Vuoi allenarti per una maratona o mezza maratona ma sei titubante perché non vuoi perdere tutta la tua massa muscolare?
Siamo qui per dirti che puoi fare passi per mantenere tutta o la maggior parte della tua massa muscolare e comunque correre una maratona.
Se mai, potrebbe essere una cosa positiva per la tua composizione corporea dato che probabilmente brucerai molte calorie durante il processo di allenamento.
Qui vedremo cose specifiche che puoi fare per mantenere la massa muscolare (o minimizzare la perdita) durante l'allenamento per una maratona.
Prima di tutto, sappi cosa aspettarti
Anche se nulla è impossibile, è improbabile che tu possa aumentare seriamente la massa muscolare mentre ti alleni per una maratona.
Lo scenario migliore per la maggior parte delle persone che si allenano per queste lunghe corse è mantenere tutta o la maggior parte della massa muscolare duramente guadagnata.
Ma ovviamente, i risultati varieranno a seconda del tuo tipo di corpo specifico e della massa muscolare attuale.
La buona notizia è che una volta terminata la gara, puoi di nuovo dare priorità all'aumento della massa muscolare magra e progettare la tua routine di allenamento di conseguenza.
Ma durante l'allenamento per una maratona, ci sono due aspetti chiave da considerare per mantenere quanta più massa muscolare possibile: l'assunzione di proteine e un adeguato allenamento di resistenza per stimolare il recupero muscolare.
Ottimizza l'assunzione di proteine
Quindi, quante proteine ti servono quando ti alleni per una maratona?
Più del solito per la maggior parte delle persone. E molto probabilmente, più della RDA (dose giornaliera raccomandata), che è solo 0,8 grammi di proteine per Kg di peso corporeo.
Se sei come la maggior parte delle persone che si allenano per una maratona, probabilmente fai 2-4 corse moderate o di lunga distanza a settimana.
E, per mantenere la massa muscolare, farai un po' di allenamento di forza durante questo periodo, come discuteremo più avanti.
Ciò significa che avrai bisogno di un recupero maggiore del solito perché l'usura su muscoli e articolazioni sarà maggiore.
Per migliorare il recupero, dovresti aumentare la tua assunzione giornaliera di proteine verso l'estremità superiore del tuo spettro personale di assunzione proteica.
Quindi, questo potrebbe essere tra 1,2 e 1,6 grammi di proteine per Kg di peso corporeo.
A seconda del tuo peso, di quanto sei impegnato e del tuo appetito, questo potrebbe essere una sfida.
Cerca di ottenere facilmente proteine aggiungendo snack e dolcetti ad alto contenuto proteico, o anche il nostro da 1000 calorie mass gainer frullati proteici.
Se non sei sicuro di quante proteine ti servano al giorno, puoi usare uno strumento come il nostro calcolatore di proteine.
Ma indipendentemente da come assumi le proteine, mantenere un apporto elevato è fondamentale per mantenere la massa muscolare durante l'allenamento per una maratona.
Un'altra nota veloce è che dovresti anche regolare le calorie giornaliere complessive per tenere conto dell'aumento significativo del tuo allenamento.
Puoi usare un calcolatore di calorie online e scegliere il livello di attività più alto per avere un'idea di quante calorie dovresti consumare per mantenere il tuo peso attuale.
Continua con l'allenamento di forza
Con una grande gara all'orizzonte, potresti essere tentato di fare una pausa completa dall'allenamento di forza e concentrarti solo sulla corsa.
Anche se questo approccio potrebbe funzionare per te, e magari migliorare il tuo tempo in gara, non è ottimale per mantenere la massa muscolare.
Dovrai continuare a fare allenamento di resistenza per stimolare il processo di recupero muscolare. E poi fornire al muscolo adeguati aminoacidi (proteine) come abbiamo discusso sopra per favorire la riparazione e la crescita, come al solito.
