La polvere di collagene ha rapidamente guadagnato popolarità negli ultimi anni. Con molti benefici per la salute associati agli integratori di collagene, inclusa la riduzione delle rughe sottili e dei segni visibili dell'invecchiamento, non sorprende che molti consumatori si affrettino a prendere questi prodotti dagli scaffali [1].
Tuttavia, la polvere di collagene è diversa dalla polvere proteica, un altro integratore nutrizionale popolare. Poiché il collagene è una proteina, significa che conta anche come integratore proteico? Scopriamolo.
Il collagene è una proteina?
Il collagene è un tipo di proteina che si trova abbondantemente nella nostra pelle e nei tessuti connettivi, inclusi ossa, cartilagine, legamenti e articolazioni. Svolge un ruolo essenziale nella struttura delle nostre cellule e tessuti, motivo per cui i suoi benefici più evidenti riguardano la salute della pelle e delle articolazioni.
Il collagene è composto principalmente da tre aminoacidi: glicina, prolina e idrossiprolina.
Sebbene il collagene sia un tipo di proteina, non è considerato una fonte proteica completa. Ciò significa che mancano alcuni aminoacidi essenziali necessari per creare una fonte proteica completa. Tuttavia, questo non significa che non contribuisca al nostro apporto proteico totale [2].
Cos'è una proteina completa?
Una proteina è una catena di aminoacidi, noti anche come i mattoni delle proteine. Esistono due categorie di questi mattoni, inclusi quelli essenziali e non essenziali. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro corpo non può produrre da solo e quindi devono essere assunti con la dieta.
Una fonte di proteine completa contiene tutti e nove questi aminoacidi essenziali: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina, in quantità adeguate. Se uno di questi manca o è presente in quantità molto basse, non può creare una struttura proteica completa [3].
Le fonti di proteine complete provengono principalmente dagli animali, come carne, pesce, pollame, uova e prodotti lattiero-caseari. Se una proteina è completa, il corpo può usarla in modo più efficiente, tuttavia ciò non significa che le proteine incomplete non ci offrano benefici.
Cos'è una proteina incompleta?
Una fonte proteica incompleta manca o è povera di uno dei nove amminoacidi essenziali menzionati sopra. Questo si osserva tipicamente nelle fonti proteiche vegetali, come fagioli, legumi, cereali integrali, noci e semi. Sebbene queste fonti proteiche siano considerate incomplete, forniscono comunque i benefici delle proteine.
Quando mangi una proteina incompleta, il tuo corpo la scompone in singoli amminoacidi che vengono poi immagazzinati e utilizzati secondo necessità. Questo significa che se consumi una fonte proteica incompleta prima durante la giornata e poi ne consumi un'altra che completa ciò che ti mancava, allora puoi usarla come una proteina completa.
Ad esempio, se consumi riso integrale prima durante la giornata, che è povero dell'amminoacido treonina, e poi consumi fagioli o lenticchie più tardi, che sono ricchi di treonina, allora hai creato una fonte proteica completa.
Questo funziona anche durante lo stesso pasto o se combini una proteina completa, come il formaggio, con una proteina incompleta, come il pane integrale.
Se consumi una dieta equilibrata che contiene una varietà di fonti proteiche sia vegetali che animali durante la giornata, non devi preoccuparti se tutte le tue fonti sono complete o meno.
Il collagene è completo o incompleto?
Il collagene è considerato una fonte proteica incompleta perché è povero dell'amminoacido triptofano, tuttavia, i ricercatori hanno stimato che fino al 36% dei peptidi di collagene può essere utilizzato come sostituto proteico nella dieta [4].
La maggior parte degli integratori di collagene contiene circa 20 grammi per porzione, tuttavia, la ricerca suggerisce che qualsiasi quantità da 2,5 a 25 grammi ha mostrato risultati promettenti per vari benefici per la salute. Detto ciò, puoi aspettarti di ottenere circa 18 grammi di proteine per una porzione da 20 grammi di peptidi di collagene.
Come posso completare il collagene?
Se stai assumendo integratori di collagene e sei preoccupato che non sia una proteina completa, puoi integrare durante la giornata fonti di proteine più complete (come prodotti animali) o includere fonti alimentari non animali ricche di triptofano, come noci, semi, cereali integrali e legumi.
Come aumentare il collagene naturalmente?
Oltre agli integratori, puoi aumentare naturalmente la produzione di collagene consumando alimenti ricchi di collagene come brodo di ossa, pelle di pollo e frattaglie.
Puoi anche aumentare la sintesi del collagene consumando alimenti ricchi di proteine come carne, pesce, pollame, uova e latticini, oltre a cibi ricchi di vitamina C come frutta e verdura. [2, 6].
Benefici del collagene rispetto al siero del latte
Se stai considerando di assumere polvere di collagene invece di proteine del siero del latte, ecco alcuni potenziali benefici che puoi aspettarti.
Miglioramento della digestione
Sia la polvere di proteine del siero del latte che quella di collagene possono fornire benefici simili per la crescita muscolare e il recupero post-allenamento; tuttavia, il collagene è meno probabile che influenzi la digestione rispetto al siero del latte poiché è già parzialmente scomposto [7, 8].
Adatto per l'intolleranza al lattosio
Il collagene è privo di lattosio, rendendolo un'opzione adatta a chi è intollerante al lattosio o soffre di allergia al latte.
Benefici aggiuntivi per la salute di pelle, capelli e articolazioni
Il collagene offre benefici aggiuntivi per la nostra pelle, capelli e salute articolare che la proteina del siero del latte non fornisce. Sebbene le proteine in generale siano importanti per tutte queste funzioni, il collagene svolge un ruolo più ampio nella struttura e nella funzione di questi diversi tessuti.
Collagene vs Siero del latte: Qual è quello giusto per me?
Polvere di collagene e polvere di siero del latte sono due integratori nutrizionali ben studiati, tuttavia nessuno dei due è migliore dell'altro. Piuttosto, dipende dai benefici che speri di ottenere assumendo uno di questi.
La scelta di assumere un integratore di collagene o di proteine del siero del latte dipenderà da vari fattori, tra cui i tuoi obiettivi di salute e se soffri di intolleranza al lattosio o problemi nella digestione delle proteine del siero.
La proteina del siero del latte può favorire una crescita muscolare più rapida perché è una proteina completa, mentre la polvere di collagene può migliorare la giovinezza della pelle e ridurre il dolore articolare. Alcuni potrebbero preferire assumere entrambi a seconda delle loro preferenze personali.