Als je niet in het squatrek kunt, maar echt geen beendag wilt overslaan, maak je geen zorgen.
Als het gaat om barbell vs dumbbell workouts, zijn er veel geweldige dumbbell oefeningen die je onderlichaam een pomp geven.
Je zult misschien zelfs merken dat de voordelen van dumbbells voor benen zo goed zijn dat mensen die bicep curls doen in het squatrek je niet meer storen.
Lees verder voor alles wat je moet weten om een geweldige dumbbell-only beenworkout samen te stellen.
10 Krachtige Dumbbell Been Oefeningen
Deze tien oefeningen zijn perfect als je een geweldige beenworkout met dumbbells wilt:
-
Sumo Squats
-
Goblet Squat
-
Bulgaarse Split Squats
-
Dumbbell Jump Squats
-
Single Leg Deadlift
-
Dumbbell Lunges
-
Laterale Lunge
-
Kuitheffen
-
Dumbbell Step-ups
-
Dumbbell Thrusters
Laten we deze oefeningen nu uitbreiden.
Sumo Squats
Wees niet bang als het squatrek in je sportschool nooit vrij is. Je kunt veel effectieve squatvariaties doen met alleen dumbbells.
Dumbbell sumo squats zijn een uitstekende manier om de quadriceps en adductoren te trainen, zonder je rug te belasten.
Zoals een sumoworstelaar, begin met je benen wijd, torso rechtop, tenen licht naar buiten gericht.
Houd een zware dumbbell (of twee dumbbells, één in elke hand) tussen je benen op heuphoogte. Zak totdat je knieën een hoek van 90 graden maken, en kom weer omhoog om de beweging af te maken.
Goblet Squat
De goblet squat is een andere geweldige squatvariatie die perfect is om met dumbbells te doen.
Het richt zich op je onderlichaam (benen, billen, enz.) zoals alle squats, maar met extra voordelen voor de armen en core. Het is een beetje zoals een full body dumbbell workout.
Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell met beide handen voor je borst. Houd je rug neutraal en je ogen naar voren, en zak naar beneden in een klassieke squatbeweging.
Begin met een licht gewicht zodat je je core niet overbelast, en ga geleidelijk zwaarder als je meer vertrouwd raakt met de beweging.
Bulgaarse Split Squats
Dumbbell Bulgaarse split squats zijn geweldig om omvang, kracht en balans in de benen op te bouwen.
Dit is een oefening met één been, waarbij elk been afzonderlijk wordt getraind in één set. Voor de beweging ga je ongeveer twee voet voor een bank, trede, box, stoel of een ander verhoogd oppervlak staan, met dumbbells in elke hand, handpalmen naar binnen gericht.
Begin met het been dat je wilt (zeg bijvoorbeeld het rechterbeen). Zet je linkervoet achter op de bank en balanceer op het rechterbeen. Met je voeten op heupbreedte, zak je door je rechterbeen in een squat, terwijl je je borst hoog houdt en recht vooruit kijkt.
Kom weer omhoog naar de startpositie om de herhaling af te maken. Doe één set, wissel dan van positie en herhaal voor het linkerbeen.
Deze oefening isoleert de belangrijkste beenspieren veel beter dan andere squats en biedt enorme voordelen voor functionele kracht, balans en mobiliteit.
Dumbbell Jump Squats
Een andere dumbbell squat variatie die je zou moeten overwegen is de jump squat.
Jump squats zijn geweldig voor atleten, omdat ze explosieve kracht opbouwen. Ze zijn perfect voor vechtsporters, voetballers, basketballers of iedereen die deze korte explosiviteit nodig heeft.
Sta met dumbbells in elke hand langs je zij. Zak door je knieën in een squat, en terwijl je omhoog komt, spring je explosief omhoog en til je je voeten zo hoog mogelijk van de grond. Herhaal voor een volledige set, en zorg voor een zachte en gecontroleerde landing na elke herhaling.
Single Leg Deadlift
Naast squats kun je ook deadlifts en variaties daarop doen met alleen dumbbells.
Een perfecte oefening voor een dumbbell beenworkout is de single leg deadlift.
Sta rechtop en houd een dumbbell in elke hand. Til één voet iets van de grond en breng die achter je omhoog, terwijl je tegelijkertijd de dumbbells naar de grond laat zakken.
