Capire il modo ottimale per fare progressi in palestra può essere difficile. Questo articolo ti aiuterà.
Ti faremo capire le basi di come funziona la crescita muscolare e se è importante sollevare pesi sempre più pesanti. Quando avrai finito, sarai armato della conoscenza necessaria per raggiungere nuovi record personali e i tuoi obiettivi di fitness.
Definisci prima i tuoi obiettivi
Prima di andare avanti e seguire qualsiasi consiglio di allenamento, devi sapere quali sono i tuoi obiettivi.
Vorrai allenarti in modi diversi a seconda dei tuoi obiettivi.
Ad esempio, il piano di allenamento per chi vuole mettere su più muscoli possibile sarà diverso da quello di chi cerca di diventare snello e definito.
Vuoi migliorare la composizione corporea?
L'obiettivo di molte persone è rimodellare la composizione corporea. Questo di solito significa aumentare la massa muscolare magra riducendo il grasso, per trasformare il corpo in una figura più snella, muscolosa e scolpita.
Se questo è il tuo obiettivo, vorrai principalmente allenarti per l'ipertrofia, che significa fondamentalmente crescita muscolare, in particolare l'aumento fisico delle dimensioni dei muscoli.
L'aumento della forza è la tua priorità?
L'altro obiettivo comune di chi solleva pesi è l'allenamento per la forza.
Questo è diverso dall'ipertrofia, perché non ti alleni specificamente per avere muscoli più grandi, ma per aumentare la potenza che i tuoi muscoli possono esercitare.
L'allenamento per la forza è più comune per gli atleti o per chi vuole benefici funzionali dall'allenamento, più che miglioramenti estetici.
Come funziona l'aumento muscolare?
Un'altra cosa chiave da capire è come funziona realmente il processo di aumento muscolare.
Si può semplificare in tre fattori principali: allenamento con i pesi, recupero e alimentazione.
Allenamento con i pesi
La parte più importante della crescita muscolare è l'allenamento. Devi allenare i muscoli per indurre una risposta in cui le cellule muscolari aumentano di dimensione.
Di solito questo si fa sollevando pesi. Sollevare manubri, bilancieri, kettlebell o usare macchine, non importa.
Ciò che conta è che tu sottoponga i muscoli a stress, causando un adattamento quando le fibre muscolari si strappano e vengono successivamente riparate per diventare più grandi e forti.
Recupero
La seconda parte dell'equazione è il recupero. È in questo momento che avviene effettivamente la crescita muscolare.
Il processo di recupero è quando il danno temporaneo ai muscoli causato dall'allenamento viene riparato. Ogni volta che il corpo ripara queste fibre muscolari danneggiate, si verificano incrementi progressivi di dimensione, portando a grandi guadagni nel tempo.
Tuttavia, se non hai abbastanza tempo per recuperare, questo processo non sarà completato e non vedrai i guadagni di cui sei capace. Ecco perché è quasi importante quanto l'allenamento concentrarsi sul recupero.
Nutrizione
Infine arriviamo alla nutrizione.
Il corpo ha bisogno di proteine per ricostruire e riparare i muscoli. Le molecole di proteine sono i mattoni per i muscoli - un po' come il cemento che useresti per costruire o riparare un muro di mattoni.
Le proteine sono essenziali per completare il processo di crescita muscolare. Devi allungare e strappare i muscoli durante l'allenamento, dare al corpo abbastanza tempo per riparare i muscoli e anche fornire al corpo i componenti necessari per costruire nuove e più grandi fibre muscolari.
Quanto peso dovrei sollevare?
Ora passiamo a che tipo di peso dovresti sollevare.
È impossibile dare una cifra esatta per questo, poiché ogni persona è a un livello diverso con capacità diverse. Ma possiamo fornire un intervallo generale che puoi adattare al tuo corpo.
Ancora una volta, devi prendere questo consiglio in base ai tuoi obiettivi, e se vuoi allenarti per la crescita muscolare o per aumentare la forza.
Ipertrofia
Puoi ottenere ipertrofia muscolare in molti modi diversi. Molti dicono che dovresti mirare a circa il 60-80% del tuo massimale per una ripetizione (il massimo che puoi sollevare in una singola ripetizione), per 8-12 ripetizioni per serie.
Tuttavia ricerca sembra smentire questo, indicando invece che guadagni simili di ipertrofia possono essere raggiunti con qualsiasi peso superiore al 30% del tuo 1RM. La chiave invece è il volume di allenamento, come spiegheremo a breve.