Cerca di programmare almeno 2 sessioni di allenamento della forza ogni settimana mentre ti alleni per la maratona.
Ma invece di puntare a nuovi record personali o al massimo delle ripetizioni e delle serie, forse riduci l'intensità a circa il 70% del tuo massimo. Quindi, un carico di lavoro più moderato con l'obiettivo di mantenimento.
Al minimo, cerca di mantenere i tuoi livelli di forza attuali, così potrai ripartire subito (con l'allenamento di resistenza) una volta terminata la gara.
Per massimizzare l'efficienza, concentrati su esercizi composti come stacchi da terra, squat, distensioni, ecc.
Probabilmente sarai già stanco dalle tue sessioni di corsa, e l'ultima cosa che vorrai fare è lavorare 3-4 serie per ogni singolo gruppo muscolare.
Gli esercizi composti coinvolgeranno più gruppi muscolari in ogni esercizio per offrirti un allenamento più completo per tutto il corpo.
Trascorrerai meno tempo in palestra e potrai mantenere più massa muscolare.
Consigli extra
Mantenere la massa muscolare non riguarda solo l'allenamento e le proteine. Riguarda anche gli altri aspetti del recupero.
Dovrai aumentare significativamente il tuo regime di recupero per mantenere quanta più massa muscolare possibile. Quando aumenti notevolmente l'allenamento, anche le tue esigenze di recupero aumenteranno di conseguenza.
Non prestare abbastanza attenzione al recupero potrebbe portare a una perdita muscolare maggiore di quanto ti aspetti.
Ecco alcune cose che puoi fare per evitare questo scenario.
Prendi un Integratore di Creatina
Il monoidrato di creatina è uno degli integratori più studiati e supportati dalla scienza per quanto riguarda le prestazioni atletiche.
La creatina ti aiuta ad avere più resistenza ed energia muscolare per completare allenamenti più intensi. Riduce anche il rischio di infortuni e accelera il processo di recupero, tutti benefici che potresti ottenere da un integratore durante periodi di allenamento intenso.
La creatina è uno di quegli integratori che dovresti prendere comunque se ti alleni molto. Ma anche se di solito non lo fai, ora che ti stai allenando per una maratona e cerchi di mantenere la massa muscolare, sarebbe il momento migliore per iniziare.
Migliora il Tuo Recupero
Quando ti alleni tanto quanto farai prima di una maratona, molto probabilmente lo sentirai.
Potresti sentirti più dolorante e lento del solito, il che potrebbe influenzare la tua prossima sessione di allenamento. Oppure potresti non avere voglia di andare in palestra per la seconda volta in un giorno per sollevare pesi.
Ecco perché aggiungere alcuni protocolli di recupero potrebbe essere molto utile, come massaggi e sessioni di sauna. Non solo ti aiuteranno a recuperare meglio, ma saranno anche piacevoli e rilassanti dopo una sessione di allenamento estenuante.
La ricerca ha dimostrato che l’uso regolare della sauna previene l’atrofia muscolare e può migliorare la massa ossea e muscolare.
Usare una sauna dopo un allenamento, o verso la parte finale della giornata, può anche aiutare a ottimizzare il sonno, che è un altro elemento cruciale del recupero come discuteremo dopo.
Dai Priorità al Riposo di Qualità
Ultimo ma sicuramente non meno importante, è ottimizzare il riposo di qualità. Senza un buon sonno, non esiste un recupero massimo.
Questo è così importante, soprattutto durante allenamenti intensi, che potrebbe avere senso investire in un dispositivo per il monitoraggio del sonno come uno smartwatch o un anello per il sonno, così puoi controllare metriche come il sonno REM e il sonno profondo.
Ma se non è così, cerca semplicemente di dormire bene ogni notte, se puoi. Potresti usare qualcosa come Recupero Naturale con sei ingredienti adattogeni coltivati negli Stati Uniti, se in genere hai difficoltà ad addormentarti dopo una lunga giornata.
Leggi anche: