La motivazione può fare la differenza tra successo e fallimento; è ciò che ci dà la visione per raggiungere i nostri obiettivi. Ma, a seconda della grandezza di questi obiettivi, a volte sembrano insormontabili, il che porta a demotivazione, procrastinazione e dubbi.
Secondo un meta-analisi da una ricerca condotta dallo psicologo dell’Università di Calgary Piers Steel, l’80-95% degli studenti universitari tende a procrastinare.
E più rimandi un obiettivo, più sarà difficile e meno probabile che tu lo raggiunga.
Tuttavia, la motivazione adeguata non deve essere difficile. In effetti, migliorare il modo in cui vedi il successo può essere il modo più semplice per raggiungere i tuoi obiettivi. Che tu voglia perdere peso, correre una maratona o completare un grande progetto di lavoro, questi 20 consigli per la motivazione possono aiutarti a realizzare qualsiasi obiettivo nella vita, nel lavoro o nel fitness.
Puoi saltare direttamente all’infografica qui sotto o continuare a leggere per scoprire questi consigli; ognuno è supportato da uno studio scientifico.
Consigli per la motivazione nella vita
A volte un programma impegnativo può ostacolare il raggiungimento dei tuoi obiettivi. Altre volte potresti semplicemente sentirti troppo pigro per alzarti dal divano. In ogni caso, ecco alcuni semplici consigli per aiutarti a motivarti nella vita.
1. Semplifica i tuoi obiettivi quotidiani
Ricerca pubblicata in Gerontologo Clinico ha dimostrato che avere un obiettivo è importante per la motivazione generale. Se non sai verso cosa stai lavorando, sarà più difficile visualizzare il successo. Detto ciò, a volte un obiettivo complesso può sembrare troppo opprimente.
Per contrastare questo, riduci l’intensità e la specificità dell’obiettivo. Per esempio, invece di puntare a perdere dieci chili in un mese, fissa come obiettivo quello di fare esercizio una volta al giorno. Questo non solo migliorerà la tua motivazione, ma ti darà anche qualche vittoria rapida e favorirà il progresso complessivo.
Consiglio: Invece di avere l’obiettivo di andare in palestra per 2 ore, prova semplicemente a recarti in palestra con costanza.
2. Pianifica la tua settimana
Avere un obiettivo è importante per la tua motivazione, ma a volte non basta. Se non c’è un piano per il progresso verso il tuo obiettivo, sembrerà che tu non stia avendo successo.
Un studio pubblicato in American Journal of Physical Activity and Health spiega che fissare un obiettivo non è sufficiente per cambiare effettivamente comportamento, ma che elaborare un piano—soprattutto quando si ha già un obiettivo—ti motiverà a raggiungere i tuoi traguardi.
Tuttavia, lo studio ha anche evidenziato che la pianificazione aiuta la motivazione solo se le persone sono già motivate a cambiare.
Consiglio: Pianifica la tua settimana in un’agenda con obiettivi specifici che vuoi raggiungere in mente.
3. Non Confrontarti con Altre Persone
Secondo un studio pubblicato nella rivista accademica Immagine Corporea, i social media possono avere un’influenza negativa sul modo in cui ti vedi.
Confrontarti continuamente con influencer “di successo” può rallentare i tuoi progressi. Farlo può demotivarti dal tuo regime di esercizio e influire negativamente sulla tua salute generale.
Invece, segui account che promuovono la positività corporea. Questi possono avere effetti molto migliori sull’autostima se combattono lo stigma dei diversi tipi di corpo. E come già sappiamo, il pensiero positivo può migliorare la motivazione.
Consiglio: Non abbandonare i social media; rifocalizza il feed su account motivazionali o influencer body-positive.
4. Invia Aggiornamenti agli Amici
Ricercatori della Dominican University of California ha scoperto che le persone che inviavano aggiornamenti settimanali ai loro amici avevano maggiori probabilità di raggiungere i loro obiettivi. Infatti, la ricerca ha mostrato che a volte le persone superavano i loro obiettivi.
Tenendo conto di questa ricerca, documenta i tuoi progressi con i tuoi obiettivi e aggiorna un amico ogni settimana. Così facendo sottolineerai quanto sei vicino al tuo obiettivo.
Consiglio: Invia aggiornamenti settimanali a un amico o familiare, sottolineando quanto sei vicino al tuo obiettivo.
5. Premiati Immediatamente
Le ricompense tendono ad andare di pari passo con la motivazione. Tuttavia, quando si tratta di una ricompensa ritardata o immediata, è stato dimostrato che una ricompensa immediata aumenta la motivazione.
Secondo ricerca pubblicato in Journal of Personality and Social Psychology, il momento della ricompensa era completamente indipendente dalla grandezza della ricompensa stessa. Se stai avendo successo in qualcosa, una ricompensa immediata migliorerà la tua motivazione complessiva.
Consiglio: Premiati con un piccolo regalo per aver raggiunto un obiettivo ogni giorno, come un pezzo di cioccolato.
6. Ascolta Musica Eroica per Darti la Carica
Non è un segreto che ascoltare musica possa cambiare il tuo umore. Un studio pubblicato in Scientific Reports ha scoperto che la musica dal suono eroico era spesso associata a sentimenti di motivazione e pensieri di empowerment.
Che si tratti di fare una passeggiata o completare un rapporto per lavoro, ascoltare il tipo giusto di musica può avere risultati impressionanti. Durante un’attività, ascolta musica energica per aiutarti a motivarti a completare un compito.
Consiglio: Ascolta musica eroica per caricarti prima di iniziare a raggiungere il tuo obiettivo.
Consigli per la Motivazione Fitness
Può essere difficile andare in palestra o cambiare la dieta, ed è particolarmente difficile modificare abitudini già radicate nella routine quotidiana. Tuttavia, c'è ancora speranza per chi desidera migliorare la propria forma fisica, perdere qualche chilo o aumentare la massa muscolare.
7. Trasformalo in un Gioco
Ricerca uno studio della Perelman School of Medicine dell'Università della Pennsylvania e della Boston University School of Medicine ha scoperto che mescolare elementi di videogiochi con l'allenamento può migliorare le probabilità di mantenere una routine di esercizio.
Il processo, noto come gamification, è efficace perché permette alle persone di trattare l'allenamento come un gioco. Raggiungendo obiettivi e "salendo di livello" negli allenamenti, le persone sono più propense a impegnarsi.
Esistono app e giochi fitness da usare insieme a dispositivi indossabili con obiettivi specifici da raggiungere. Ma, se non hai accesso a questi, puoi anche giocare con amici e familiari.
Consiglio: Usa un fitness tracker e un'app con obiettivi prestabiliti, come un sistema di avanzamento di livello in un videogioco, per migliorare la frequenza.
8. Prendi un Cane
Avere un amico con cui allenarsi può motivarti a fare esercizio. Ma a volte trovare un amico che si alleni sempre con te può essere difficile.
Fortunatamente, il tuo compagno di allenamento non deve essere umano: anche i cani hanno bisogno di essere attivi, e chi meglio del tuo amico peloso preferito può allenarsi con te?
Ricerca pubblicata sulla rivista BMC Public Health ha rilevato che i proprietari di cani camminano circa 22 minuti in più al giorno rispetto a chi non possiede un cane. Non solo, ma l'esercizio era a quella che il CDC considera intensità moderata.
Un altro studio uno studio che ha analizzato la motivazione a portare a spasso i cani ha scoperto che molti proprietari camminano con il loro cane per mantenerlo in salute, il che aumenta la felicità personale del proprietario, creando così un "circuito di feedback simbiotico" di miglioramento sia per l'umano che per il cane.
Consiglio: Porta il tuo cane a fare una passeggiata ogni giorno per 30 minuti a passo moderato (non correndo, ma neanche a passo lento). Lo fai non solo per la tua salute, ma anche per quella del tuo cane.