Zorg dat je rug recht is, het achterste been gestrekt, en dat de beweging draait om een scharnierbeweging vanuit je heup.
Doe één set met één been, en herhaal dan met het andere. Focus op een goede uitvoering en verhoog het gewicht naarmate je meer vertrouwen krijgt.
Dumbbell Lunges
Deze oefening richt zich op de bilspieren, hamstrings, quadriceps en is ook geweldig voor corekracht en stabiliteit.
Het is een eenvoudige beweging. Sta met je voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen, en houd twee dumbbells langs je zij, met de handpalmen naar binnen gericht.
Zet een stap vooruit met het rechterbeen, totdat de linkerknie bijna de vloer raakt. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal, met beide benen (je kunt afwisselen per herhaling, of een volledige set per been doen).
Je kunt dit ook als een achterwaartse lunge doen, of zowel voorwaartse als achterwaartse lunges in dezelfde training combineren. Achterwaartse lunges richten zich vooral op de hamstrings, terwijl de voorwaartse lunge meer de quadriceps aanspreekt. Voorwaartse lunges zijn ook zwaarder voor de core, terwijl de achterwaartse lunge stabieler is, waardoor je mogelijk meer gewicht kunt gebruiken.
Laterale Lunge
De laterale lunge is een variatie op de klassieke achterwaartse/voorwaartse lunge die net even anders is.
Dit is geweldig om grote dijen op te bouwen, evenals rotsvaste balans en stabiliteit.
Begin staand, met dumbbells voor je in elke hand. Zet een stap opzij, buig het been aan die kant terwijl je het andere gestrekt houdt. Laat jezelf zakken totdat het gebogen been een hoek van 90 graden maakt, en keer terug naar de startpositie.
Herhaal voor elk been. Focus erop om langzaam, soepel en gecontroleerd te blijven gedurende de hele beweging.
Kuitheffen
Je begint staand op de rand van een oppervlak, een paar centimeter boven de grond (dit kan een trede, een plaat of iets anders zijn). Zet de bal van je voeten op het oppervlak, terwijl je hielen lager zijn, op de vloer.
Houd dumbbells langs je zij en duw door de bal van je voeten, til je hielen op. Focus op het aanspannen van je kuiten voor een langzame, gecontroleerde beweging omhoog en omlaag.
Dumbbell Step-Ups
Dumbbell step-ups zijn geweldig voor het opbouwen van grote benen en billen, evenals balans en functionele kracht.
Begin voor een bankje, dumbbells in de handen aan elke kant, met één voet op het bankje. Houd bij elke herhaling de wervelkolom neutraal, druk door je hiel (die op het bankje staat) en til jezelf op om met beide voeten op het bankje te staan.
Zet jezelf weer terug in de startpositie. Maak je set af en herhaal dan met het andere been.
Dumbbell Thrusters
Tot slot zijn dumbbell thrusters een geweldige manier om een full-body workout te krijgen en kracht, omvang en power op te bouwen.
Begin in een staande positie, met een dumbbell in elke hand, elk bij je schouders, handpalmen naar binnen gericht.
Je zakt in een squat, duwt jezelf dan omhoog in een staande positie en strekt tegelijkertijd je armen omhoog in een duwbeweging.
Je kunt deze beweging langzaam en gecontroleerd uitvoeren om meer tijd onder spanning te krijgen (geweldig voor hypertrofie), of sneller gaan (terwijl je vorm correct blijft) om kracht en cardio op te bouwen naast kracht en spiermassa.
Kun je grote benen opbouwen met alleen dumbbells?
Het is zeker mogelijk om grote, sterke benen op te bouwen met dumbbell-oefeningen.
Je zou kunnen stellen dat dumbbells zelfs beter zijn voor het opbouwen van benen dan halters of machines, omdat ze je meer veelzijdigheid bieden. Je kunt specifieke delen van het onderlichaam isoleren, inclusief het afzonderlijk trainen van elk been, en er zijn meer functionele bewegingen mogelijk met dumbbells.
Als je je echt wilt inzetten voor het opbouwen van allround kracht en definitie in het onderlichaam, zijn dumbbells de beste keuze.
Voordelen van dumbbell-benoefeningen
We hebben het er net kort over gehad, maar laten we wat dieper ingaan op de voordelen van het gebruik van dumbbells voor de benen.
