Of je nu een serieuze atleet, fitnessliefhebber of recreatieve sportschoolbezoeker bent, rekken zou deel moeten uitmaken van je trainingsroutine. Rekken helpt je flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren en vermindert de kans op blessures.
Wat veel mensen echter niet beseffen, is dat er verschillende soorten rekken zijn, die verschillende doelen dienen en het beste op een ander moment in je training gedaan worden.
Dit zijn statisch en dynamisch rekken.
Lees verder en we leggen het verschil uit tussen de twee, geven voorbeelden van elk, en wanneer je ze zou moeten doen. We bespreken ook of rekken echt zo belangrijk is, en delen nog wat tips om je pre-workout routine te perfectioneren.
Dynamisch rekken
Dynamisch rekken is rekken terwijl je actief beweegt. Je doel is om je spieren en gewrichten door een volledige bewegingsvrijheid te laten gaan, waarbij je functionele bewegingen herhaaldelijk uitvoert.
Dynamische rekoefeningen werken om je spieren op te warmen en weerstand te verminderen, wat op zijn beurt de flexibiliteit verbetert en de kans op blessures verkleint.
Extra voordelen van dynamisch rekken zijn onder andere een verhoogde gewrichtsstabiliteit, coördinatie, kracht en power.
Wanneer dynamisch rekken doen
Het is het beste om dynamische rekoefeningen uit te voeren tijdens je pre-workout routine. Dynamisch rekken helpt je spieren en gewrichten te activeren en warmt je op voor de komende training.
Door je routine te beginnen met wat dynamisch rekken, heb je de perfecte warming-up met lage intensiteit om ervoor te zorgen dat je je lichaam niet belast terwijl het nog koud en strak is.
Het is echter belangrijk om langzaam te beginnen met dynamisch rekken als warming-up. Spring niet meteen in snelle, explosieve bewegingen. Begin met langzame, bewuste bewegingen en bouw de intensiteit geleidelijk op naarmate je spieren en gewrichten activeren.
Wat zijn enkele dynamische rekoefeningen?
De beste dynamische stretch bootst na wat je gaat doen in de komende training. Dit helpt je de specifieke spiergroepen voor te bereiden die je gaat gebruiken.
Je wilt ook proberen een volledige bewegingsvrijheid te bereiken, waarbij je zoveel mogelijk van het lichaam opwarmt, terwijl je de hele tijd gecontroleerd blijft.
Een lichaamsgewicht good mornings oefening kan een geweldige dynamische stretch zijn voor leg- of onderrugtrainingen.
Andere voorbeelden van dynamische rekoefeningen zijn onder andere:
- Wandelende lunges
- Rompdraaiingen
- Beenschommelingen/benen zwaaien
- Hoge knieën
- Zijdelingse kruisingen
- Armcirkels/armslingers
Statisch rekken
Statisch rekken is wanneer je stil blijft staan en je positie voor een langere tijd vasthoudt.
Terwijl dynamisch rekken actief rekken is, is statisch rekken passief.
Je bent niet bezig met activiteit of een hoog aantal herhalingen. In plaats daarvan richt je je op het vasthouden van je stretch en zo ver mogelijk gaan zonder jezelf pijn te doen.
Je houdt een statische stretch meestal tussen de 20 en 45 seconden vast, met 2 of 3 herhalingen.
De voordelen van dit type rekken zijn onder andere meer flexibiliteit, een groter bewegingsbereik en beter herstel. Statisch rekken kan ook kalmerend en meditatief zijn, wat kan helpen bij ontspanning en stressvermindering.
Wanneer statisch rekken te doen
Statisch rekken is het beste na de training of als een aparte sessie. Statische rekoefeningen kunnen grote voordelen hebben voor herstel en het voorkomen van spierpijn die de volgende dag na een zware training optreedt.
Het kalmerende effect van een langdurige statische stretch, vooral als je het combineert met meditatie of ademhalingsoefeningen (denk aan yoga), kan ook helpen om het zenuwstelsel na de training te kalmeren.
Je kunt er ook voor kiezen om een sessie te doen die volledig gewijd is aan statisch rekken. Dit is een goede optie op rustdagen, zodat je aan je spierflexibiliteit en bewegingsbereik kunt werken zonder jezelf te overbelasten terwijl je lichaam nog aan het herstellen is.
