg moeilijk om spieren op te bouwen bij een calorie-tekort.
In feite suggereren de meeste geregistreerde diëtisten en sportvoedingsdeskundigen dat je in een lichte calorie-overschot moet zijn (ongeveer 10% boven je behoefte) om echt spieren op te bouwen.
Dit betekent dat als je ongeveer 2000 calorieën per dag verbrandt, het beste dieet voor spiergroei minstens 2200 calorieën per dag moet leveren.
Dit betekent dat je maaltijd of snack na de training genoeg calorieën moet bevatten om niet alleen de glycogeenvoorraden aan te vullen en essentiële fysiologische processen te onderhouden, maar ook een overschot om spiergroei te ondersteunen.
Je kunt je caloriebehoefte inschatten op basis van je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) met een online calculator zoals deze hier.
Tot slot kan het nemen van bepaalde supplementen, zoals eiwitpoeders, vertakte-keten aminozuren (BCAA's), en creatine ook helpen om de snelheid van spiergroei te versnellen.