Per la maggior parte delle persone, lo scopo dell'allenamento è bruciare calorie. Bruciare calorie significa che il corpo utilizza l'energia immagazzinata per alimentare l'attività atletica. Se lo fai a un ritmo superiore rispetto all'energia che entra (dal cibo che mangi), brucerai grasso e perderai peso.
Il problema è che molti di noi hanno poco tempo per andare in palestra e allenarsi. Con il tempo che abbiamo, vogliamo allenarci nel modo più efficiente possibile, portandoci alla domanda su quali esercizi bruciano più calorie nel minor tempo.
Sebbene ci siano altri fattori che influenzano quante calorie bruciamo, il tipo di esercizio conta molto. Se vuoi ottenere i migliori risultati senza passare ore ad allenarti ogni giorno, ecco alcuni dei migliori esercizi da fare.
Corsa
C'è un motivo per cui ogni palestra è piena di tapis roulant e vedi persone camminare ovunque tu vada. È perché correre è il modo più efficace per bruciare calorie e perdere peso.
Tieni presente però che non tutti i tipi di corsa bruciano calorie allo stesso ritmo. Se vuoi bruciare il maggior numero di calorie nel minor tempo possibile, concentrati su sprint o corsa ad alta velocità.
Ecco un Allenamento HIIT di 30 minuti sul tapis roulant che brucerà calorie e ti farà sentire un campione una volta terminato.
Ciclismo
Il ciclismo è un'altra ottima forma di cardio che ti aiuta a bruciare calorie, oltre a offrire molti altri benefici, come un aumento del VO2 max.
È una buona alternativa alla corsa per chi vuole un minore impatto sulle articolazioni. Il ciclismo su strada o indoor (su una cyclette) sono entrambe opzioni valide, anche se con il ciclismo indoor puoi spingere l'intensità più in alto.
Nuoto
Se stare in acqua è più il tuo stile, prova a fare vasche di nuoto. Come il ciclismo, il nuoto è una forma di cardio a basso impatto straordinaria. È perfetto per chi si sta riprendendo da infortuni o soffre di dolori articolari.
La resistenza offerta dall'acqua è anche sorprendentemente efficace per costruire forza, oltre a bruciare calorie a un ritmo elevato.
Saltare la corda
Se hai saltato la corda solo da bambino, è ora di pensare a riprenderla. Saltare la corda è un eccellente allenamento completo.
Brucia calorie, offre un allenamento cardiovascolare, rafforza i polpacci e le caviglie, tonifica tutto il corpo e aiuta anche a sviluppare coordinazione e mobilità.
Canottaggio
Proprio come la resistenza dell'acqua rende il nuoto un allenamento efficace, lo stesso vale per il canottaggio.
Il canottaggio è ancora migliore per la forza ed è particolarmente benefico per i muscoli della catena posteriore.
Se non hai un lago o un fiume vicino, non preoccuparti. Il vogatore in palestra andrà benissimo.
Sollevamento Pesi
I migliori esercizi per bruciare calorie non si limitano alla nostra idea abituale di esercizi cardiovascolari, come correre o andare in bicicletta. L’allenamento di forza (cioè il sollevamento pesi) è anche un modo efficiente per bruciare calorie.
Il corpo richiede molta energia per sollevare pesi pesanti, il che porta a un significativo consumo di calorie.
Questo, oltre a una serie di altri benefici derivanti dal sollevamento pesi, dimostra che prendere un paio di manubri non è utile solo a chi vuole costruire un fisico da Arnold.
Movimenti Composti
Quando ti alleni con i pesi, concentrati sui movimenti composti che coinvolgono più articolazioni.
I movimenti composti sono la forma più efficiente di sollevamento pesi perché coinvolgono più gruppi muscolari del corpo, aumenti la massa muscolare e supporti un metabolismo migliore che brucia calorie non solo durante il sollevamento, ma anche dopo l’esercizio mentre svolgi le tue attività quotidiane.
Ecco alcuni degli esercizi composti più comuni. Se hai poco tempo, dai priorità a questi movimenti prima di fare altro.
