Er is geen twijfel over mogelijk, squats staan bekend als de koning van alle onderlichaamsoefeningen in de fitnesswereld.
Van het helpen om grotere spieren in je quadriceps en bilspieren te krijgen tot het versterken van je core, squats zijn een van de beste oefeningen om zowel spiermassa als kracht op te bouwen.
Maar de voordelen van dit type oefening gaan veel verder dan alleen groter worden; als ze correct worden uitgevoerd, kunnen squats ook helpen je core te mobiliseren, je mobiliteit te verbeteren, calorieën te verbranden en meer.
Er zijn veel variaties als het om squats gaat. Terwijl de meeste mensen aan back squats denken om hun bilspieren, quadriceps en andere spieren in het onderlichaam te laten groeien, wordt de front squat vaak over het hoofd gezien.
Hoewel beide oefeningen “squat” in hun naam hebben en enkele van dezelfde spieren gebruiken, zijn er eigenlijk best wat verschillen.
Lees verder om meer te leren over de verschillen tussen front en back squats, hoe je elke beweging correct uitvoert, en meer.
Front Squats versus Back Squats: de belangrijkste verschillen
Ongeacht welke beweging je uitvoert, kan elke soort squat of squatvariatie je helpen om spieren in je onderlichaam op te bouwen. Welke squat je moet doen, front of back, hangt af van je doelen.
De belangrijkste verschillen tussen beide squats zitten in de positie van de halterstang bij elke beweging.
Bij de front squat, waarbij de halterstang zoals de naam al zegt op de voorkant van je schouders ligt, train je de anterior chain, ofwel de voorkant van je lichaam.
Dit legt vooral stress op je quadriceps, maar werkt ook je core, bilspieren en hamstrings. En door de positie en plaatsing van de halterstang bij front squats train je ook je borstspieren, bovenrug en spieren in je armen om de stang tijdens de beweging te ondersteunen.
De back squat activeert daarentegen je posterior chain, ofwel de achterkant van je lichaam.
Bij deze beweging worden vooral je bilspieren, hamstrings en onderrug getraind. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn je quadriceps en core.
Omdat de halterstang bij back squats op je rug ligt, kunnen mensen over het algemeen meer gewicht laden dan bij front squats, wat het een optie maakt voor mensen die hogere PR's willen behalen.
Hoe voer je een front squat uit
Als ze correct worden uitgevoerd, zijn front squats een geweldige manier om spiermassa en kracht op te bouwen.
En zoals bij elke oefening is het correct uitvoeren van een front squat de beste manier om het meeste uit de oefening te halen.
Een correcte uitvoering kan je ook helpen om mogelijke blessures te voorkomen die kunnen optreden tijdens de beweging. Volg mee om te zien hoe je een front squat correct uitvoert.
- Begin door rechtop te staan bij het squatrek met de halter voor je op ongeveer schouderhoogte.
- Plaats je handen op de stang op schouderbreedte, met de handpalmen naar buiten gericht.
- Beweeg dichter naar de stang terwijl je je knieën licht buigt totdat de stang direct onder je kin bij je sleutelbeen is.
- Terwijl je in deze semi-squat positie bent, beweeg je je ellebogen naar voren en til je ze op alsof je ze naar het plafond wilt wijzen.
- Til de stang op om hem uit het rek te halen en strek je benen.
- Neem een paar kleine stappen achteruit, houd je voeten op schouderbreedte en je ellebogen omhoog.
- Haal diep adem en span je core aan, houd je borst omhoog.
- Houd de halter boven het midden van je voet en zak met je heupen in een squat tot je een hoek van 90 graden bereikt.
- Duw jezelf via de vloer weer omhoog tot je rechtop staat.
- Herhaal voor het gewenste aantal sets en herhalingen.
Hoe Voer je een Back Squat Uit
Back squats kunnen je helpen kracht en spiermassa op te bouwen in je hamstrings, bilspieren en meer. De juiste techniek helpt niet alleen om de meeste spiermassa te winnen, maar voorkomt ook blessures. Volg hieronder mee terwijl we dieper ingaan op hoe je een back squat uitvoert.
- Stap in het squatrek en duik met je hoofd onder de stang totdat de stang achter je nek en over je trapezius rust.
- Pak de stang vast met je handpalmen naar voren gericht en til de halter uit de rekpositie.
- Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte en neem een paar kleine stappen achteruit.
- Zorg dat je tenen iets naar buiten wijzen wanneer je in positie staat.
- Haal diep adem en span je core aan, buig dan langzaam naar beneden door je heupen te kantelen en je knieën te buigen tot je een hoek van 90 graden bereikt.
- Zodra je quadriceps parallel aan de grond zijn, duw je jezelf via je hielen weer omhoog tot je rechtop staat.
- Herhaal zo vaak als gewenst.
Spieren Geactiveerd Tijdens de Front Squat
Verschillende spieren worden geactiveerd tijdens een front squat, waarbij de quadriceps het meest prominent zijn. Andere geactiveerde spieren zijn onder andere de core, bilspieren, hamstrings, borstspieren, bovenrug, armen en meer.
Spieren die Geactiveerd Worden Tijdens de Back Squat
Back squats staan bekend om het opbouwen van grotere en sterkere spieren in het onderlichaam, vooral de bilspieren. Maar wist je dat deze populaire oefening voor het onderlichaam ook je hamstrings, onderrug, quadriceps en core versterkt?
De Grootste Voordelen van de Front Squat
Er zijn ongetwijfeld voordelen aan zowel front squats als back squats. De voordelen van front squats voor core-activatie en quadricepsontwikkeling in vergelijking met back squats zijn echter tweeledig.