Het is belangrijk om te weten dat statisch rekken over het algemeen geen goed idee is vóór het sporten.
Statisch rekken kan nadelig zijn als het voor de training wordt gedaan, omdat de belasting op je spieren kracht, power en reactietijd kan verminderen. Het warmt ook niet zo effectief de spieren en gewrichten op als dynamisch rekken.
Wat zijn enkele statische rekoefeningen?
Statische rekoefeningen moeten gecontroleerd, doelbewust en gericht zijn op het beetje bij beetje vergroten van je bewegingsbereik. Je wilt de stretchpositie net lang genoeg vasthouden om de rek te voelen, maar niet zo lang dat het pijn veroorzaakt.
De meeste mensen zijn bekend met veel statische rekoefeningen. Hier zijn enkele voorbeelden:
- Quadriceps rek (staand op één been, het andere voet vasthouden en de quadriceps aan de voorkant van de dij strekken)
- Hamstring rek (zittend, reikend naar je tenen)
- Overhead triceps rek (één elleboog vasthouden terwijl de andere hand naar je rug reikt)
Statisch rekken versus dynamisch rekken: wat is het beste?
Er is een tijd en plaats voor zowel statisch als dynamisch rekken. Het is niet simpelweg een kwestie van het ene type boven het andere doen.
Je krijgt de beste resultaten door zowel dynamische als statische rek oefeningen op verschillende momenten te combineren. Voor je warming-up kun je dynamische rek oefeningen proberen. Het is het beste als je bewegingen gebruikt die lijken op die je tijdens je training gaat doen, om je lichaam zo goed mogelijk voor te bereiden op intensievere bewegingen.
Je kunt daarna statisch rekken toevoegen na je training of op hersteldagen. Dit helpt het herstel te versnellen en spierpijn te verminderen, en verhoogt ook je flexibiliteit en bewegingsbereik op de lange termijn.
Moet je rekken voor een training?
Rekken voor de training is niet essentieel, maar het is een goed idee om je prestaties te maximaliseren en het risico op blessures te verkleinen.
Een eenvoudige dynamische rekroutine helpt je lichaam opwarmen en voorbereiden op de training, terwijl het ook op de lange termijn voordelen biedt voor mobiliteit en flexibiliteit.
Je kunt trainen zonder eerst te rekken, maar het is belangrijk om iets te doen om de spieren en gewrichten op te warmen, in plaats van meteen met intensieve bewegingen te beginnen terwijl je lichaam nog koud is.
Als je toch een korte warming-up doet, is het logisch om dat met een rekroutine te doen.
Wees je er wel van bewust dat je het met pre-workout rekoefeningen ook kunt overdrijven, waardoor je prestaties juist kunnen verslechteren. Vermijd overmatig statisch rekken of het punt bereiken waarop je pijn ervaart door het rekken, want dit vergroot de kans op spierschade tijdens je training.
Andere pre-workout tips
Naast rekken is voeding ook iets belangrijks om over na te denken om het meeste uit je trainingen te halen.
De juiste brandstof in je lichaam stoppen is essentieel als je een intensieve of duurtraining gaat doen. Anders is het alsof je probeert te rijden met een lege tank.
Neem minstens 30 minuten voor je training een kleine, gezonde snack. Je wilt het zo dicht mogelijk bij de training nemen zodat de energie je tijdens de training helpt, maar niet zo dicht dat je je te vol of opgeblazen voelt als je begint.
Ook kan een pre-workout supplement wonderen doen voor je prestaties en helpen je lichaam sneller op te warmen en te activeren. Zorg er wel voor dat het supplement dat je neemt gemaakt is van schone en pure ingrediënten en vrij is van rommelvullers of gevaarlijke toevoegingen.
Laatste gedachten
Zowel statische als dynamische rekoefeningen hebben hun plek in je trainingsroutine. Voor de beste resultaten is het het beste om beide te gebruiken.
Dynamische oefeningen voor de training helpen de bloedcirculatie en spiertemperatuur te verhogen en voorkomen blessures door je lichaam klaar te maken voor intensievere bewegingen.
Aan de andere kant is statisch rekken ideaal voor een cooling-down na de training, of als een low-intensity oefening op je rustdagen.
Probeer beide in je routine op te nemen, samen met de juiste pre-workout voeding voor optimale algehele prestaties.