NEAT: La chiave nascosta per la perdita di grasso e una migliore composizione corporea

Vuoi perdere grasso e rimodellare la tua composizione corporea? I soliti sospetti giocano un ruolo: allenarsi più duramente e mangiare in modo più intelligente. Ma anche il NEAT.

Il NEAT, o Termogenesi da Attività Non Esercizio, gioca un ruolo sorprendentemente grande nella nostra spesa calorica quotidiana e, di conseguenza, nella percentuale di grasso corporeo, nella forma del corpo e anche nella salute e nel metabolismo generale.

In questo articolo spiegheremo cos'è il NEAT, perché dovresti prestare attenzione a esso e come usare questa conoscenza per migliorare la tua estetica, salute e benessere.

Cos'è il NEAT?

NEAT sta per Termogenesi da Attività Non Esercizio. Sembra tecnico, ma in realtà è un concetto semplice. Significa solo l'energia che bruci facendo tutto ciò che non è dormire, mangiare o esercitarti intenzionalmente.

Pensa a tutto il movimento che avviene durante la tua giornata (esclusi gli allenamenti). Camminare fino alla cucina, prendere le scale, pulire la casa, portare il bucato, digitare alla scrivania o camminare avanti e indietro mentre sei al telefono. 

Anche piccole cose come muovere nervosamente le mani o spostarti sulla sedia contano. Tutti quei piccoli movimenti dimenticati si sommano in modo significativo.

Come Bruci le Calorie

Il tuo corpo brucia calorie tutto il giorno attraverso quattro principali “canali”:

1. Tasso Metabolico Basale (BMR): Questa è l'energia che il tuo corpo usa solo per restare vivo, mantenendo il cuore che batte, i polmoni che respirano e il cervello attivo. È il tuo consumo basale e di solito rappresenta circa il 60-70% delle calorie totali che usi ogni giorno.

2. Effetto Termico del Cibo (TEF): Questa è l'energia necessaria per digerire e processare il cibo, e rappresenta circa il 10% delle calorie giornaliere.

3. Termogenesi da Attività di Esercizio (EAT): Queste sono le calorie bruciate durante gli allenamenti intenzionali. Di solito, sono solo circa 5-10% del tuo totale giornaliero, a seconda di quanto spesso e intensamente ti alleni.

4. Termogenesi da Attività Non Esercizio (NEAT): Tutto il resto, i tuoi movimenti quotidiani, le faccende domestiche e il muoverti nervosamente, di solito rappresenta il 15-30% del tuo consumo totale di calorie.

Quell'ultima categoria, il NEAT, è dove la maggior parte delle persone ha un potenziale inesplorato. 

A differenza dei tuoi allenamenti, che possono durare un'ora o due al giorno, il NEAT avviene in tutte le ore rimanenti. Ecco perché le persone con stili di vita attivi, come infermieri, insegnanti o genitori che inseguono i bambini, possono bruciare centinaia di calorie in più ogni giorno rispetto a qualcuno con una corporatura simile che sta seduto a una scrivania tutto il giorno.

In uno studio fondamentaleIl dottor James Levine e i suoi colleghi hanno scoperto che le differenze di NEAT tra individui possono arrivare fino a 2.000 calorie al giorno. È l'equivalente di un'ora extra di allenamento in palestra o più, semplicemente vivendo una vita quotidiana più attiva.

La scienza dietro NEAT e la perdita di grasso

È una formula semplice: vuoi perdere grasso, devi bruciare più calorie. E più ti muovi, più energia (calorie) bruci.

Ma quando si tratta di perdita di grasso duratura, come il modo in cui bruci quell’energia può fare una grande differenza, e NEAT potrebbe avere un impatto più forte rispetto a molte altre forme di termogenesi.

A differenza dei tuoi allenamenti, che sono brevi esplosioni di sforzo intenso, NEAT mantiene il tuo corpo attivo in modo sottile per tutto il giorno. Questo movimento costante crea uno stato in cui il corpo usa e rifornisce continuamente energia. 