Omdat je je lichaam rechterop moet houden en je core moet aanspannen terwijl je een stang voor je vasthoudt, zul je meer winst zien in je coregebied tijdens het doen van een front squat. Zespack, daar komen we!
Studies onderzoeken tonen ook aan dat front squats een betere optie kunnen zijn voor mensen die last hebben van lage rugpijn.
Omdat je romp rechterop staat wanneer de stang voor je ligt, is er minder druk op je lumbale wervelkolom. Dus als je last hebt van lage rugpijn, probeer dan front squats aan je trainingsroutine toe te voegen.
Risico's en nadelen van de front squat
Hoewel front squats een allround goede oefening zijn, zijn er een paar opvallende nadelen.
Het is geen geheim dat atleten over het algemeen meer kunnen tillen met back squats dan met front squats. Omdat je niet zo’n zwaar gewicht op je sleutelbeen kunt plaatsen als op je wervelkolom, kun je niet zoveel gewicht op de stang leggen.
Dus als je doel is om extreem zware persoonlijke records te behalen, wil je misschien bij de back squat blijven.
Een ander punt om op te merken is dat front squats zwaarder kunnen zijn voor je knieën. Omdat dit een beweging is die zich richt op de quadriceps, is er meer kniebuiging. Na verloop van tijd kan deze voortdurende beweging met hogere gewichten ongemak of zelfs pijn in de knie veroorzaken.
De grootste voordelen van de back squat
Back squats worden al lang beschouwd als een van de beste manieren om uithoudingsvermogen en fysieke en mentale kracht op te bouwen.
Eerlijk gezegd is er niets fysiek of mentaal uitdagender dan een grote hoeveelheid gewicht op je rug leggen, ermee doorzakken en vervolgens weer omhoog komen. En omdat je gewicht op je rug legt, kun je met back squats veel meer gewicht gebruiken dan met front squats.
Omdat je meer gewicht op de stang kunt leggen, zijn back squats geweldig voor de groei van het onderlichaam. In de wereld van powerlifters, bodybuilders en vrijwel elke andere atleet zijn back squats specifiek de favoriete oefening om grotere en sterkere bilspieren te krijgen.
Risico's en nadelen van de back squat
Omdat je meer gewicht op de stang kunt leggen, wordt er gezegd dat back squats meer rugpijn veroorzaken.
Als je het verkeerd doet of te veel gewicht op de stang legt voordat je er klaar voor bent, kun je niet alleen pijn in je onderrug veroorzaken, maar jezelf ook daadwerkelijk blesseren.
Zorg er altijd voor dat je met de juiste techniek en een passend gewicht voor jouw huidige krachtniveau squat om blessures te voorkomen.
Front squats versus back squats: welke is beter voor de bilspieren?
Back squats zijn altijd onderdeel geweest van het recept voor grotere en sterkere bilspieren.
In essentie richt de back squat zich op de voorste keten, inclusief je bilspieren en hamstrings.
En omdat je meer gewicht op je rug kunt laden dan voor je, is progressieve overbelasting, waarbij je geleidelijk de belasting op je lichaam verhoogt door intensiteit of moeilijkheid, beter haalbaar met back squats.
Front Squats versus Back Squats: Welke is beter voor algehele kracht?
Front en back squats zijn beide uitstekende opties om je kracht op te bouwen. Terwijl front squats je quadriceps sterker kunnen maken, helpen back squats je grotere en sterkere bilspieren te ontwikkelen.
Op de lange termijn kunnen back squats je echter helpen om je algehele kracht te vergroten, vooral omdat je meer gewicht kunt toevoegen bij back squats dan bij front squats.
Zijn back squats risicovoller dan front squats voor blessures?
Sommige studies suggereren dat back squats meer compressie op de lumbale wervelkolom uitoefenen dan front squats.
En hoewel dit op zich niet slecht is, kan squatten met extreem zware gewichten en een verkeerde techniek leiden tot pijn en blessures.
Veel mensen doen jarenlang back squats zonder problemen, dus als je een halter op je rug legt, zorg dan dat je het correct doet.
Welke is beter voor het vergroten van mobiliteit?
Beide oefeningen zijn geweldige hulpmiddelen om je mobiliteit op verschillende manieren te vergroten.
Hoewel de back squat kan helpen de mobiliteit in je heupen en enkels te vergroten, kunnen front squats helpen met de polsen en Thoracale (middenrug) mobiliteit.
Welke is veiliger als ik beperkte heupmobiliteit heb?
Omdat de back squat je achterste keten aanspreekt, inclusief de bilspieren, hamstrings en wervelkolomstrekkers, staat deze bekend als meer heupdominant.
In dat geval kunnen front squats de betere optie zijn als je beperkte heupmobiliteit hebt.
Hoe bepaal ik of front squats of back squats geschikt voor mij zijn?
Het kiezen van het juiste type squat is eenvoudig als je je doelen en beperkingen kent.
Wil je grotere bilspieren en hamstrings opbouwen, grotere persoonlijke records behalen en een stabiele en gezonde onderrug hebben? Back squats zijn je nieuwe beste vriend!
Wil je enorme bodybuilder-achtige quadriceps opbouwen, je polsmobiliteit vergroten en die sterke core krijgen die je altijd al wilde? Probeer front squats!
Ongeacht welke squat-variant je probeert, ben je op weg naar een grotere en sterkere onderlichaam! Bovendien kan het geen kwaad om af en toe beide in je routine op te nemen voor een goed afgeronde krachttraining.