Se stai cercando la guida definitiva per aumentare la massa e sentirti più forte che mai in palestra, sei nel posto giusto. Hai già scelto Naked Mass o Vegan Naked Mass, il che significa che sei sulla strada giusta per avvicinarti ai tuoi obiettivi.
Ora, diamo un’occhiata ad alcune cose che puoi fare per massimizzare i tuoi guadagni e far contare ogni porzione.
Come Aumentare di Peso
Aumentare di peso non significa solo accumulare qualsiasi chilo, ma alimentare il corpo per la crescita e la forza che desideri. Tutto inizia dal tuo apporto calorico, che deriva dai macronutrienti che assumi ogni giorno. Quindi, cerchiamo di capire meglio questo aspetto.
Calorie
Il primo passo è capire che per raggiungere i tuoi obiettivi dovrai iniziare a consumare più calorie di quante il tuo corpo ne spenda quotidianamente. Può sembrare semplice, ma è così che costruirai una base solida.
La qualità di queste calorie gioca un ruolo cruciale per assicurarti che il peso guadagnato sia muscolo e non grasso. Per individuare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, l’Equazione di Harris-Benedict offre un metodo affidabile, calcolando il tuo Metabolismo Basale (BMR) e poi aggiustandolo in base al livello di attività per trovare le calorie di mantenimento.
Una volta trovate le calorie di mantenimento, un approccio pratico per iniziare la fase di massa è aggiungere 500 calorie a questo numero. Questo surplus è un punto di partenza solido per la maggior parte delle persone che vogliono aumentare la massa senza esagerare.
Man mano che il tuo corpo si adatta e il percorso di aumento di peso procede, monitora i risultati e aumenta gradualmente l’apporto calorico se necessario.
Tenere sotto controllo il tuo apporto e regolarlo per mantenere un aumento costante è fondamentale per raggiungere il fisico a cui aspiri.
Proteine
Quando cerchi di costruire il fisico che hai sempre desiderato e mantenere prestazioni al massimo livello, come quelle richieste per le competizioni di bodybuilding, le proteine diventano un aspetto su cui concentrarti.
Il percorso per costruire il fisico ideale è un processo graduale, che spesso richiede mesi o addirittura anni, e richiede una dieta ricca di proteine di alta qualità. Assumere abbastanza proteine ogni giorno non significa solo raggiungere i tuoi obiettivi di macronutrienti, ma anche alimentare il recupero e la crescita muscolare, assicurarti di sentirti soddisfatto e che, aumentando di peso, la composizione corporea si sposti verso il muscolo e non il grasso.
Per chi è dedicato al proprio fisico, iniziare con un apporto proteico di 1,8-2,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno fornisce la base necessaria per supportare queste intense esigenze fisiche e obiettivi. (1).
Carboidrati e Grassi
Il passo successivo è bilanciare il resto della tua dieta con carboidrati e grassi. Non si tratta di riempire le calorie rimanenti a caso, ma di una decisione strategica per ottimizzare il recupero, mantenere i livelli di energia e supportare la tua salute generale.
I grassi dovrebbero costituire circa il 15-20% del tuo apporto calorico totale per chi si concentra sulla composizione corporea, fino al 30% se sei un atleta o pratichi uno sport impegnativo. I grassi aiutano anche a fornire nutrienti essenziali e a regolare gli ormoni.
I carboidrati, invece, coprono le calorie rimanenti, agendo come fonte di energia preferita dal corpo per alimentare sia gli allenamenti intensi che il recupero. (1).
Come assumere abbastanza proteine
Mentre le polveri proteiche come il nostro Naked Mass offrono un comodo supporto, diversificare le fonti proteiche è fondamentale. Per chi mangia carne, pensa a petto di pollo, manzo magro, tacchino, uova e pesce.
Se sei vegetariano o vegano, edamame, quinoa, tofu, tempeh e lenticchie sono i tuoi alleati.
Puntare ad almeno 30 grammi di proteine per pasto può aumentare facilmente l'apporto giornaliero a circa 140 grammi. Quando cerchi di aumentare le proteine, considera questi 4 semplici consigli per incrementare l'assunzione durante la giornata.