Le persone che vivono in questo stato tendono ad avere un metabolismo più veloce, un migliore controllo dell’appetito e più facilità a mantenere un peso sano.

Uno degli studi più importanti su questo argomento è stato condotto dal dottor James Levine presso la Mayo Clinic. In una serie di esperimenti, il suo team ha sovralimentato i partecipanti di circa 1.000 calorie al giorno per diverse settimane per vedere come rispondevano i loro corpi. 

Alcune persone aumentavano di peso rapidamente, ma altre mettevano su quasi nessun grasso, anche se tutti mangiavano la stessa quantità. 

La differenza era che le persone che restavano magre si muovevano inconsciamente di più durante la giornata. Avevano un NEAT più alto e bruciavano la maggior parte delle calorie extra senza nemmeno provarci. (Levine et al., Science, 2005).

Altri studi hanno confermato questo. Per esempio, una ricerca di The American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism ha scoperto che le persone che trascorrono più tempo sedute hanno un dispendio energetico giornaliero molto più basso rispetto a chi fa pause di movimento regolari, anche quando entrambi i gruppi svolgono gli stessi allenamenti.

Semplicemente stare in piedi o camminare periodicamente durante la giornata aiuta a regolare la glicemia e il metabolismo dei grassi; benefici che l’esercizio strutturato da solo non fornisce completamente.

Questo significa che, oltre ad aiutarti a bruciare più calorie, NEAT cambia anche il modo in cui il tuo corpo gestisce l’energia. 

Il movimento regolare aiuta i muscoli a utilizzare il glucosio in modo più efficace, migliora la sensibilità all’insulina e mantiene attivi i percorsi di combustione dei grassi. Nel tempo, questo può rendere il tuo metabolismo più flessibile e più capace di passare tra la combustione di carboidrati e grassi a seconda delle tue esigenze.

Esempi di NEAT nella vita quotidiana

Quando le persone sentono parlare di NEAT per la prima volta, spesso pensano che significhi aggiungere una serie di allenamenti extra o routine complicate alla loro giornata. 

Ma la parte migliore è che NEAT non riguarda affatto l’esercizio fisico. Si tratta di movimento, e questo può avvenire quasi ovunque, in qualsiasi momento.

Pensa a NEAT come a tutte quelle piccole cose che si sommano quando non stai fermo. Il trucco è iniziare a notare questi movimenti, e poi farne di più.

Esempi includono:

• Camminare: Qualche passo in più può facilmente sommarsi a centinaia di calorie al giorno.

• Prendere le scale: Qualche rampa di scale può aumentare la frequenza cardiaca e incrementare il consumo calorico giornaliero con quasi nessun impegno di tempo.

• Stare in piedi più spesso: Lavorare a una scrivania in piedi, camminare durante le telefonate o fare le faccende mentre guardi la TV contano come NEAT.

• Lavori domestici: Pulire, passare l’aspirapolvere, fare giardinaggio, spalare la neve, lavare l’auto. Tutte queste sono attività a bassa intensità che consumano energia reale.

• Giocare con i tuoi figli o animali domestici: Lanciare una palla, correre in giardino o portare il cane a fare una passeggiata in più sono tutti modi piacevoli per muoversi di più senza che sembri “esercizio”.

• Muoversi diversamente per andare al lavoro: Camminare o andare in bici per parte del tragitto casa-lavoro, o scendere dall’autobus una fermata prima, può essere un modo semplice per inserire più movimento.

• Giocherellare e cambiare postura: Anche piccoli movimenti come battere il piede, spostarsi sulla sedia o alzarsi per allungarsi aiutano a mantenere il metabolismo più attivo durante la giornata.