9. Pensa Positivamente
A volte, lasciamo davvero che la mente prenda il sopravvento, e questo influisce su come vediamo l'esercizio fisico. Un studio uno studio condotto all'Università di Friburgo in Germania ha rivelato che chi iniziava ad allenarsi con un atteggiamento positivo trovava l'allenamento meno faticoso.
In sostanza, se pensi solo a quanto sei stanco, non riuscirai a fare esercizio con successo. Le affermazioni positive possono aiutare a migliorare il tuo morale e la fiducia complessiva nell'allenamento.
Va notato che gli atteggiamenti positivi non sono sempre stati sufficienti a far smettere di sentirsi atleticamente inadeguati. Ma, in quei casi, lo studio ha trovato che chi ha supportato il proprio allenamento con il prodotto atletico giusto, come scarpe o abbigliamento, si è sentito più sicuro.
Questo significa che dovresti fare ciò che credi ti aiuterà a sentirti meglio durante l’esercizio (entro limiti ragionevoli). Non è barare, è aiutarti a pensare in modo più positivo, ed è questo il punto. Il pensiero positivo aiuta.
Consiglio: Inizia la giornata con il piede giusto facendo qualcosa di positivo, come ascoltare una canzone allegra, leggere note incoraggianti o fare un complimento a qualcuno.
10. Unisciti a un Gruppo
Se hai difficoltà a mantenere la motivazione per continuare una routine di allenamento, una raccomandazione è unirti a un gruppo e trovare una comunità. Ricerca pubblicato in International Journal of Technology Assessment in Health Care ha dimostrato che camminare con un gruppo regolare aiuta a mantenere una routine di esercizio.
Questo torna al discorso del supporto; se gli altri ti sostengono, è più probabile che tu continui la tua attività fisica. Anche se è solo un gruppo di camminata, avere quel supporto può migliorare la tua motivazione a muoverti.
Consiglio: Unisciti a una comunità di allenamento come Crossfit o a un gruppo di camminata su Facebook per aiutarti a mantenerti motivato a restare attivo.
11. Firma un Contratto
I contratti sono un ottimo modo per rendere qualcosa reale; è una promessa fisica che ti rende più propenso a portarla a termine.
Ricerca pubblicato nel JJournal of Behavioral and Experimental Economics ha dimostrato che i dispositivi di impegno, come i contratti personali, hanno aiutato ad aumentare i tassi di partecipazione ai programmi di salute comunitari. Introdurre un modo per rendersi responsabili ha mostrato un aumento dell’impegno verso la salute.
All’inizio può sembrare un po’ sciocco, ma firmare un contratto è un modo per motivarti a rimanere attivo. Fai un passo avanti e aggiungi un obiettivo di salute realistico al tuo piano, come evitare l’alcol per una settimana. Oppure, aggiungi una penalità, come pagare il tuo amico ogni volta che non vai in palestra, per un bonus extra.
Consiglio: Firma un contratto con un amico impegnandoti a fare esercizio per un tempo prestabilito ogni settimana, puntando a un obiettivo specifico. Aggiungi incentivi e penalità per non raggiungere il tuo obiettivo per aumentare la motivazione.
12. Decidi perché vuoi perdere peso
Ricerca pubblicato in Gerontologo Clinico ha dimostrato che le persone tra i 51 e gli 84 anni, che hanno partecipato alla definizione degli obiettivi—il processo di stabilire mete—hanno migliorato la loro motivazione a modificare il proprio stile di vita in modo più sano.
Definisci il tuo obiettivo—può essere qualsiasi cosa, dal prevenire il diabete al semplice rientrare in un vecchio completo. Avere obiettivi chiari e identificabili migliorerà la tua motivazione a perdere peso.
Consiglio: Scopri perché vuoi perdere peso per ottenere la motivazione a farlo.
13. Controlla ogni giorno
Ricerca dall’American Heart Association suggerisce che controllare regolarmente il proprio peso promuove un aumento della motivazione alla perdita di peso.
Permettendoti di vedere i risultati del tuo duro lavoro, puoi vedere pienamente come il tuo impegno stia avendo successo. È come poter osservare i tuoi obiettivi scritti diventare realtà, aumentando la tua autostima.