- Aggiungi un latte ad alto contenuto proteico o un'alternativa al latte al tuo caffè o frullato
- Scegli spuntini ad alto contenuto proteico come yogurt greco, uova sode o noci
- Aggiungi una porzione extra di proteine a ogni pasto, come pollo nelle insalate o fagioli negli stufati
- Incorpora uno shake proteico al giorno per una spinta extra
Clean Bulk vs Dirty Bulk
Quando si tratta di aumentare la massa muscolare, c'è una linea di demarcazione tra clean e dirty bulking vale la pena capirlo.
Il clean bulk si concentra su una nutrizione di qualità proveniente da alimenti integrali e minimamente processati, assicurando di fornire al corpo i nutrienti necessari per crescere senza un eccessivo aumento di grasso. Pensa a fonti proteiche magre, cereali integrali e tante frutta e verdura.
D'altra parte, il dirty bulking tende a ignorare le precauzioni, assumendo calorie da qualsiasi fonte, compresi gli alimenti ultra-processati. Anche se può sembrare una scorciatoia per aumentare la massa muscolare, la realtà non è così semplice.
La ricerca suggerisce un lato oscuro di questo approccio, indicando un legame tra alimenti altamente processati e problemi di salute come obesità, sindrome metabolica e aumento dei livelli di colesterolo.(3).
Sebbene manchino studi a lungo termine, i potenziali rischi per la salute del cuore e la gestione del peso sono chiari. Tuttavia, questo non significa che non ci sia spazio per la flessibilità nella tua dieta, ma trovare un equilibrio che dia priorità sia alla quantità che alla qualità delle calorie che consumi.
Integratore per aumentare il peso
Incorporare un integratore per aumentare il peso come Naked Mass può rendere più facile raggiungere i tuoi obiettivi di calorie e proteine, soprattutto nelle giornate impegnative o quando non hai voglia di un pasto completo.
Si tratta di aggiungere quelle calorie extra di qualità senza ricorrere al cibo spazzatura.
Micronutrienti
Mentre i macronutrienti attirano l'attenzione, i micronutrienti sono altrettanto importanti per la nostra salute, la crescita muscolare e il recupero.
I micronutrienti sono contenuti nei nostri alimenti ricchi di proteine, grassi sani e carboidrati.
Sono responsabili della conversione del cibo in energia, della riparazione dei danni cellulari causati da allenamenti intensi e del supporto al sistema immunitario, mantenendoci sani e resistenti alle malattie.
Per gli atleti e chi si concentra sulla ricomposizione corporea o sull'aumento di peso, l'importanza dei micronutrienti non può essere sottovalutata. Mangiare una dieta ricca di frutta, verdura, noci e semi, mentre si presta attenzione all'apporto di macronutrienti, fornisce al corpo un profilo nutrizionale completo.
Aumentare di Peso con una Dieta a Base Vegetale
Sì, anche i guerrieri a base vegetale possono aumentare la massa! Concentrandoti su piante ad alto contenuto proteico e utilizzando Vegan Naked Mass puoi assicurarti di assumere abbastanza proteine per supportare la crescita muscolare.
Combina una varietà di fonti proteiche per assicurarti di coprire tutti gli aminoacidi essenziali. Il componente principale di qualsiasi dieta focalizzata sull'aumento di peso è consumare calorie in eccesso e assicurarti di mangiare abbastanza - finché fai questo, sarai sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi.
Salute Intestinale durante l'Aumento di Massa
Aumentare la massa non significa dover compromettere la salute intestinale; aumentando l'apporto calorico per guadagnare massa, prestare attenzione al tuo intestino può effettivamente amplificare i benefici.
Le diete ad alto contenuto calorico, soprattutto se non pianificate con cura, possono mettere sotto stress il sistema digestivo. Ma, se aggiungi una buona quantità di alimenti ricchi di fibre, non solo aiuti la digestione, ma assicuri anche un transito regolare del cibo, riducendo il rischio di gonfiore e fastidi.