Handig en veelzijdig
Ten eerste zijn dumbbells handig en veelzijdig. Je hebt geen squatrek of machine nodig - of je nu de vrije gewichten in de sportschool gebruikt of een set dumbbells thuis hebt, het is veel makkelijker om een dumbbell-benenworkout in te passen als het beendag is.
Ze zijn ook super veelzijdig, waardoor je een reeks verschillende bewegingen kunt doen zonder beperkt te worden door iets als een halterstang.
Geweldig voor coördinatie, mobiliteit en stabiliserende spieren
Het gebruik van dumbbells vereist focus op stabilisatie, waarbij de core en stabilisatorspieren (zoals de adductoren en heupbuigers) worden aangespannen.
Dit maakt dumbbell-oefeningen geweldig voor het opbouwen van functionele kracht, bewegingsbereik en coördinatie, wat je op veel meer manieren ten goede komt dan alleen het krijgen van gespierde quadriceps. Je krijgt zelfs een beetje extra training voor het bovenlichaam met enkele van de hierboven getoonde oefeningen.
Minder stress op de wervelkolom en gewrichten
Reguliere barbell squats zijn een geweldige oefening, daar valt niet over te discussiëren. Maar squats kunnen ook enigszins gevaarlijk zijn, vooral als je een slechte rug of knieën hebt.
Dumbbells geven je veel alternatieve manieren om de benen te trainen zonder een groot gewicht op je lichaam te laden, waardoor het risico op blessures aan de wervelkolom en gewrichten vermindert.
Trainen van Eén Kant van het Lichaam
Trainen met dumbbells stelt je in staat om één kant van het lichaam te isoleren en elke kant apart te trainen.
Dit is om een paar redenen goed. Ten eerste kun je zo een betere training en meer winst behalen voor elk been door elk been meer aandacht te geven.
Het stelt je ook in staat om spieronevenwichtigheden te corrigeren, of harder te trainen op een specifiek been indien nodig (bijvoorbeeld voor atleten die kracht in één been nodig hebben, of als je herstellende bent van een blessure aan één been).
Nadelen van het Gebruik van Dumbbells voor Benen
Er zijn niet veel nadelen aan dumbbell beenoefeningen.
Er zijn slechts twee mogelijke nadelen. Ten eerste kan het langer duren om je training te voltooien, omdat veel oefeningen vereisen dat je 2x zoveel herhalingen doet (één set per been).
Het is ook moeilijker om echt zware gewichten te tillen met dumbbells, omdat je beperkt wordt door je core en stabilisatoren. Barbell squats of machines bieden extra stabiliteit, waardoor je het gewicht echt kunt verhogen, wat het makkelijker maakt om ruwe spiermassa op te bouwen.
Dat betekent niet dat je geen spiermassa kunt opbouwen met dumbbells. Maar het is zeker efficiënter om dat met andere oefeningen te doen.
Hoe Zwaar Moet je Gaan met Dumbbell Beenoefeningen
Er is geen algemene regel die voor iedereen geldt - iedereen heeft zijn eigen capaciteit voor hoeveel hij kan tillen.
Over het algemeen wil je bij dumbbell beenoefeningen aan de lichte kant blijven. Vorm is erg belangrijk en het is moeilijker om je vorm correct te houden met dumbbells.
Begin licht en zorg dat je vorm perfect is voordat je het gewicht verhoogt.
Als je traint, zoek dan het punt waarop je aan het einde van je set vermoeid raakt, maar niet zo erg dat je je vorm niet meer kunt behouden.
Wie Moet Dumbbell Beentraining Doen?
Dumbbell beenoefeningen zijn geschikt voor iedereen die een sterk en krachtig onderlichaam wil opbouwen.
Deze trainingen zijn vooral geweldig voor atleten, iedereen die functionele kracht en mobiliteit wil opbouwen, of mensen met blessures of andere aandoeningen die vereisen dat je op een bepaalde manier traint.
Als je bijvoorbeeld rug- of knieblessures hebt, kun je mogelijk nog steeds je onderlichaam trainen met dumbbells, maar barbell squats zijn dan absoluut geen optie.
Buiten deze groepen zijn dumbbell beenoefeningen perfect voor jou als je het gemak en de veelzijdigheid van trainen met dumbbells wilt, zonder te hoeven wachten tot een squatrek of legpress-machine vrij is.
In plaats daarvan kun je je beendag altijd en overal doen, zolang je maar een set dumbbells en een beetje vrije ruimte hebt.