Consiglio: Pesati prima dell’inizio di ogni giornata e concediti una tolleranza di 5 libbre.
Consigli per la motivazione sul lavoro
Tra rispondere alle email, affrontare le chiamate Zoom e preparare rapporti, il lavoro può sembrare opprimente. Ma chi ha successo nel proprio lavoro è solitamente anche chi si sente realizzato nel proprio lavoro. Ecco alcuni modi semplici per mantenere la motivazione al lavoro.
14. Assumi una Power Pose
C’è un trucco semplice per migliorare la motivazione che chiunque può fare, indipendentemente da chi sia: stare in piedi come Superman o Wonder Woman.
Psicologa sociale, Amy Cuddy ha scoperto che coloro che assumevano una “power pose” per qualche minuto prima di un compito si sentivano più potenti rispetto a chi non lo faceva. Per assumere la power pose, tutto ciò che devi fare è stare dritto e alto con le mani sui fianchi.
Consiglio: Prima di affrontare un obiettivo, metti le mani sui fianchi e stai in piedi come un supereroe per due minuti mentre ripassi il compito da svolgere.
15. Rendi i tuoi obiettivi aperti, ma S.M.A.R.T
Obiettivi e motivazione sono chiaramente strettamente collegati, e fissare i propri obiettivi ha una chiara precedenza nel diventare motivati. Tuttavia, quando si tratta di attività fisica, può essere prudente mantenere i propri obiettivi un po' aperti, come spiegato da un studio pubblicato in Psychology of Sport and Exercise.
Lo studio ha mostrato che le persone provavano un maggiore senso di realizzazione quando utilizzavano uno stile di definizione degli obiettivi aperto, cioè essendo flessibili con i loro obiettivi.
Tuttavia, un studio di follow-up nello stesso giornale ha approfondito e ha mostrato che le persone già attive riuscivano a fare più esercizio quando utilizzavano il metodo S.M.A.R.T per la definizione degli obiettivi.
Questo dimostra che quando inizi, dovresti avere un'idea generale di quali sono i tuoi obiettivi. Quando ti accorgi di essere più attivo, usa il metodo di definizione degli obiettivi S.M.A.R.T per aiutarti a diventare più motivato a raggiungere i tuoi obiettivi.
Consiglio: Se stai appena iniziando, mantieni i tuoi obiettivi aperti; quando avrai sviluppato l’abitudine di essere attivo, usa il metodo S.M.A.R.T per lavorare verso i tuoi obiettivi fisici.
16. Cerca di finire, non di essere perfetto
Completare un compito è più importante che cercare di completarlo perfettamente. Il perfezionismo ostacola il progresso. Secondo un articolo secondo la dottoressa Amy Charland, coach del benessere presso la Mayo Clinic, il perfezionismo crea una motivazione incoerente costringendo una persona a pensare in bianco e nero.
Invece del perfezionismo, riconosci che le cose non sono mai perfette e concentrati sul progresso e sul miglioramento. Per applicare questo, concentrati semplicemente a guardare indietro e vedere quanto sei arrivato lontano, piuttosto che quanto devi ancora andare.
Questo coincide anche con la creazione di un obiettivo specifico: se sai dove stai andando, non devi preoccuparti di essere perfetto. Conosci il tuo obiettivo, quindi invece, sii orgoglioso di quanto hai già raggiunto.
Consiglio: Punta al miglioramento piuttosto che alla perfezione, così non creerai ostacoli impossibili che possono scoraggiarti da ciò che vuoi fare.
17. Vestirsi adeguatamente
“Vestirsi per il successo” non riguarda solo essere pronti per la giornata, ma riconoscere che ciò che indossiamo influenza il nostro comportamento. Non è solo una semplice teoria: la cognizione vestita descrive l’influenza che i nostri abiti hanno sulle nostre prestazioni.
Un studio (e studio di follow-up) riportato nel Journal of Experimental Social Psychology ha scoperto che i vestiti influenzano il modo in cui pensiamo, sentiamo, agiamo e ci comportiamo. In parole semplici, i nostri abiti possono aiutare la nostra motivazione.