La fibra agisce come una scopa, spazzando il tratto digestivo e mantenendo tutto in movimento. È ancora meglio se inizi a includere alimenti ricchi di probiotici nella tua dieta. Questi alimenti sono pieni di batteri benefici che supportano una flora intestinale sana, assicurandoti di ottenere tutti i benefici dai tuoi pasti ricchi di nutrienti.
Ecco quattro alimenti naturalmente ricchi di probiotici da considerare nella tua dieta per aumentare la massa:
- Yogurt - Scegli varietà naturali e non zuccherate per i migliori benefici.
- Kefir - Una bevanda di latte fermentato, una vera potenza di probiotici.
- Crauti - Cavolo fermentato che aggiunge una croccantezza saporita ai pasti.
- Kimchi - Verdure fermentate servite come contorno con un tocco piccante coreano.
Incorporando questi alimenti ricchi di probiotici nei tuoi pasti, non solo supporti la crescita muscolare, ma assicuri anche la salute del tuo intestino.(4). Questo approccio olistico al bulking permette una migliore salute generale e guadagni più efficaci.
Allenamento di Resistenza
Addentrarsi nel mondo dell’allenamento di resistenza può sembrare come navigare in un labirinto, ma ecco una guida semplificata alla crescita muscolare che puoi applicare direttamente alla tua routine. Considera l’allenamento di resistenza come la base per costruire muscoli. La chiave per ottenere risultati non è solo sollevare pesi pesanti; è quanto spesso, quanto e come li sollevi.
- Punta a 2-3 serie per esercizio, raggiungendo almeno 10 serie per gruppo muscolare ogni settimana. Di più non è sempre meglio; superata questa soglia, serie aggiuntive non significano necessariamente più muscoli.
- La frequenza di allenamento può aiutarti a regolare il volume settimanale. Allenare un gruppo muscolare più spesso ti permette di distribuire il volume e stimolare la crescita più regolarmente.
- Alterna carichi più leggeri e più pesanti, ma spingi sempre vicino al cedimento. Che si tratti di pesi leggeri per più ripetizioni o pesi pesanti per meno ripetizioni, assicurati di sfidare i tuoi muscoli.
- Combina il sollevamento (contrazioni concentriche) e l’abbassamento (contrazioni eccentriche) dei pesi per una crescita ottimale. I movimenti eccentrici, in particolare, possono dare ai tuoi muscoli una spinta extra nello sviluppo.
- Mantieni la durata delle ripetizioni tra mezzo secondo e 8 secondi. Protrarre le ripetizioni oltre i 10 secondi potrebbe effettivamente ostacolare i tuoi progressi.
- Quando ti alleni o in quale ordine esegui gli esercizi non influisce drasticamente sulla crescita muscolare. Concentrati su ciò che ti fa sentire meglio e si adatta al tuo programma.
- Adatta il tuo piano di allenamento a ciò che ti mantiene motivato. Che ti piaccia variare gli allenamenti o seguire una routine costante, assicurati di aumentare gradualmente la difficoltà.
Alla base, l’allenamento di resistenza per la crescita muscolare consiste nel sfidare progressivamente i muscoli attraverso allenamenti ben pianificati, riposo e nutrizione. Inserisci esercizi composti che coinvolgono più gruppi muscolari per il percorso più efficiente verso un fisico più forte e più grande.(2).
Infine, il recupero è dove avviene la magia. I tuoi muscoli crescono mentre riposi, non mentre sollevi pesi. Assicurarti di dormire a sufficienza, gestire lo stress e fornire al corpo i nutrienti necessari dopo l’allenamento massimizzerà i tuoi guadagni.
Aumentare la massa non significa solo mangiare tutto ciò che si vede, è una strategia che coinvolge nutrizione, allenamento e recupero. Concentrandoti su una nutrizione di qualità, diversificando le fonti proteiche e non trascurando micronutrienti o recupero, costruirai una solida base per guadagni duraturi e sostenibili. E ricorda, ognuno è unico – ascolta il tuo corpo e adatta di conseguenza.
Ecco a costruire forza, muscoli e salute!