Uno studio in Ricerca sull’obesità ha scoperto che le persone che facevano frequentemente piccoli movimenti spontanei, come giocherellare, camminare avanti e indietro o alzarsi spesso, bruciavano significativamente più calorie in 24 ore rispetto a chi restava fermo a lungo.

Quindi anche piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza.

Quando inizi a vedere il movimento come qualcosa che puoi distribuire durante la giornata, tutto cambia. 

Smetti di vedere l’attività come qualcosa che accade solo in palestra e inizia a riconoscere le centinaia di opportunità per muoverti di più, proprio nella tua vita quotidiana.

Come aumentare il tuo output di NEAT

Puoi aumentare il tuo output di NEAT semplicemente muovendoti un po' di più, un po' più spesso. 

La chiave per aumentare il tuo NEAT è fare piccoli aggiustamenti che si integrino naturalmente nel tuo stile di vita. Ripetendoli costantemente, quei piccoli movimenti possono portare a grandi risultati nel tempo.

Ecco alcuni modi semplici e supportati dalla scienza per farlo esattamente.

Inizia con il conteggio dei passi

Uno dei modi più semplici per misurare e aumentare il NEAT è monitorare i tuoi passi giornalieri. 

La ricerca mostra che anche piccoli aumenti nel conteggio dei passi, ad esempio da 5.000 a 8.000 passi al giorno, possono migliorare significativamente il dispendio calorico, la salute cardiovascolare e la sensibilità all'insulina. 

Non devi raggiungere subito le 10.000. Punta solo a fare un po' più di quello che fai ora e costruisci da lì.

Usa “promemoria di movimento”

Lunghe ore di sedentarietà sono uno dei maggiori nemici del NEAT. 

Studi in Diabetologia (2012) ha scoperto che interrompere il tempo seduto ogni 30 minuti con anche solo 2-3 minuti di movimento leggero migliorava il controllo del glucosio e riduceva i picchi di insulina post-pasto. 

Imposta promemoria per alzarti, allungarti o fare una breve passeggiata (soprattutto se il tuo lavoro prevede di stare seduto tutto il giorno).

Cammina dopo i pasti

Una breve camminata di 10-15 minuti dopo aver mangiato aiuta a regolare lo zucchero nel sangue, favorisce la digestione e aumenta il consumo calorico giornaliero. 

È una delle abitudini più semplici ed efficaci da aggiungere; soprattutto dopo cena, quando le persone tendono a stare sedute per il resto della serata.

Inserisci l'attività nel tragitto casa-lavoro

Se guidi, parcheggia più lontano dalla destinazione. Se prendi i mezzi pubblici, scendi una fermata prima. 

Questi piccoli accorgimenti possono aggiungere centinaia di passi extra alla tua giornata con quasi nessuno sforzo aggiuntivo.

Fai lavorare le faccende domestiche a tuo vantaggio

Fare il bucato, passare l'aspirapolvere, spazzare o pulire l'auto potrebbe non sembrare entusiasmante, ma sono tutti ottimi modi per far muovere il corpo. 

30 minuti di faccende domestiche possono bruciare 100-200 calorie a seconda dello sforzo (e avrai anche una casa più pulita).

Incorpora “micro-pause”

Invece di concentrare tutta l'attività in un unico grande allenamento, distribuisci brevi pause di movimento durante la giornata. 

Fai qualche squat a corpo libero dopo una riunione, prenditi una pausa per allungarti tra un'email e l'altra, o fai un giro veloce intorno all'ufficio.

Oltre le calorie: benefici aggiuntivi del NEAT

È facile pensare al NEAT solo come un modo per bruciare più calorie, ma i suoi benefici vanno ben oltre. 

Muoversi di più durante la giornata è una delle cose più semplici e potenti che puoi fare per migliorare la tua salute generale, il tuo umore e persino la longevità.

1. Migliore salute metabolica

Un movimento regolare a bassa intensità aiuta il corpo a gestire meglio lo zucchero nel sangue. 

