Guida ai BCAA: come usare gli aminoacidi a catena ramificata per prestazioni e recupero

Se hai passato molto tempo in palestra o stai cercando di migliorare la tua forma fisica, supportare la tua salute generale, costruire muscoli o metterti in forma, probabilmente ti sei imbattuto in informazioni che parlano dei BCAA. 

Il termine BCAA è l'abbreviazione di aminoacidi a catena ramificata, che sono i mattoni delle proteine. 

Ci sono tre BCAA: leucina, isoleucina e valina.

Anche se non è indispensabile memorizzare i nomi dei BCAA, è utile capire che questi tre aminoacidi hanno una struttura chimica unica. 

Grazie a questa struttura, i BCAA offrono benefici specifici che vanno oltre quelli degli aminoacidi e delle proteine in generale per atleti e persone comuni che vogliono ottimizzare la loro salute e raggiungere obiettivi di composizione corporea o fitness.

Di seguito, abbiamo scritto una guida ai BCAA per fornire una panoramica sugli aminoacidi a catena ramificata. È pensata per essere una crisorsa completa e supportata da esperti per aiutarti a capire come i BCAA supportano l'energia, la crescita muscolare e il recupero.

Nota che questa guida fa parte di una serie di articoli focalizzati sui BCAA che aiuteranno atleti, frequentatori di palestra e chiunque assuma o considerando l'assunzione di BCAA decidere come utilizzare al meglio gli integratori di BCAA.

Cosa sono i BCAA e perché sono importanti?

Il corpo umano utilizza 20 diversi aminoacidi, che sono i mattoni delle proteine. 

Come le lettere dell'alfabeto, i 20 aminoacidi possono essere combinati e disposti in quasi infinite configurazioni per creare tutte le proteine di cui il corpo ha bisogno.

Infatti, anche se tendiamo a pensare alle proteine solo come costituenti dei muscoli scheletrici o come protagoniste nella costruzione muscolare, le proteine svolgono molti ruoli nel corpo, come costruire muscoli, catalizzare reazioni (come enzimi) e produrre ormoni.

Come detto, il termine BCAA si riferisce agli aminoacidi a catena ramificata e comprende tre specifici aminoacidi tra i 20 aminoacidi menzionati nel corpo umano.

I BCAA includono leucina, isoleucina e valina, tutti considerati aminoacidi essenziali perché devono essere assunti con la dieta o tramite integratori poiché il corpo non può produrli internamente. 

Ciò che differenzia i BCAA dagli altri aminoacidi essenziali (o aminoacidi non essenziali, che sono quelli che il corpo può produrre internamente) è la loro struttura chimica unica.

Come suggerisce il nome, gli aminoacidi a catena ramificata hanno una catena o una fila di molecole costituenti che si diramano da un lato della molecola dell'aminoacido.

Questa struttura permette ai BCAA di bypassare i normali processi digestivi e di assorbimento e di essere assorbiti e utilizzati per produrre energia direttamente nelle fibre muscolari.

Sebbene nel corpo umano si trovino 20 diversi aminoacidi, i tre BCAA insieme costituiscono quasi 40% del totale degli aminoacidi contenuto nel corpo e circa il 14-18% del contenuto di aminoacidi presenti nei muscoli. 

I BCAA svolgono diversi ruoli importanti nel corpo, come la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare e la produzione di energia. 

Pertanto, avere un'assunzione adeguata di leucina, isoleucina e valina è fondamentale per ottimizzare la tua salute generale e le prestazioni sportive.

Benefici comprovati dell'integrazione di BCAA

I BCAA sono stati ampiamente studiati nel corso degli anni. 

Pertanto, ci sono numerosi benefici dei BCAA supportati dalla ricerca, tra cui i seguenti:

• Leucina: Leucina è coinvolta nella sintesi proteica, costruzione muscolare, rigenerazione dei tessuti e metabolismo.

• Isoleucina: Isoleucina produce vari ormoni, aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e supporta la guarigione delle ferite e il sistema immunitario.

• Valina: Valina condivide alcune delle stesse funzioni di leucina e isoleucina, rispettivamente, come aiutare nella sintesi proteica muscolare, riparare i tessuti e supportare il metabolismo. 

Presi insieme, ecco alcuni dei principali benefici dei BCAA:

• Stimolando la crescita muscolare (attivazione mTOR della leucina)

• Riducendo dolore muscolare e DOMS

• Migliorando resistenza ed energia durante gli allenamenti

• Supportando il recupero post-allenamento

• Riducendo percezioni di affaticamento e livelli di ossigeno circolante, permettendoti di allenarti più a lungo

• Regolazione livelli di zucchero nel sangue.