Se vuoi sentirti motivato durante l’allenamento, indossa i vestiti da palestra in cui ti senti a tuo agio. Se vuoi essere motivato per il lavoro, vestiti con sicurezza (sempre nel rispetto della politica aziendale). È un modo semplice per migliorare il tuo atteggiamento e la motivazione generale in tutti gli aspetti della vita.
Consiglio: Indossa abiti che ti fanno sentire al meglio—sia al lavoro che in palestra.
18. Fai pause strategiche
La mente umana ha bisogno di pause per migliorare la concentrazione e la motivazione. Un studio uno studio condotto da DeskTime ha rilevato che i dipendenti più produttivi facevano pause efficaci durante la giornata. Prendere queste pause permette di trattare il lavoro come uno sprint, dedicando il 100 percento della concentrazione in brevi periodi di tempo.
I compiti ripetitivi possono portare a noia cognitivaCon "sprintare" la tua concentrazione, e poi riposarti, stai effettivamente rinfrescando la mente in momenti fondamentali, affinando la tua attenzione. Per raggiungere questa concentrazione, usa un metodo di gestione del tempo, come la tecnica del Pomodoro.
La tecnica del Pomodoro suddivide il lavoro tipicamente in intervalli di 25 minuti con una pausa di cinque minuti in mezzo. Usare una tecnica di gestione del tempo come questa ti permette di riposare il cervello e affinare la concentrazione sui compiti da svolgere.
Consiglio: Utilizza la tecnica del Pomodoro per fare pause programmate e significative tra le sessioni di lavoro per migliorare la concentrazione e la motivazione.
19. Mangia Cibi per il Cervello
La nutrizione influisce sulla tua capacità mentale. Questo non significa che esista un solo alimento che automaticamente migliori la motivazione. Piuttosto, una dieta sana può migliorare il tuo benessere mentale.
Come spiegato spiegato dal Dottor Fernando Gómez-Pinilla, Professore e Direttore del Laboratorio di Ricerca Neurotrofica con una nomina secondaria in Scienze Fisiologiche presso la David Geffen School of Medicine dell'UCLA, i cambiamenti dietetici possono migliorare la funzione cerebrale.
Tuttavia, mangiare solo questi alimenti non è sufficiente. Devi mantenere una dieta sana per ottenere tutti i benefici. Inizia a introdurre nella tua dieta alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, vitamine del gruppo B e antiossidanti. Aiuteranno a migliorare la funzione cerebrale e la tua motivazione complessiva.
Un suggerimento per iniziare con una dieta keto-friendly, poiché include molti alimenti che sono anche cibi per il cervello.
Consiglio: Introduci questi alimenti in una dieta nutrizionale: pesce grasso, bacche, noci, avocado, verdure a foglia verde, tè e caffè.
20. Fai una Passeggiata all'Aperto
La natura è curativa per tutti, e studi—come quello pubblicato in Frontiers in Psychology diari—hanno dimostrato che semplicemente fare una passeggiata all'aperto può migliorare il nostro benessere fisico e mentale.
Fare una passeggiata all'aperto aiuta anche a prendersi una pausa dal concentrarsi sul lavoro che stavi facendo. Ti dai la possibilità di fare una pausa e respirare aria fresca. Facendo così, potrai ottenere chiarezza e rifocalizzare la tua attenzione, migliorando la tua motivazione.
Consiglio: Fai almeno una passeggiata di 5 minuti all'aperto tra un po' di verde. Migliorerà il tuo umore e aumenterà la tua motivazione a completare i tuoi compiti.
Che tu voglia vivere in modo più sano o lavorare in modo più intelligente, la motivazione è importante. Sentirsi capaci di avere successo può cambiare il modo in cui affronti la vita. Provando questi consigli per la motivazione, stai facendo i passi necessari per influenzare positivamente la tua vita. Anche fare qualcosa di semplice come aggiungere un integratore proteico può avere un grande impatto sulla tua motivazione a migliorare la tua vita.
