Je bent je er misschien niet van bewust dat er daadwerkelijke fysiologische verschillen zijn tussen verschillende vormen van oefening.
Door je manier van trainen te veranderen, activeer je verschillende energiesystemen in het lichaam en kun je verschillende voordelen behalen. Deze soorten oefeningen vallen meestal in een van de twee categorieën: aerobe en anaerobe oefening.
Het begrijpen van het verschil is belangrijk als je het meest efficiënte trainingsplan wilt maken voor je persoonlijke fitnessdoelen. Om je daarbij te helpen, leggen we alles uit wat je moet weten over aerobe en anaerobe oefening, en hoe je kunt bepalen welke het beste bij jou past.
Wat is aerobe oefening?
Aerobe oefening is matig intensieve oefening die je lichaam gedurende een langere periode kan volhouden.
Bij aerobe oefening draait het lichaam voornamelijk op zuurstof, die via de mond wordt ingeademd naar de longen gaat, waar de zuurstof via het bloed naar de spieren wordt vervoerd om de beweging van het lichaam aan te drijven.
Hoewel aerobe oefening je hartslag verhoogt en je zwaarder laat ademen, kun je dit type oefening over het algemeen lange tijd volhouden voordat het lichaam het opgeeft, zolang je maar blijft ademen en verse zuurstof aan de spieren levert.
Voorbeelden van aerobe activiteiten
Aerobe activiteiten zijn wat we meestal bedoelen als we denken aan cardiovasculaire oefening, of “cardio”.
Voorbeelden zijn:
- Wandelen of joggen
- Zwemmen
- Fietsen
- Dansen
- Roeien
- Aerobicslessen
- Kickfit
Deze oefeningen kunnen ook in de anaerobe categorie vallen, afhankelijk van de intensiteit.
Voordelen van aerobe oefening
Er zijn veel gezondheidsvoordelen van aerobe oefening, waaronder:
- Verbeterde cardiovasculaire gezondheid (en een lager risico op gerelateerde ziekten)
- Lagere bloeddruk
- Grotere longcapaciteit en VO2 max
- Betere stemming en mentale gezondheid
- Gezonder lichaamsgewicht
- Goede algehele gezondheid en een lang leven
Er zijn ook praktische voordelen aan aerobe oefening, omdat het gemakkelijker is om te doen, minder belastend voor het lichaam en overal kan worden gedaan, zonder apparatuur, training of toezicht.
Wat is anaerobe oefening?
Anaerobe oefening is een intensieve oefening die je lichaam slechts voor een korte tijd kan volhouden.
Het anaerobe energiesysteem treedt in werking wanneer de normale zuurstof die je via ademhaling binnenkrijgt niet voldoende is om alle energie te leveren die je spieren nodig hebben om te functioneren.
In dit geval gebruikt het lichaam andere energiebronnen, zoals adenosinetrifosfaat (algemeen bekend als ATP) en glucose.
Voorbeelden van anaerobe activiteiten
Anaerobe activiteiten zijn activiteiten die je slechts voor een beperkte tijd kunt volhouden vanwege het hogere intensiteitsniveau.
Enkele voorbeelden zijn:
- Sprints
- Krachttraining
- High-intensity interval training (HIIT)
- Plyometrie (sprongtraining)
- Zware weerstandsoefeningen
- Vechtkunsten
- Sporten en sportoefeningen
Zoals eerder vermeld, kunnen dezelfde oefeningen schakelen tussen aerobe en anaerobe inspanning, afhankelijk van de intensiteit.
Bijvoorbeeld, joggen of licht hardlopen is aerobe inspanning, totdat je een bepaald tempo bereikt, waarna het anaerobe systeem in werking treedt.
Ook in de sport zijn er momenten waarop je het aerobe energiesysteem gebruikt, en andere momenten die korte intensieve uitbarstingen vereisen die onder de anaerobe classificatie vallen.
Voordelen van anaerobe oefeningen
Anaerobe oefeningen bieden veel van dezelfde gezondheidsvoordelen als aerobe oefeningen, zoals een betere cardiovasculaire gezondheid en een langere levensduur.
Anaerobe oefeningen hebben echter grotere voordelen op bepaalde gebieden, waaronder:
- Spierkracht en -vermogen
- Gewichtsverlies en lichaamssamenstelling
- Botdichtheid
- Coördinatie
Het heeft ook het praktische voordeel dat het minder tijd kost om vergelijkbare voordelen te behalen qua calorieverbranding dan aerobe oefeningen.
Belangrijkste verschillen tussen aerobe en anaerobe oefeningen
Laten we de belangrijkste verschillen samenvatten in termen van aerobe versus anaerobe oefeningen.
Gebruikte energiesystemen
Aerobe oefeningen gebruiken het oxidatieve energiesysteem, dat voornamelijk wordt aangedreven door de zuurstof die we inademen. Anaerobe oefeningen gebruiken zowel het ATP-PC-systeem als het glycolytische systeem, die beide gebruikmaken van de bestaande energiereserves van het lichaam.
Duur en intensiteit
Aerobe oefeningen zijn lang, duurzaam en van matige intensiteit, terwijl anaerobe oefeningen kort en van hoge intensiteit zijn.
Soorten activiteiten
Aerobe oefeningen zijn je typische vormen van cardio, zoals hardlopen op een matig tempo, fietsen en zwemmen, terwijl anaerobe oefeningen dingen omvatten zoals HIIT-workouts, sprinten en gewichtheffen.