Quando dovresti assumere i BCAA?

I BCAA possono essere assunti in qualsiasi momento della giornata e spesso, usarli più volte al giorno è il modo migliore per massimizzare i benefici degli integratori di BCAA. 

Ci sono benefici nell'assumere BCAA prima, durante e dopo l'allenamento.

Ecco alcuni consigli per decidere quando assumere i BCAA in base ai tuoi obiettivi:

• Prima dell'allenamento: per energia e preservazione muscolare

• Durante l'allenamento: per il supporto alla resistenza

• Dopo l'allenamento: per il recupero

• Nota speciale: allenamento a digiuno, riduzione delle calorie o atleti di resistenza

Puoi saperne di più su quando assumere i BCAA tramite la nostra tabella di tempistica dei BCAA qui.

Quanto BCAA dovresti assumere?

Come per la maggior parte degli integratori per la performance atletica, il dosaggio ottimale di BCAA dipenderà in parte dalla tua corporatura, dieta e obiettivi.

La dose giornaliera raccomandata (RDA) di BCAA è di 45 mg/kg/giorno per la leucina e 22,5 mg/kg/giorno per isoleucina e valina.

Questo corrisponde a circa 20,5 mg/libbra al giorno di leucina e 10 mg/libbra al giorno di isoleucina e valina.

Ad esempio, una persona che pesa 180 libbre dovrebbe puntare a 36 grammi di BCAA al giorno.

In generale si consiglia di distribuire l'assunzione di BCAA durante la giornata, con ogni dose intorno a 5-10 grammi.

Questo migliora l'assorbimento e massimizza i benefici dei BCAA nell'arco di 24 ore.

Tuttavia, un'assunzione eccessiva può potenzialmente portare a un accumulo di ammoniaca nel corpo, quindi di più è non necessariamente migliore, per non parlare della sicurezza.

Tieni presente che i BCAA si trovano anche negli alimenti ricchi di proteine, quindi non dovresti puntare a soddisfare l'assunzione di BCAA solo tramite integratori.

A tal fine, per ottenere i migliori risultati, considera di parlare con un dietista o nutrizionista registrato per determinare il dosaggio ottimale di BCAA per la perdita di peso.

Come usare efficacemente i BCAA

I BCAA sono disponibili in varie forme, le più comuni sono capsule e polveri.

Entrambe le forme possono offrire benefici simili purché la qualità e la purezza dei prodotti specifici siano simili.

Le capsule sono comode ma tendono a essere più costose per porzione, con dosaggi inferiori e assorbimento più lento.

Le polveri di BCAA offrono il vantaggio di poter regolare la dose con precisione invece di essere vincolati a dosaggi fissi. 

Le polveri tendono a essere assorbite più rapidamente, il che è ideale per fornire energia con i BCAA durante l’allenamento. 

Puoi mescolare la polvere di BCAA in acqua, bevande sportive, frullati proteici o anche in alimenti semi-solidi come yogurt e farina d’avena.

Tieni presente che, qualunque sia il formato che preferisci, è importante assumere i BCAA con abbastanza acqua per migliorare l’assorbimento e ridurre il rischio di disturbi digestivi. 

Mantenersi idratati supporta anche la funzione renale e riduce lo stress sui reni se consumi molte proteine al giorno.

Puoi assumere BCAA nei giorni di riposo per supportare il recupero, anche se questo potrebbe non essere necessario a seconda della tua dieta.

Se stai già assumendo una quantità adeguata di proteine e consumi proteine da varie fonti, probabilmente non è necessario assumere BCAA nei giorni di riposo.

Devo ancora assumere BCAA se prendo polvere proteica?

Una delle domande più comuni sull’uso dei BCAA è: “Devo ancora assumere BCAA se uso polvere proteica?”

Come per la maggior parte delle cose legate alla dieta, non esiste una risposta universale a questa domanda, poiché dipende dalle circostanze individuali.

Esaminiamo questo più da vicino.

Prima di tutto, è importante ribadire che i BCAA sono aminoacidi, il che significa che si trovano già in qualsiasi polvere proteica.

Inoltre, a causa dei benefici comprovati dei BCAA per la costruzione muscolare e il supporto al recupero dall’esercizio, molte delle migliori polveri proteiche progettate per atleti hanno già BCAA aggiuntivi nella formulazione per aumentare il contenuto di BCAA.

Pertanto, assumere un integratore di BCAA oltre a una polvere proteica può essere ridondante, anche con polveri proteiche standard che non hanno BCAA aggiuntivi nel profilo aminoacidico.

Detto ciò, anche se usi una polvere proteica, ci sono situazioni in cui i BCAA possono offrire benefici aggiuntivi o valore.

