Se stai iniziando con la creatina, ottima scelta!
La creatina è uno degli aiuti ergogenici più studiati, con una vasta gamma di benefici prestazionali comprovati.
Potresti aver incontrato il termine “carico di creatina” mentre cercavi come iniziare con questo integratore.
Non cercare oltre, perché questo articolo spiega come funziona la fase di carico della creatina e come aggiungere questo integratore alla tua routine nel modo più strategico.
Come Funziona la Creatina
Prima di tutto, rafforziamo le tue conoscenze di base su come funziona esattamente la creatina monoidrato (o altri integratori di creatina) nel corpo.
I tuoi muscoli sono già pieni di creatina, in particolare di una molecola chiamata fosfocreatina. Durante un allenamento, la fosfocreatina aiuta a trasformare l'energia immagazzinata (ADP) in una forma attiva di energia (ATP) che i muscoli possono effettivamente utilizzare.
Durante allenamenti intensi, i livelli di creatina muscolare iniziano a diminuire e il corpo non può continuare a trasformare l'energia in modo efficace.
Assumendo integratori di creatina, l'obiettivo è rendere più creatina disponibile per aiutare nella conversione dell'energia.
Maggiore immagazzinamento di creatina nei muscoli si traduce in un maggior utilizzo di energia nei muscoli stessi, il che a sua volta produce i benefici prestazionali degli integratori di creatina.
La creatina è sicura e accettata dalla NCAA, dal Comitato Olimpico Internazionale e dagli sport professionistici.
In realtà assumiamo naturalmente circa 1-2 grammi di creatina al giorno dal cibo, quindi anche se ti senti “nuovo” nel mondo della creatina, il tuo corpo probabilmente non lo è.
Quali sono i principali benefici dell'integrazione con creatina
Aumento della Forza Muscolare
Uno dei maggiori benefici della creatina è l'aumento della massa muscolare e della forza, che può migliorare le prestazioni in attività che richiedono forza e potenza, come il sollevamento pesi, lo sprint e il salto.
Capacità di Esercizio Migliorata
L'integrazione con creatina può anche migliorare la capacità di esercizio aumentando la disponibilità di energia nei muscoli.
Questo può portare a un miglioramento delle prestazioni durante esercizi ad alta intensità, oltre a una riduzione della sensazione di affaticamento.
Recupero Muscolare Potenziato
Il recupero muscolare è un altro beneficio chiave dell'integrazione con creatina, poiché aumenta la velocità con cui i muscoli possono risintetizzare l'ATP, la principale fonte di energia per le contrazioni muscolari.
La creatina può ridurre il dolore muscolare e accelerare il recupero tra gli allenamenti.
Aumento della Massa Muscolare
Oltre a forza e recupero, l'integrazione con creatina può anche portare a un aumento della massa muscolare, che a sua volta offre numerosi benefici per la salute oltre all'estetica.
Effetti neuroprotettivi
La creatina non riguarda solo le prestazioni atletiche e la massa muscolare.
L'integrazione di creatina ha dimostrato di avere effetti neuroprotettivi, il che significa che può aiutare a proteggere il cervello e migliorare la funzione cognitiva.
Benefici di una fase di caricamento della creatina
Sebbene il tessuto muscolare contenga naturalmente riserve di creatina, non è completamente saturo.
Lo scopo di una fase di caricamento della creatina è quello di “caricare” gradualmente la creatina nei muscoli per aiutare ad aumentare queste riserve il più possibile.
Se segui una dieta tipica, i tuoi muscoli sono già circa saturi al 60-80% di creatina.
Poiché la creatina alimentare proviene tipicamente da proteine animali come carne e frutti di mare, i vegetariani e i vegani tendono ad avere riserve di creatina più basse (ma una buona notizia per chi segue una dieta a base vegetale: ciò significa che sono anche in grado di trattenere meglio la creatina supplementare).
Attraverso una fase di caricamento della creatina, sarai in grado di elevare rapidamente le riserve di creatina oltre la soglia del 60-80% in modo da poter iniziare a utilizzare più energia nei muscoli - e quindi vedere migliori prestazioni in palestra.
Come caricare la creatina
Durante la fase di caricamento, l'integrazione di creatina avviene a una dose giornaliera molto più alta del solito per aiutare ad aumentare la quantità immagazzinata nei muscoli.
La International Society of Sports Nutrition spiega che ci sono due metodi principali: una fase di caricamento della creatina più veloce e una più lenta.
Diamo un'occhiata a ciascun tipo di fase di caricamento per quanto riguarda l'integrazione di creatina:
Metodo più veloce di caricamento della creatina - 1 settimana
La International Society of Sports Nutrition suggerisce che la fase di caricamento della creatina più veloce ed efficace è assumere 5 grammi di creatina monoidrato quattro volte al giorno per 5-7 giorni.
