L’esercizio good morning è uno dei più fraintesi nella comunità del fitness. Di conseguenza, è anche uno dei più sottovalutati.
Un good morning eseguito con forma corretta e in sicurezza è un movimento estremamente versatile, capace di colpire diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Ma è fondamentale sapere come fare i good morning correttamente, per non rischiare gravi infortuni eseguendoli con una forma scorretta.
È particolarmente importante sapere dove nel corpo dovresti sentire il good morning, così puoi identificare rapidamente se la tua forma sta peggiorando e stai mettendo stress sull’area sbagliata.
Continua a leggere per consigli su come fare correttamente i good morning e altro per aiutarti a capire appieno come funzionano.
Come eseguire correttamente l’esercizio good morning
Un buon modo per pensare al esercizio good morning è qualcosa a metà tra uno squat e un deadlift. Un altro termine per il good morning è “hip-hinge”, che descrive abbastanza bene il movimento.
Funziona così. Carichi il bilanciere sopra le spalle/la parte superiore della schiena, come faresti con uno squat. Poi, mantenendo la schiena dritta, ti inclini in avanti e abbassi il peso, muovendoti in modo simile a un deadlift.
Ecco una guida passo passo:
- Carica il bilanciere sulle spalle. Dovresti farlo con un peso molto leggero, anche solo il bilanciere, o senza bilanciere o peso all’inizio.
- Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Contrai il core, tieni la schiena dritta e abbassa il peso, piegandoti sui fianchi. Spingi il petto in fuori per aiutare a evitare che la schiena si arrotondi.
- Mentre scendi, spingi indietro i fianchi. L’obiettivo dovrebbe essere mantenere il petto in linea con le ginocchia, invece di inclinarti troppo in avanti.
- Raggiungi un angolo di 15 gradi, poi torna alla posizione di partenza.
Dove dovrei sentire l’esercizio del good morning?
I good morning lavorano i muscoli lungo la catena posteriore, che è il gruppo di muscoli lungo la parte posteriore del corpo.
Questo include i seguenti muscoli.
- Muscoli posteriori della coscia
- Glutei
- Parte bassa della schiena
Questo ti dà un’idea chiara di dove dovresti sentire l’esercizio del good morning. L’azione principale dovrebbe essere avvertita nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei. Dovresti sentire uno stiramento qui, in particolare nei muscoli posteriori della coscia.
I good morning lavorano anche i muscoli della parte bassa della schiena, ma idealmente questa non dovrebbe essere l’area principale coinvolta.
Se senti una tensione significativa nella parte bassa della schiena (soprattutto se è più forte dello stiramento nei muscoli posteriori della coscia/glutei), questo è un segnale che potresti stare arrotondando la schiena e rischiando un infortunio.
Le cause comuni includono l’uso di un peso eccessivo, l’inclinarsi troppo in avanti o il mancato attivamento corretto del core e della parte inferiore del corpo durante il movimento.
Quali sono i principali benefici dei good morning?
Come menzionato nella sezione precedente, i good morning sono un ottimo esercizio per la catena posteriore.
Con un solo movimento, colpisci i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena, che sono molto importanti per l’esplosività e la forza funzionale.
Allo stesso tempo, stai anche attivando un'ampia gamma di gruppi muscolari di supporto per aiutare a stabilizzare il movimento, inclusi addominali, polpacci, spalle, dorsali e braccia.
È molto da ottenere da un solo esercizio, rendendolo un elemento super efficiente da aggiungere alla tua routine di allenamento.
Un altro grande vantaggio dei good mornings è la loro versatilità. Puoi fare i good mornings come esercizio di forza, per costruire massa e forza lungo la catena posteriore. Tuttavia, sono anche ottimi per la mobilità e la flessibilità. Puoi fare i good mornings con poco o nessun peso e ottenere comunque molti benefici dall'allungamento che danno ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei (che per molte persone sono estremamente rigidi).
Puoi fare i good mornings anche come riscaldamento o stretching dinamico, per svegliare la catena posteriore prima di dare il massimo con stacchi o squat, per esempio.
In poche parole, ci sono tantissimi motivi per iniziare a fare i good mornings. Assicurati solo di sapere come farli con la forma corretta.
Quando fare i good mornings
Quando dovresti fare i good mornings?
Beh, puoi iniziare da ciò che c'è nel nome; i good mornings senza peso sono fantastici da fare appena svegli, per sciogliere il corpo dopo essere stati immobili per più di 8 ore.
Ma in realtà, puoi fare i good mornings in qualsiasi momento o in qualsiasi fase del tuo allenamento. Come abbiamo detto prima, sono un esercizio super versatile. Puoi fare i good mornings come parte del riscaldamento o come parte del tuo allenamento vero e proprio.
Se vuoi fare i good mornings come sollevamento vero e proprio, e segui giorni di spinta/tirata, fai i good mornings come parte della tua routine di tirata.
Altrimenti, se dividi i giorni per gruppi muscolari, puoi aggiungerli ai giorni dedicati alla schiena o alle gambe, o semplicemente come esercizio generale da inserire nella tua routine.
I good mornings sono sicuri?
I good mornings sono sicuri, purché la tua forma sia corretta.
Sentiti libero di rivedere la guida che abbiamo condiviso prima su come fare correttamente i good mornings. La cosa importante è mantenere la schiena dritta, non inclinarti troppo in avanti e non esagerare con il peso.
Finché stai attento, i good mornings non sono più pericolosi di uno squat o di uno stacco da terra. Ma possono andare storti rapidamente, quindi fai sempre attenzione alla tua forma e procedi con calma all'inizio.
Come riscaldarsi prima dei good mornings
Se fai i good mornings con peso, è sicuramente importante essere ben riscaldati prima.
Un po' di cardio leggero o stretching dinamico è una buona idea prima di qualsiasi allenamento, e in particolare prima di caricare un peso sulla schiena per fare i good mornings. Prenditi il tempo per pre workout pulito integratore, e dargli il tempo di fare effetto aiuterà anche.
Puoi anche semplicemente usare i good mornings per riscaldarti prima di fare i good mornings con peso. Prima di caricare un peso, fai una o due serie di good mornings senza peso per prendere la giusta forma e ottenere un po' di allungamento nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia.
Quando arriva il momento di aggiungere un po' di peso, il tuo corpo sarà molto meglio preparato e ti sarà più facile mantenere la forma corretta e restare al sicuro.