Il bulking consiste nel consumare un surplus calorico per aumentare il peso e la massa muscolare, ma ci sono più modi per farlo.
Se hai considerato il bulking, potresti aver sentito parlare di “dirty bulk” e “clean bulk”, ma qual è la differenza? E cosa dovresti fare?
Cos’è un Dirty Bulk?
Il dirty bulk consiste nel non badare a nulla e consumare un eccesso di calorie senza preoccuparsi della qualità. L’obiettivo è aumentare il peso il più possibile in breve tempo per favorire la crescita muscolare.
Pro e Contro
Anche se il dirty bulk sembra facile, chi non vorrebbe mangiare quello che vuole senza preoccupazioni? Non è però privo di svantaggi.
Il dirty bulk è facile, permette molta libertà e spesso causa un rapido aumento di peso in breve tempo. Tuttavia, produce risultati meno favorevoli in termini di crescita muscolare.
Poiché durante il dirty bulk non si considera la qualità dell’assunzione, ma solo l’aumento delle calorie, è probabile un aumento del grasso insieme alla massa muscolare [1].
Il dirty bulking può anche causare alterazioni in alcuni valori di laboratorio, come colesterolo e livelli di zucchero nel sangue. Questo può aumentare il rischio di sviluppare alcune condizioni di salute come malattie cardiache e diabete di tipo 2 [2, 3].
Tuttavia, se fatto per un breve periodo, questi valori di laboratorio probabilmente miglioreranno tornando a una dieta non processata.
Cos’è un Clean Bulk?
Il clean bulk richiede un approccio più intenzionale alla costruzione della massa muscolare, non limitandosi a un surplus calorico. Prevede un surplus calorico del 10-20% con un apporto proteico target di 1,6-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo [4].
Questo si ottiene consumando alimenti integrali e non processati come carni magre, grassi sani da fonti come avocado, noci, semi, carboidrati ricchi di fibre e molte frutta e verdura, limitando o evitando gli alimenti processati.
Pro e Contro
Il clean bulk può aiutare a mirare meglio all’aumento muscolare senza accumulare grasso in eccesso. Può anche migliorare la nutrizione e prevenire condizioni di salute negative.
Tuttavia, il clean bulk può essere più difficile da seguire per alcuni poiché richiede un approccio dietetico più rigoroso. Inoltre, richiede più tempo rispetto al dirty bulk perché non si aumenta il surplus calorico così rapidamente e non è altrettanto flessibile. Questo può rendere difficile mantenerlo per alcuni.
Dirty Vs. Clean Bulk: Qual è meglio per la massa muscolare?
Che tu decida di fare dirty bulk o clean bulk, entrambi sono associati a un aumento della massa muscolare se combinati con un allenamento regolare di forza.
Il dirty bulking porta a un aumento più rapido della massa muscolare, tuttavia il clean bulking comporta un guadagno di grasso minore e un aumento muscolare più mirato.
Se il tuo obiettivo è aumentare rapidamente la massa muscolare, potresti scegliere un aumento sporco; tuttavia, a lungo termine, un aumento pulito offrirà più benefici per guadagni muscolari di alta qualità.
Aumento sporco vs. aumento pulito: qual è migliore per la ricomposizione corporea?
Durante la ricomposizione corporea, ti concentri sulla riduzione della massa grassa e sull’aumento della massa magra.
Poiché l’aumento pulito si concentra su un incremento lento e costante delle calorie che porta alla crescita muscolare e a una riduzione dell’aumento di grasso, sarà una scelta migliore per chi punta alla ricomposizione corporea rispetto all’aumento sporco.
Qual è migliore per aumentare la forza?
Con un aumento sporco, avrai un aumento più rapido della massa muscolare, ma potresti vedere guadagni di forza complessivi migliori con un aumento pulito.
Entrambi daranno risultati simili in termini di massa muscolare, tuttavia l’aumento di forza dipende maggiormente dalla tua routine di allenamento. Un aumento pulito può influenzare meglio le prestazioni grazie ai vantaggi dietetici rispetto a un aumento sporco, portando a migliori guadagni di forza [5, 6].
Qual è migliore per la resistenza all’esercizio?
Inoltre, un aumento pulito sarà probabilmente migliore per migliorare la resistenza rispetto a un aumento sporco grazie alla qualità superiore della dieta.
Se stai facendo un aumento sporco e consumi un surplus calorico di alimenti altamente processati, potresti sentirti lento e avere difficoltà a svolgere attività di resistenza perché non hai fornito al corpo il carburante per eccellere in quel tipo di esercizio.
Scegliendo un aumento pulito, si enfatizza una corretta alimentazione per la crescita muscolare che può anche migliorare la resistenza all’esercizio, poiché si scelgono carboidrati di alta qualità come cereali integrali, fagioli, legumi, frutta e verdura, mentre un aumento sporco probabilmente manca di questi alimenti [7].
Qual è migliore per l’intestino?
Una dieta ricca di nutrienti favorisce anche la salute intestinale, il che mette l’aumento pulito in vantaggio anche in questo ambito. Gli alimenti altamente processati possono danneggiare il microbioma intestinale e si trovano in grandi quantità in molte diete per aumento sporco, poiché la composizione nutrizionale non viene considerata [8].
Ricetta per frullato per aumento massa
Se vuoi aumentare la massa, sia in modo pulito che sporco, qui sotto trovi una ricetta per un frullato per aumento massa che funziona per entrambe le opzioni, ma tieni presente che un aumento pulito tende a essere la scelta migliore per la salute e le prestazioni fisiche rispetto a un aumento sporco.
Frullato al cioccolato, burro di arachidi e banana per aumento massa
Dosi per 1
Ingredienti:
- 4 misurini proteine per aumento di peso
- 2 cucchiai di burro di arachidi
- 1 banana congelata
- ½ avocado
- Una grande manciata di spinaci freschi
- 8-10 once di latte a scelta
- Ghiaccio secondo necessità
Istruzioni:
Frulla tutti gli ingredienti in un frullatore potente fino a ottenere un composto liscio. Aggiungi ghiaccio secondo necessità per raggiungere la consistenza desiderata.