- Squat
- Stacchi da Terra
- Distensioni su Panca
- Spinte per le Spalle
- Remate Inclinati
- Trazioni
- Dips
- Flessioni
Circuiti con Kettlebell
Al di fuori del sollevamento pesi tradizionale, i kettlebell sono particolarmente potenti per quanto riguarda il tasso di consumo calorico.
Gli esercizi con i kettlebell generalmente utilizzano movimenti più esplosivi, che richiedono più energia e quindi bruciano più calorie ad ogni ripetizione.
I kettlebell sono particolarmente efficaci perché forniscono una spinta metabolica, aumentando il tasso con cui il corpo brucia calorie passivamente anche dopo l’allenamento.
Kickboxing
Se vuoi qualcosa di un po' diverso, prova il kickboxing.
Questa attività richiede una grande quantità di energia, bruciando molte calorie in poco tempo, oltre a sviluppare coordinazione, forza del core, mobilità e molto altro.
Puoi integrare questo esercizio nei tuoi allenamenti partecipando a una lezione, lavorando con un personal trainer o semplicemente trovando un sacco pesante e praticando da solo semplici combinazioni di pugni e calci.
Scale
Ti è mai capitato di salire una rampa di scale ripida e sentirti senza fiato in cima? Questo perché hai appena fatto un buon allenamento.
Salire o scendere le scale camminando o correndo è essenzialmente come correre, ma il consumo di calorie è aumentato (gioco di parole voluto) dallo sforzo extra richiesto.
Usa questo a tuo vantaggio allenandoti sulla macchina per le scale in palestra, o semplicemente trovando una scala vuota da usare per un allenamento di 20-30 minuti.
Danza
La maggior parte delle palestre oggi offre corsi di danza organizzati.
E di solito sono molto intensi. La danza, in particolare i tipi di danza ad alto ritmo (come la danza pop o la zumba), sono ottime attività aerobiche e sono super efficaci nel bruciare calorie, divertendosi allo stesso tempo.
Fattori che influenzano il ritmo di consumo calorico
Come detto, ci sono altri fattori che influenzano il ritmo con cui bruci calorie. Quindi, se stai cercando di calcolare quante calorie brucerai quando pianifichi i tuoi allenamenti, considera questi (insieme al tipo di esercizio):
Durata
Ovviamente, più lunga è la durata, maggiore è il consumo di calorie. Correre per 40 minuti brucerà più calorie che correre per 20 minuti, ad esempio, assumendo che tutto il resto sia uguale.
Intensità
Un modo efficace per aumentare il ritmo con cui bruci calorie, cioè bruciare più calorie nello stesso tempo di esercizio, è aumentare l’intensità.
Peso
Uno sforzo maggiore richiede un dispendio energetico più alto, il che significa più calorie bruciate. Se corri, corri più veloce (o su una pendenza più alta). Lo stesso vale per il ciclismo. Tutti gli altri esercizi possono essere fatti più velocemente o con un’intensità maggiore.
Il tuo peso influenza anche quante calorie bruci.
Più pesi, soprattutto se hai più massa muscolare, più calorie brucerai con la maggior parte degli esercizi. Questo perché serve più energia per alimentare il movimento.
Considera questo se stai cercando di capire quante calorie brucerai durante un esercizio, e aumenta o diminuisci la stima in base al tuo peso corporeo.
Conclusione: qual è il miglior esercizio per bruciare calorie?
Correre è il modo più efficace per bruciare il maggior numero di calorie nel minor tempo possibile. Se vuoi un’alternativa che stressi meno le articolazioni, prova il ciclismo o il nuoto.
È importante notare che l’intensità fa una grande differenza. Un allenamento di kickboxing ad alta intensità brucerà più calorie di una corsa a bassa intensità.
In definitiva, però, il miglior esercizio per bruciare calorie è quello che ti piace e che riuscirai a mantenere con costanza. Un solo allenamento non farà molta differenza: devi allenarti giorno dopo giorno.
Se ti diverti di più con la danza, la corda per saltare o i circuiti con kettlebell, probabilmente otterrai risultati migliori a lungo termine rispetto a correre o andare in bicicletta. La costanza è importante, quindi trova un allenamento efficiente per bruciare calorie che ti piaccia.