Ad esempio, assumere BCAA durante un allenamento di resistenza aiuta a fornire energia utilizzabile direttamente ai muscoli.

Questo può aiutare a preservare le riserve di glicogeno, permettendoti di esercitarti più a lungo e consumare meno carboidrati durante la sessione senza cali di energia.

Inoltre, se sei in deficit calorico perché stai cercando di perdere peso o fai i tuoi allenamenti di resistenza a digiuno, assumere BCAA prima o dopo l’allenamento può aiutare a preservare il tessuto muscolare e supportare il recupero.

I BCAA sono adatti a te?

Gli integratori di BCAA possono essere un ottimo complemento a una dieta sana e/o a una dieta mirata alla costruzione muscolare, alla perdita di peso o al miglioramento delle prestazioni sportive.

Detto ciò, i BCAA non sono una “pillola magica” che ti aiuterà a passare da un fisico da divano a un bodybuilder scolpito senza fare nient'altro (leggi: seguire una dieta equilibrata e sana con un numero appropriato di calorie e svolgere allenamenti di sollevamento pesi costanti).

Assumere BCAA potrebbe anche essere superfluo per chi già consuma una dieta ricca di proteine e non pratica allenamenti intensi.

Ecco alcune linee guida generali su chi beneficia dall'assunzione di BCAA:

Gli integratori di BCAA sono ideali per:

• Persone che si allenano a digiuno (ad esempio facendo allenamenti al mattino presto o seguendo una dieta a digiuno intermittente).

• Atleti vegani/vegetariani (se la dieta a base vegetale non fornisce in modo affidabile tutti gli aminoacidi essenziali).

• Bodybuilder in fase di definizione o atleti quotidiani che sono in un deficit calorico moderato o significativo.

• Atleti di resistenza come maratoneti e triatleti.

Potrebbe non essere necessario assumere BCAA se:

• La tua dieta è già ricca di proteine complete.

• Non ti alleni in modo intenso o costante.

Domande frequenti sui BCAA

I BCAA interrompono il digiuno?

Le capsule di BCAA non interrompono il digiuno. 

Le polveri pure di BCAA non interrompono il digiuno.

La polvere proteica con BCAA potrebbe non interrompere il digiuno purché la polvere non contenga carboidrati e si mantenga l'apporto calorico totale sotto le 50-75 calorie di proteine.

Nota che ci sono circa 4 kcal utilizzabili in un grammo di BCAA, quindi 50 calorie di proteine corrispondono a circa 12 grammi di proteine.

Posso assumere BCAA più volte al giorno?

Sì. Assumere BCAA più volte al giorno può migliorare l'assorbimento.

Qual è il miglior rapporto BCAA (2:1:1 vs 4:1:1)?

Generalmente, si raccomanda un rapporto BCAA di 2:1:1 (leucina rispetto a isoleucina e valina), dato l'efficacia maggiore della leucina per la costruzione muscolare.

I BCAA aromatizzati fanno male?

I BCAA aromatizzati non sono necessariamente dannosi.

Tuttavia, i dolcificanti artificiali e gli alcoli dello zucchero possono danneggiare la flora intestinale e aumentano il rischio di gonfiore, gas e disturbi digestivi. 

Assicurati di controllare l'etichetta degli ingredienti e di vedere quanti aromi sono presenti.

I BCAA causano aumento di peso o gonfiore?

I BCAA non dovrebbero causare aumento di peso. Infatti, alcuni studi ha rilevato che il rischio di obesità è più basso nelle persone con diete più ricche di BCAA.

Naturalmente, questa associazione non significa necessariamente che assumere BCAA causare a farti perdere peso.

Detto ciò, ci sono diversi modi in cui i BCAA possono potenzialmente supportare la perdita di peso, tra cui i seguenti:

Aiutando costruire muscoli, che aumenta il tuo metabolismo in modo da bruciare più calorie per tutto il giorno.

Regolazione livelli di zucchero nel sangue, che non solo aiuta a controllare l'appetito e stabilizzare i livelli di energia per prevenire il sovraccarico alimentare, ma può aiutare a bilanciare i livelli di insulina per prevenire l'aumento di peso legato alla resistenza all'insulina.

Supportando allenamenti più vigorosi, lunghi e costanti aumentando la tua resistenza durante allenamenti prolungati e diminuendo l'insorgenza ritardata dolore muscolare riparando rapidamente le fibre muscolari danneggiate.

Punti chiave

• I BCAA possono supportare la crescita muscolare e il recupero e fornire energia durante gli allenamenti grazie alla loro struttura unica.

• Assumere i BCAA in modo costante e distribuito durante la giornata può massimizzare l'assorbimento.

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