La maggior parte delle persone nel mondo del fitness e della nutrizione conosce i BCAA, o integratori di aminoacidi a catena ramificata. I BCAA sono forse il terzo integratore più popolare per l'allenamento, dopo la proteina del siero e la creatina.
Ma pochi conoscono l'integrazione con aminoacidi essenziali (EAAs). Perciò, gli integratori di EAA non sono così popolari nella comunità del fitness. Anche se questo potrebbe presto cambiare.
Continua a leggere per scoprire perché potresti voler iniziare a usare gli EAAs invece dei BCAAs, la differenza tra i due e quando assumere gli EAAs per massimizzarne l'efficacia.
EAAs vs BCAAs (Aminoacidi a Catena Ramificata): Qual è la differenza?
Ogni molecola di proteina nel nostro corpo è composta da un numero di composti più piccoli, noti come aminoacidi. Mentre si parla di proteine come vitali per molte funzioni corporee, dalla crescita e riparazione muscolare alla produzione di energia, certi aminoacidi fanno in realtà la maggior parte del lavoro.
Ci sono in totale 20 aminoacidi diversi. Alcuni, il corpo li produce naturalmente. Ma nove altri aminoacidi non sono prodotti dal nostro corpo, e possiamo ottenere questi e altri aminoacidi essenziali necessari al corpo solo da fonti alimentari esterne.
I seguenti sono noti come aminoacidi “essenziali”:
- Metionina
- Lisina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
Il resto sono aminoacidi non essenziali:
- Alanina
- Arginina
- Asparagina
- Acido aspartico
- Cisteina
- Glutammina
- Acido glutammico
- Glicina
- Prolina
- Serina
- Tirosina
Puoi trovare aminoacidi non essenziali sotto forma di integratori, e possono essere utili da assumere, ma è meno importante integrare questi aminoacidi, perché il nostro corpo li produce già.
Quindi, aminoacidi essenziali contro aminoacidi non essenziali. E per quanto riguarda EAAs vs BCAAs?
I BCAA, o Aminoacidi a Catena Ramificata, sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina.
Questi tre BCAA sono popolari perché la loro struttura chimica permette al corpo di assorbirli molto rapidamente, quando assunti insieme. Inoltre, vanno direttamente ai muscoli, invece di essere processati prima dal fegato, il che si ritiene sia vantaggioso per l'integrazione pre e post-allenamento.
Capito? Alla fine, è molto semplice.
I BCAA sono un sottoinsieme degli EAA. Tutti i BCAA sono aminoacidi essenziali, ma non tutti gli aminoacidi essenziali sono BCAA.
Gli EAA o i BCAA sono giusti per me?
La comunità nutrizionale sta iniziando a orientarsi verso gli EAA come opzione migliore per l'integrazione rispetto ai BCAA.
Come menzionato nella sezione precedente, si pensava che i BCAA offrissero benefici per la produzione di energia e la sintesi proteica in modo più rapido ed efficace, perché questi specifici aminoacidi potevano essere raggruppati e andare direttamente ai muscoli.
Ma alcuni studi indicano che Gli EAA sono più efficaci dei soli BCAA. Secondo lo studio, l'aminoacido che fornisce il maggior beneficio per la sintesi proteica dopo l'allenamento di resistenza è la leucina (uno dei tre BCAA). Tuttavia, il corpo potrebbe richiedere gli altri otto aminoacidi essenziali per supportare l'efficacia della leucina.
La ricerca è ancora in una fase iniziale su questo argomento, ma sembra che l'integrazione con EAA sia migliore rispetto all'assunzione di BCAA.
Quando assumere gli EAA per massimizzare i benefici
Gli EAA possono essere assunti prima, durante o dopo l'allenamento. Assumere un integratore di EAA intorno alla sessione di allenamento può aiutare a prevenire il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che causa indolenzimento giorni dopo l'allenamento.
Otterrai i benefici degli EAA per la sintesi muscolare sia che li assuma subito dopo l'allenamento (quando è necessario supportare il processo di recupero, riparazione e crescita muscolare del corpo), sia che li assuma in anticipo (cioè prima o durante l'allenamento).
Gli EAA possono anche fornire più energia e carburante per il tuo allenamento, il che supporta l'idea di assumerli prima o durante l'allenamento. Gli integratori di EAA non sono come un frullato proteico denso: di solito li mescoli con acqua e ottieni una bevanda leggera, praticamente a zero calorie, ottima per l'idratazione e per fornire i benefici degli aminoacidi.
Ogni volta che assumi EAA, cerca di farlo in prossimità del tuo allenamento. Anche se non è male assumere EAA in qualsiasi momento della giornata, è meglio averli disponibili nel sistema non appena avviene la degradazione muscolare (e successivamente, la sintesi proteica muscolare).
Benefici dell'integrazione con aminoacidi essenziali
Diamo un'occhiata ad alcuni dei principali benefici dell'assunzione di EAA.
Prestazioni sportive
Il principale beneficio degli aminoacidi essenziali (inclusi, ma non limitati a, BCAA) è il miglioramento delle prestazioni in palestra e in altre attività sportive.
Questi aminoacidi forniscono ai muscoli un'energia aggiuntiva, che è stato dimostrato per ridurre l'affaticamento e aumentare il recupero attivo a breve termine.
Favorisce la sintesi proteica muscolare
Gli EAA possono anche aiutare a prevenire la perdita muscolare, fornendo al corpo tutto ciò di cui ha bisogno per supportare una sintesi proteica muscolare ottimale.
Questo è il processo con cui il corpo ripara e ricostruisce le fibre muscolari danneggiate dopo un allenamento intenso.
Previene la perdita muscolare
Senza gli aminoacidi necessari, la massa muscolare rischia di degradarsi durante questo processo. Gli EAA possono aiutare a evitare ciò e altro, fornendo i composti necessari per rigenerare e far crescere nuovo tessuto muscolare.
Può supportare un peso sano
Un effetto positivo del corpo che ha abbastanza aminoacidi per la sintesi proteica è che passa a bruciare grassi per energia, invece dei muscoli.
Questo significa che possono aiutarti a mantenere una forma fisica sana e snella.
Umore e sonno
Uno degli aminoacidi essenziali è il triptofano. Il triptofano è noto come precursore del neurotrasmettitore serotonina, che svolge diverse funzioni. In particolare, livelli sani di serotonina sono correlati a un sonno migliore, mentre bassi livelli di serotonina sono ritenuti contribuire a disturbi dell’umore come depressione e ansia.
Non assumo già aminoacidi essenziali dal cibo?
Sì, assumiamo aminoacidi essenziali dal cibo. Esistono fonti alimentari sufficienti per tutti e nove gli aminoacidi essenziali, quindi potresti già ottenere tutto ciò di cui hai bisogno dalla tua dieta.
Tuttavia, molti di noi non seguono una dieta completa ed equilibrata, con tutti i nutrienti, vitamine e aminoacidi necessari. Inoltre, le persone che si allenano spesso e ad alta intensità necessitano di livelli più elevati di EAA per mantenere la sintesi proteica, quindi i livelli regolari che otteniamo dal cibo potrebbero non essere sufficienti.
Ho bisogno di integrare con gli EAA?
Potresti non aver bisogno di assumere un integratore di aminoacidi essenziali. Non c’è nulla in un integratore di EAA che non si possa ottenere da una dieta sana. Tuttavia, la maggior parte delle persone può trarre beneficio dall’assunzione di integratori di EAA, e sembrano esserci pochissimi, se non nessun, rischi legati alla integrazione di aminoacidi essenziali.
Possono essere utilizzati come pre-allenamento, come idratazione durante l’allenamento o come integratore post-allenamento per aiutare a preservare la massa muscolare e favorire il recupero. Tutto questo con pochissime calorie e (se scegli il prodotto giusto) pochi o nessun additivo artificiale.
Se già assumi BCAA, passare agli EAA può fornire al tuo corpo una gamma più completa di aminoacidi e benefici più completi. E se non li assumi, potresti notare un miglioramento significativo nelle tue prestazioni, nel recupero e nei risultati.