Afvallen is moeilijk, vooral als je een ontzettend druk leven hebt. Wie heeft er nu echt tijd om al die maaltijden te plannen en voor te bereiden, terwijl ze ook nog eens voedzaam en lekker moeten zijn?
Als dit jou bekend voorkomt, kunnen maaltijdvervangende shakes de oplossing zijn. Er is niets dat je van tevoren hoeft te bereiden – hooguit moet je een poedermix met vloeistof mengen in een shaker.
Het is een eenvoudige aanpassing in je dag, zonder grote impact op je levensstijl, en je hoeft geen dure voedingsmiddelen te kopen of hele voedselgroepen te schrappen. Makkelijk toch?
Het goede nieuws is dat maaltijdvervangende shakes, mits correct in je dieet opgenomen, effectief kunnen helpen bij het afvallen.
Een meta-analyse van 6 verschillende studies naar het gebruik van maaltijdvervangers concludeerde dat deelnemers die eiwitrijke shakes gebruikten gemiddeld 7% van hun lichaamsgewicht verloren na 3 maanden en 7-8% na 1 jaar, vergeleken met 3% en 3-7% bij deelnemers die simpelweg een caloriearm dieet volgden.
Dit is geen standaard Top 10-lijst met een korte beschrijving van een willekeurige groep producten die misschien wel of niet bij jouw behoeften passen.
In plaats daarvan bekijken we hoe je weet waar je op moet letten bij een shake. En, voedingskundig gezien, welke eigenschappen de beste maaltijdvervangende shakes voor gewichtsverlies hebben?
De basis: macro’s en calorieën
Allereerst, let op het aantal calorieën in je shake. Om een maaltijd te vervangen en toch gewichtsverlies te bevorderen, moet het minder calorieën bevatten dan je normaal bij die maaltijd zou eten, maar het moet nog steeds genoeg zijn om je een tijdlang een vol gevoel te geven.
De daadwerkelijke caloriebehoefte kan per persoon verschillen, maar een goede maaltijdvervangende shake bevat meestal tussen de 150 en 300 calorieën.
Ook de macronutriëntenverdeling is erg belangrijk, maar hoeft niet zo strikt te zijn als je misschien denkt. Er is geen specifiek “macro” voor gewichtsverlies – sommige mensen voelen zich beter bij een koolhydraatarm dieet, anderen geven de voorkeur aan meer eiwitten, en weer anderen verliezen meer gewicht met een hogere koolhydraatinname.
Als je geen specifieke voorkeur hebt, is de AMDR (aanvaardbare macronutriëntenverdeling) van het Institute of Medicine een handige richtlijn, die ideale macroverhoudingen voor een goede algemene gezondheid aangeeft.
De AMDR adviseert gezonde volwassenen om 45-65% van hun calorieën uit koolhydraten te halen, 20-35% uit vet en 10-35% uit eiwitten. Als je een maaltijdvervangende shake vindt met macro’s binnen deze grenzen, heb je waarschijnlijk een goed uitgebalanceerde shake te pakken.
Eiwit is misschien wel het belangrijkste macronutriënt om op te letten bij het kiezen van een maaltijdvervangende shake voor gewichtsverlies. Je hebt vast wel eens gehoord dat shakes “eiwitshakes” worden genoemd, ongeacht het doel, toch?
Dus, waar moet je op letten als het om eiwitten gaat? Afhankelijk van je levensstijl heb je misschien een sterke voorkeur voor een bepaald type eiwit.
Als je bijvoorbeeld veganistisch bent, zijn erwten- of rijsteiwit misschien je favoriet, terwijl veel omnivoren grasgevoerd wei-eiwit als het beste beschouwen.
Hoe dan ook, bepaal welk type eiwit je in je shake wilt en zoek specifiek naar dat eiwit – er is voor bijna iedereen wel iets te vinden.
Wei en soja zijn doorgaans de meest voorkomende eiwitten in maaltijdvervangende shakes, en sommige studies hebben aangetoond dat melkgebaseerde eiwitten tijdens energierestrictie meer vetverlies bevorderen dan soja.
Wees ook kritisch op de koolhydraatbronnen. Als bewuste consument wil je waarschijnlijk geen shake met koolhydraatbronnen zoals maltodextrine en glucosestroop. Kijk goed naar het ingrediëntenlabel en beoordeel of alles redelijk klinkt.
Daarnaast wil je een shake met een laag suikergehalte en een matige hoeveelheid vezels. Hoewel het misschien niet direct noodzakelijk lijkt voor gewichtsverlies, heb je nog steeds wat vet nodig in je maaltijdvervangende shake.
Onthoud dat de AMDR aangeeft dat minstens 20% van je dagelijkse calorieën uit vet moet komen, dus zorg dat de vetbronnen in je shake voedzaam zijn. Ingrediënten zoals omega-3 vetzuren en middellange-keten triglyceriden (MCT) kunnen nuttig zijn, terwijl transvetten zoals gehydrogeneerde oliën vermeden moeten worden.
De details: micronutriënten, vitamines & toevoegingen
Vitamines en mineralen zijn ook belangrijk – je vervangt immers een maaltijd, en een gewone maaltijd bevat waarschijnlijk een verscheidenheid aan micronutriënten.
Veel maaltijdvervangende shakes bevatten een multivitaminenmix of een combinatie van fruit en groenten om aan deze micronutriëntenbehoefte te voldoen. De meeste mensen geven de voorkeur aan fruit- en groente-ingrediënten, maar als prijs een rol speelt, kunnen shakes met multivitaminenmixen goedkoper zijn.
Je moet ook je mening over kunstmatige zoetstoffen meenemen. Veel maaltijdvervangende shakes bevatten stevia, terwijl anderen sucralose of een andere zoetstof gebruiken.
Ook toevoegingen en smaakstoffen zijn afhankelijk van je voorkeuren. Vrijwel elke shake bevat verschillende kleur- en smaakstoffen (sommige kunstmatig), wat resulteert in een andere smaak. Als je echte ingrediënten boven smaak verkiest, wil je waarschijnlijk voor een volledig natuurlijke shake gaan.
Tot slot, let op andere ingrediënten die je tegenkomt. Veel maaltijdvervangende shakes bevatten probiotische ingrediënten (Lactobacillus acidophilus is een van de meest voorkomende), en sommige bevatten ook enzymen die de spijsvertering kunnen ondersteunen.
De keuze is aan jou
Zoals je ziet, hangt veel af van je levensstijl en persoonlijke voorkeuren bij het kiezen van de beste maaltijdvervangende shake voor gewichtsverlies. Deze shakes zijn niet per se one-size-fits-all, dus doe je huiswerk en bepaal welke het beste bij jou past.
Als je op zoek bent naar een schone, voedzame maaltijdvervanger die je helpt je goed te voelen terwijl je je calorie-inname in de gaten houdt, is er een eenvoudige oplossing.
Met slechts 150 calorieën, boordevol prebiotica, 20 gram grasgevoerd wei-eiwit en slechts 1 gram van nature voorkomende suiker, kan ons maaltijdvervangend poeder je helpen je gewichtsverliesdoelen te bereiken.
Gerelateerde berichten: