Ondanks consistent trainen in de sportschool om je fitnessdoelen te bereiken en spiergroei te realiseren, kan het voorkomen dat je gedwongen wordt een pauze te nemen van je trainingsschema.
Of je routine nu is verstoord door een blessure, werk, school of familieverplichtingen, het is normaal om je zorgen te maken of je fitheid zal afnemen.
Iedereen zal onvermijdelijk spiermassa verliezen wanneer hij stopt met krachttraining. De tijd die het kost om dit te verliezen is echter waarschijnlijk langer dan je denkt.
Dit artikel legt uit hoe lang het meestal duurt voordat je spieren begint te verliezen en hoe je je vooruitgang kunt behouden als je gedwongen bent een pauze te nemen van je training.
Hoe lang duurt het voordat je spieren verliest als je stopt met trainen?
Het duurt meestal ongeveer 2-4 weken zonder krachttraining voordat je begint met spierverlies. Daarnaast zullen na 2-4 weken waarschijnlijk ook kracht, cardio en veel andere fitheidsindicatoren afnemen.
Studies hebben aangetoond dat we ongeveer dezelfde hoeveelheid spieromvang, kracht en vermogen kunnen behouden na 3 weken niet trainen.
Afname van Spierproteïnesynthese (MPS)
Spierproteïnesynthese (MPS) kan al na 4 dagen inactiviteit afnemen. Deze achteruitgang vertaalt zich echter niet direct in een afname van spieromvang of krachtprestaties.
Wanneer je weer begint met trainen, zal spierherinnering in werking treden en kun je sneller dan je denkt weer spieren opbouwen.
Verschillende factoren die spierverlies beïnvloeden
De tijd die het kost om spiermassa te verliezen, varieert per persoon en hangt af van verschillende factoren.
De belangrijkste factoren die spieratrofie beïnvloeden zijn onder andere het activiteitsniveau, fitnessniveau, leeftijd, geslacht en dieet.
Activiteitsniveau
Misschien is de grootste factor in hoe lang het duurt voordat je lichaam spieren verliest, hoe actief je bent tijdens je rustperiode.
Als je volledig inactief bent zodra je een pauze neemt van je routine, is de kans groter dat je sneller spieratrofie ervaart.
Aan de andere kant, hoe actiever je bent buiten je trainingen, hoe groter de kans dat je je spieren behoudt tijdens je pauze.
Fitness
Mensen met een hoger fitnessniveau verliezen over het algemeen spiermassa langzamer tijdens perioden van niet trainen in vergelijking met de algemene bevolking, en het duurt iets langer voordat spierverlies begint.
Professionele atleten hebben bijvoorbeeld een hoog algemeen fitnessniveau en zullen waarschijnlijk een langzamere afname van de spiermassa ervaren. Bovendien verwachten atleten een snellere terugkeer van kracht en spiermassa zodra ze hun training hervatten.
In wezen geldt: hoe fitter je bent, hoe langzamer je spiermassa verliest. Bovendien, hoe fitter je bent, hoe sneller je weer spieren kunt opbouwen als je terugkeert naar je routine.
Leeftijd
Zowel kracht als spiermassa nemen sneller af bij oudere mensen.
Uit een studie bleek dat deze afname in kracht en spiermassa 16,6% tot 40,9% hoger kan zijn bij volwassenen ouder dan 40 jaar.
Een andere studie die de snelheid van fitheidsverlies tijdens niet trainen bij ouderen onderzocht, vond dat mensen tussen 74 en 86 jaar sneller achteruitgingen dan mensen tussen 60 en 73 jaar.
Geslacht
Zowel mannen als vrouwen lopen het risico spiermassa en fitheid te verliezen tijdens periodes van inactiviteit.
Een studie vond dat spierweefselverlies door inactiviteit hoger was bij vrouwen, terwijl spierverlies door veroudering of ziekte hoger was bij mannen.
Dieet
Tot slot speelt de kwaliteit van je dieet een rol in hoeveel spiermassa je verliest. Als je calorie- en eiwitinname aanzienlijk daalt, is de kans groter dat je spiermassa sneller afneemt.
Als je echter voldoende eiwitten eet en aan de energiebehoefte van je lichaam voldoet, is de kans groter dat je spiermassa langer behoudt.
Medische aandoeningen
Er zijn bepaalde medische aandoeningen die het moeilijker kunnen maken om spiermassa te behouden.
Auto-immuunziekten, hormonale onevenwichtigheden en aandoeningen die systemische ontstekingen veroorzaken, kunnen de manier waarop spiereiwitsynthese plaatsvindt verstoren.
Verlies van conditie & uithoudingsvermogen
Afgezien van spiermassa en kracht, begint je conditie en uithoudingsvermogen na enige tijd zonder beweging af te nemen.
Onderzoekers ontdekten dat de conditie sneller afneemt dan spierkracht en -omvang. Uit een studie bleek dat het uithoudingsvermogen van atleten met 4 tot 25 procent afnam na 3 tot 4 weken zonder training, terwijl een andere studie significante verminderingen in VO2 max vond binnen 2 tot 4 weken van niet trainen.
Verlies je alle vooruitgang als je stopt met trainen?
Nee – het is onwaarschijnlijk dat je helemaal terug bij af bent als je een paar weken niet kunt trainen. Onthoud dat spierverlies niet ineens gebeurt.
De meeste studies tonen aan dat we spiermassa, kracht en power minstens 2-3 weken zonder training behouden.
Fitnessniveau Kan Worden Herwonnen Na Een Korte Pauze
Na twee tot drie weken zonder training gebeurt de achteruitgang in fitheid geleidelijk, niet ineens.