Gli studi dimostrano che fare brevi pause per camminare o stare in piedi periodicamente può migliorare significativamente il controllo del glucosio e la sensibilità all'insulina, anche nelle persone che già si allenano regolarmente. 

2. Salute cardiovascolare migliorata

Un'attività leggera quotidiana, come camminare, pulire o andare in bicicletta leggermente, migliora la circolazione, abbassa la pressione sanguigna a riposo e riduce i trigliceridi.

Col tempo, questi piccoli effetti si sommano, motivo per cui le persone con uno stile di vita naturalmente più attivo tendono ad avere rischi più bassi di malattie cardiache, indipendentemente dalle loro abitudini di allenamento.

3. Funzione cerebrale e umore migliorati

Muovere il corpo fa bene anche alla mente. 

L'attività fisica di qualsiasi intensità aumenta il flusso sanguigno al cervello e stimola il rilascio di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una proteina che supporta la memoria, la concentrazione e l'apprendimento. 

Anche un movimento leggero come camminare o fare giardinaggio può aumentare i livelli di BDNF e migliorare la resilienza cognitiva.

4. Meno rigidità, più energia

Quando ti muovi di più durante la giornata, le tue articolazioni, i tessuti connettivi e i muscoli restano sciolti e mobili. 

Le persone che passano molte ore sedute spesso soffrono di anche rigide, mal di schiena e bassa energia, tutti sintomi di scarsa attività fisica.

Un movimento dolce e frequente mantiene il corpo “pronto” all’attività, migliorando postura, mobilità e recupero tra gli allenamenti.

5. Una vita più lunga e più sana

Molti studi su larga scala hanno dimostrato che un’attività giornaliera più elevata (anche leggera) è fortemente collegata a una vita più lunga e a un rischio minore di malattie croniche.

Infatti, uno studio pubblicato su American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che sostituire solo 20 minuti di sedentarietà al giorno con un movimento leggero riduceva il rischio di mortalità fino al 20%. 

Non devi allenarti come un atleta per ottenere questi benefici; devi solo muoverti più spesso.

NEAT vs Esercizio: Perché hai bisogno di entrambi

È facile pensare al NEAT come a un sostituto dell’esercizio. Ma non funziona proprio così. 

NEAT ed esercizio strutturato fanno cose molto diverse per il tuo corpo, e i migliori risultati si ottengono quando lavorano insieme.

L’esercizio strutturato, come sollevare pesi, correre, nuotare o andare in bicicletta, dà al tuo corpo segnali potenti di adattamento. 

Questi allenamenti costruiscono muscoli, migliorano la forza e la forma cardiovascolare, e innescano cambiamenti metabolici che rendono il tuo corpo più efficiente.

Il NEAT, invece, riempie il resto della giornata. Mantiene alto il dispendio energetico tra gli allenamenti, aiutandoti a mantenere un migliore equilibrio metabolico e a prevenire il “crollo post-allenamento” che può accadere quando ti alleni intensamente ma stai seduto il resto del tempo.

Le persone che combinano un allenamento costante con uno stile di vita attivo tendono a vedere i migliori risultati a lungo termine sia nella composizione corporea che nella salute. Non pensare a uno o all’altro: pensa a come lavorano insieme.

Considerazioni finali

La verità sul migliorare la composizione corporea (e la salute) è che non avviene solo in palestra. 

Succede nelle piccole scelte apparentemente insignificanti che fai ogni giorno. Prendere le scale invece dell’ascensore. Fare una breve passeggiata dopo i pasti. Trascorrere qualche minuto in piedi invece che seduto.

Questa è la potenza del NEAT. Non è appariscente, non è estremo e non richiede più tempo o attrezzature. Ma funziona, silenziosamente e costantemente, in sottofondo nella tua vita, e si traduce in risultati duraturi: più calorie bruciate, un metabolismo più sano, un cuore più forte, una mente più lucida e un corpo in cui è piacevole vivere.