Ciò significa assumere un totale di 20 grammi di creatina al giorno per circa 1 settimana durante il caricamento della creatina.
In alternativa, puoi assumere 0,3 g di creatina per chilogrammo del tuo peso corporeo al giorno per 5-7 giorni per aumentare le tue riserve intramuscolari di creatina.
Questo corrisponde a un totale di 20 grammi al giorno se pesi circa 68 kg (o 150 lb).
Se pesi significativamente più o meno di 68 kg, utilizzare questo metodo può aiutarti a stimare con maggiore precisione quanta creatina si adatta al tuo corpo.
Metodo più lento di caricamento della creatina - 1 mese
Per un approccio più graduale, puoi assumere 3 grammi di creatina al giorno per 28 giorni.
Sebbene questo metodo porti a risultati più lenti, è comunque efficace e potrebbe essere più adatto a chi non vuole assumere troppa creatina tutta in una volta.
Il carico di creatina è sicuro?
In generale, la fase di carico della creatina è sicura per la maggior parte delle persone sane.
Tuttavia, è sempre meglio consultare un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di integrazione seria.
Uno degli effetti collaterali relativamente comuni della fase di carico è la ritenzione idrica che potrebbe causare un aumento di peso temporaneo.
Ma stai tranquillo che l’aumento di peso non deriva da grasso corporeo, a meno che tu non abbia apportato cambiamenti significativi alla dieta e all’allenamento.
Il carico di creatina causa gonfiore?
Contrariamente a quanto pensano alcune persone, nella maggior parte dei casi, il carico di creatina non causa gonfiore.
L’aumento di peso che potresti sperimentare è dovuto ai muscoli che trattengono più acqua, un tipo di ritenzione idrica diversa dal gonfiore.
Infatti, la maggiore ritenzione d’acqua nei muscoli è in parte responsabile dell’aumento della massa muscolare e della maggiore resistenza durante l’esercizio intenso.
Ma se dovessi riscontrare problemi come gonfiore o fastidi gastrointestinali, allora forse è meglio fare un passo indietro dalla fase di carico, o cambiare il tipo di creatina che stai usando, come monoidrato invece di HCL, per esempio.
Come abbinare la creatina con proteine e carboidrati
La ricerca varia su quanto esattamente proteine e/o carboidrati siano utili per darti questo impulso.
Uno studio ha utilizzato circa 50 g di carboidrati più 50 g di proteine, oltre a 100 g di carboidrati da soli, trovando risultati favorevoli in entrambi i casi.
Altri studi hanno rilevato che 93 grammi di carboidrati e 18 grammi di proteine aiutano nella ritenzione muscolare della creatina.
Quando si tratta di scegliere quali proteine e carboidrati assumere con la creatina, considera quali alimenti e integratori si adattano meglio alla tua routine.
Gli shake proteici che contengono sia proteine che carboidrati sono un'opzione veloce se sei in movimento e preferisci i liquidi.
In alternativa, puoi assumere molti carboidrati e proteine con un approccio alimentare (come un panino con tacchino o un grande bicchiere di latte al cioccolato).
Abbinare una polvere di creatina monoidrato di alta qualità con carboidrati e proteine durante il processo di carico probabilmente aiuta il tuo corpo a trattenerla meglio, secondo molti studi.
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Anche se i tuoi livelli di creatina sono già alti, il rilascio di insulina dovuto alla presenza di proteine e carboidrati aiuta la ritenzione della creatina.
Leggi anche: Il momento migliore per assumere la creatina
Dopo la fase di carico della creatina
Dopo la fase di carico, si presume che i tuoi muscoli abbiano raggiunto un punto di saturazione. Ciò che segue è la fase di mantenimento.
L'ISSN raccomanda che la maggior parte delle persone può mantenere le riserve di creatina assumendo 3–5 grammi al giorno.
Se sei un atleta di corporatura grande, potresti aver bisogno di assumere fino a 5–10 grammi al giorno per mantenere le riserve di creatina.
Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati?
Una volta che i tuoi muscoli sono completamente “carichi” di creatina, la ricerca mostra guadagni del 10-20% nella performance di forza. I benefici della creatina includono anche un recupero migliorato, tempi di sprint più veloci, aumento della soglia anaerobica e aumento della massa muscolare.
Il principale vantaggio della fase di carico della creatina di 7 giorni è che accelera la velocità con cui vedrai i risultati.
I muscoli devono essere saturi di creatina per vedere i risultati, quindi un processo di carico più rapido ti porta più velocemente a quel punto di saturazione.
Tieni presente che una volta terminata la fase di carico, non vedrai ulteriori miglioramenti aggiungendo creatina extra.
Una volta che i muscoli sono completamente saturi, non possono immagazzinare ulteriore creatina.