De meeste onderzoeken geven aan dat je na een korte pauze weer op je eerdere fitnessniveau kunt komen zodra je weer begint met trainen, zelfs als er wat verlies van massa en kracht is opgetreden.
Hoe Spier- en Krachtverlies te Minimaliseren Tijdens Niet-Trainingsperiodes
Je hoeft je niet te veel zorgen te maken over het verliezen van kracht en vooruitgang als je één tot twee weken niet kunt trainen. Bijvoorbeeld, als je verkouden bent, verdwijnen je gains niet ineens.
Als je langere tijd niet traint, kun je nog steeds het grootste deel (zo niet alles) van je vooruitgang behouden. Tijdens je fitnesspauze heb je een betere kans om meer spiermassa te behouden als je goede gewoonten aanhoudt tijdens je rustperiode.
Bovendien maken gezonde gewoonten het makkelijker om spiergroei te bereiken zodra je weer begint met trainen.
Laten we een paar dingen bekijken die je kunt doen om je verliezen te minimaliseren en een optimale lichaamssamenstelling te behouden, zelfs als je stopt met trainen.
Blijf Op Enige Mate Actief (Indien Mogelijk)
Zelfs als je niet kunt trainen zoals gewoonlijk, ben je in een betere positie als je enige vorm van fysieke activiteit kunt doen.
Natuurlijk, als je te maken hebt met een zeer ernstige ziekte of blessure waarbij bedrust noodzakelijk is, heb je misschien geen keuze. Maar als je in je dagelijkse leven kunt bewegen, helpt dat om je verliezen te beperken.
Als je een blessure aan het onderlichaam hebt, kun je misschien alleen het bovenlichaam trainen. Is het andersom, probeer dan wat oefeningen voor het onderlichaam of maak regelmatige wandelingen om de bloedsomloop op gang te houden. Als je het geluk hebt een personal trainer te hebben of een professionele atleet bent, kun je misschien samen een routine vinden die voor jou werkt.
Houd Je Eiwitinname Hoog
Het allerbelangrijkste is dat je genoeg eiwitten eet.
Het geven van een constante aanvoer van eiwitten aan het lichaam helpt het spieropbouwproces nog even gaande te houden en zorgt ervoor dat je lichaam de bouwstenen heeft om verloren spiermassa weer op te bouwen zodra je weer gaat trainen.
Bekijk onze grasgevoerd whey isolaat eiwitpoeder afkomstig uit Nieuw-Zeeland.
Houd Je Calorie-inname Op Peil
Hoewel je misschien niet zoveel calorieën nodig hebt als wanneer je bewust dagelijks sport, kan je lichaam, als je calorie-inname helemaal stopt, beginnen met het verbruiken van spiermassa voor energie.
Dit is belangrijk om te weten als je moet stoppen met regelmatig sporten omdat je ziek bent. Het lichaam heeft veel energie nodig terwijl je immuunsysteem op volle toeren draait, dus vergeet niet voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Zorg voor goede kwaliteit slaap
Probeer andere goede fitness- en gezondheidsgewoonten vol te houden, ook als je niet kunt trainen.
Alleen omdat je je reguliere fitnessroutine niet kunt volhouden, is het belangrijk om andere slechte gewoonten te vermijden.
Consistent blijven met je slaapschema helpt je gezond en sterk te blijven, zelfs als je niet traint.
Vermijd overmatig alcoholgebruik
Alcoholgebruik kan een rol spelen bij het verminderen van kracht en spiergroei, daarom is het verstandig om je alcoholconsumptie laag te houden.
Onthoud dat als je slechte gewoonten toelaat, je sneller minder fit wordt. Bovendien kan het lastiger zijn om weer een goede routine op te bouwen als je opnieuw spieren gaat opbouwen.
Ga weer naar de sportschool zodra je kunt
Hoe langer je stopt, hoe moeilijker het wordt om weer te beginnen.
Een pauze van een paar weken zal waarschijnlijk niet veel effect hebben. Maar zodra het maanden worden in plaats van weken, kan het veel moeilijker zijn om dezelfde kracht en consistentie terug te krijgen als voor je pauze.
Ook al heb je hier misschien geen controle over, probeer zo snel mogelijk weer naar de sportschool te gaan. Zelfs als je niet meteen je volledige schema kunt oppakken, is één of twee trainingen per week beter dan geen.
Belangrijkste punten: Hoe lang duurt het om spiermassa te verliezen?
Dit artikel legde uit hoe lang het duurt om spiermassa te verliezen na een periode zonder je reguliere trainingsroutine.
Het vergroten van spierkracht en spiergroei is geen gemakkelijke opgave, dus het is logisch om je zorgen te maken over hoe snel je vooruitgang verloren kan gaan als je tijdelijk moet stoppen met sporten.
Hoewel de snelheid waarmee mensen spiermassa verliezen van verschillende factoren afhangt, zullen de meeste mensen na drie tot vier weken inactiviteit een afname van spierkracht beginnen te merken. Houd ook rekening met andere gezondheidsfactoren zoals voeding, activiteit buiten de sportschool, leeftijd en geslacht.
Sommige mensen kunnen binnen een paar weken na het stoppen met krachttraining een afname van spiermassa en spierkracht opmerken, maar dit kan per persoon verschillen.
Omdat professionele atleten en mensen met een hoog fitnessniveau een hoge spiermassa en kracht hebben, zullen zij waarschijnlijk minder spieratrofie ervaren dan de gemiddelde persoon.
Om de kans op spierverlies te verkleinen, moeten mensen zich richten op goede voeding, een actief leven buiten de reguliere trainingen indien mogelijk, en het behouden van andere gezonde gewoonten zoals voldoende slaap en het vermijden van overmatig alcoholgebruik.