Voordelen
Aerobe oefeningen zijn vooral gunstig voor de cardiovasculaire gezondheid en longcapaciteit, terwijl anaerobe oefeningen meer structurele en prestatievoordelen hebben, zoals spierkracht en -vermogen en voordelen voor de lichaamssamenstelling.
Hoe weet je of een oefening aerobe of anaerobe is?
Hoe kun je dus bepalen of een activiteit die je doet aerobe of anaerobe is? Moet je overal een spiekbriefje bij je hebben met welke oefeningen aerobe en welke anaerobe zijn?
De praattest is een veelgebruikt hulpmiddel om de intensiteit van de oefening te meten. Als je comfortabel een gesprek kunt voeren tijdens het sporten, ben je waarschijnlijk in een aerobe toestand.
Je kunt het ook aan je hartslagzonesZone 2 (ongeveer 65% van je maximale hartslag) is over het algemeen aerobe oefening, terwijl zone 3 en hoger anaerobe zijn. Dus als je traint met een fitness tracker (zoals een smartwatch), kun je zien of wat je doet aerobe of anaerobe oefening is.
Brandstof voor Aerobe versus Anaerobe Oefeningen
Elk type oefening vereist een andere aanpak om het lichaam van brandstof te voorzien.
Aangezien het grootste deel van de brandstof die je krijgt van aerobe oefeningen uit zuurstof komt, kun je deze activiteit waarschijnlijk volhouden zonder speciale aandacht voor wat je eet of drinkt.
Zorg er gewoon voor dat je een regelmatige calorie-inname hebt en dat je voldoende gehydrateerd bent om te compenseren wat je verliest door zweet.
Voor anaerobe oefeningen vertrouwt je lichaam echter vooral op opgeslagen glycogeen voor energie, dat het uit koolhydraten haalt.
Dus in de uren voorafgaand aan het doen van anaerobe oefeningen, wil je een hogere koolhydraatinname hebben.
Creatine is ook gunstig voor anaerobe oefening, omdat het een belangrijke rol speelt in het ATP-PC energiesysteem en de productie van ATP, de andere belangrijke energiebron die wordt gebruikt voor anaerobe activiteiten.
Hoeveel aerobe en anaerobe oefening heb je nodig?
De CDC raadt aan dat volwassenen minstens 150 minuten matig intensieve oefening (ook wel aerobe oefening genoemd) per week krijgen.
Alternatief, Ze raden aan dat je dit kunt vervangen door 75 minuten intensieve inspanning (activiteiten die waarschijnlijk onder de anaerobe categorie vallen).
Ze suggereren ook dat je een mix van beide kunt doen - bijvoorbeeld 100 minuten aerobe oefening en 30 minuten anaerobe oefening.
Zijn er risico’s verbonden aan aerobe of anaerobe oefeningen?
Over het algemeen zijn zowel aerobe als anaerobe oefeningen veilig en zeer gunstig voor gezondheid, welzijn en levensduur.
Bij hogere intensiteit kunnen er risico’s ontstaan. Deze zijn duidelijker bij bestaande aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes, artritis, gewrichtsproblemen of musculoskeletale blessures.
In de meeste gevallen kan aerobe oefening met lage intensiteit gunstig zijn voor mensen met gezondheidsproblemen.
Als je twijfelt, overleg dan met je arts of fysieke activiteit veilig voor je is.
Wat is beter voor gewichtsverlies?
Hoewel we meestal denken dat cardio (dus aerobe oefening) de beste keuze is om af te vallen, is het eigenlijk andersom.
Anaerobe oefening is beter als je wilt afvallen of lichaamsvet wilt verliezen. Daar zijn verschillende redenen voor:
- Anaerobe oefening verbrandt in een kortere tijd meer calorieën.
- Het anaerobe energiesysteem maakt gebruik van de opgeslagen energiebronnen van het lichaam, zoals overtollige koolhydraten die het lichaam heeft opgeslagen als lichaamsvet.
- Anaerobe oefening veroorzaakt het “afterburn-effect”, ofwel excessieve post-exercise zuurstofconsumptie (EPOC). Dit betekent dat het lichaam ook na de training calorieën blijft verbranden, waardoor de totale calorieverbranding van je workout toeneemt.
Natuurlijk helpt aerobe oefening je ook om af te vallen, en elke vorm van lichaamsbeweging is beter dan niets. Maar anaerobe oefening zal waarschijnlijk de beste resultaten opleveren.
Welke vorm van lichaamsbeweging past bij jou?
Zowel aerobe als anaerobe oefeningen hebben enorme voordelen voor gezondheid en prestaties, en we raden aan om een van beide, of beide, in je dagelijkse schema op te nemen.
Van de twee heeft anaerobe oefening meestal de meeste voordelen en is het het meest efficiënt, vooral als je traint om af te vallen of je lichaamssamenstelling te verbeteren.
Aerobe oefeningen passen echter beter bij sommige mensen, zoals beginners met een lager fitnessniveau, mensen met gezondheidsproblemen en degenen die een rustigere en comfortabelere training willen.
Uiteindelijk is de beste vorm van lichaamsbeweging degene die je langdurig en consistent kunt volhouden, of dat nu joggen, zwemmen of elke ochtend 30 minuten HIIT is.