Aumentare la forza
Per la forza è più chiaro. Devi allenare i muscoli per essere in grado di gestire carichi più pesanti e sviluppare più forza, il che significa che devi sollevare pesi pesanti.
Idealmente dovrebbe essere tra l'80 e il 100% del tuo 1RM, per 1-5 ripetizioni per serie, mirando a colpire ogni gruppo muscolare una volta a settimana.
Cos'è il volume di allenamento?
I numeri sui dischi sono ottimi per vantarsi, ma più importante (soprattutto per l'ipertrofia) è il tuo volume totale di allenamento.
Questo significa la quantità complessiva che sollevi, considerando tutte le tue ripetizioni, serie e sessioni di allenamento messe insieme.
Un volume di allenamento sufficiente potrebbe essere un allenamento con poche ripetizioni, poche serie ma pesi pesanti vicino al tuo 1RM, oppure potrebbe essere raggiunto con più allenamenti, sollevando il 30% del tuo 1RM per un alto numero di ripetizioni, serie dopo serie.
Il principio chiave è che puoi ottenere risultati sollevando pesi più pesanti o sollevando di più. Per l'ipertrofia, entrambi funzionano.
Devo aumentare il peso ogni settimana?
L'aumento continuo del volume di allenamento è la chiave per il progresso. Tuttavia, questo non significa sempre sollevare pesi più pesanti.
Quando ti alleni per aumentare la massa muscolare, puoi aumentare il peso che sollevi, o puoi sollevare per più ripetizioni, più serie o anche con meno riposo tra le serie.
Per l'allenamento della forza, aumentare il peso è molto più importante. In generale, cerca di aggiungere il 5-10% di peso ogni settimana.
Dovrei aumentare ripetizioni e serie invece del peso?
Ci sono casi in cui ha più senso aumentare ripetizioni e serie piuttosto che il peso.
Aumentare ripetizioni e serie è generalmente più sicuro, poiché c'è meno rischio in ogni ripetizione rispetto a quando si solleva un peso pesante. Questo lo rende una buona opzione se stai recuperando da un infortunio o se non ti senti ancora completamente sicuro della tua tecnica.
Aumentare le ripetizioni ha anche più benefici per la resistenza muscolare, quindi se ti alleni per qualcosa in cui la resistenza è importante (ad esempio sport specifici o se lavori in un lavoro fisico), questa potrebbe essere la soluzione migliore.
O forse ti alleni in una palestra più piccola con meno opzioni e non puoi aggiungere altro peso, quindi tutto quello che puoi fare è sollevare lo stesso peso più volte, il che va benissimo.
Consigli per sollevare pesi più pesanti e progredire più velocemente
Concludiamo con qualche altro consiglio su come sollevare pesi più pesanti e fare progressi più rapidi verso i tuoi obiettivi di fitness.
Mangiare correttamente
L'alimentazione è sempre importante e spesso trascurata.
Oltre a ottenere abbastanza proteine per supportare la crescita e il recupero muscolare, devi avere abbastanza energia per dare il massimo in palestra.
Questa energia proviene dalla tua alimentazione. Devi assumere abbastanza vitamine, minerali e nutrienti benefici nella tua dieta. Inoltre, consuma abbastanza carboidrati intorno alle sessioni di allenamento (circa 2 ore prima dell'allenamento e entro 2 ore dopo) per supportare le esigenze energetiche del tuo corpo.
Integratori
Gli integratori sono un altro elemento che può aiutare a sostenere la produzione di energia, la potenza, il recupero e la crescita muscolare.
Gli integratori proteici ti aiuteranno a soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero, mentre integratori per il fitness ben testati come creatina e BCAA supportano i tuoi allenamenti.
Potresti anche beneficiare di integratori pre-allenamento o caffeina se hai bisogno di una spinta di energia prima dell'allenamento.
Strumenti per il recupero
Infine, considera come puoi ottenere un recupero più rapido e completo tra gli allenamenti.
Gli strumenti per il recupero includono sauna, massaggi ed esposizione al freddo (anche se è meglio evitare l'esposizione al freddo nelle poche ore dopo l'allenamento se il tuo obiettivo è l'ipertrofia).
Questo include anche lo strumento di recupero più potente: il sonno. Assicurati di dormire profondamente, in modo costante e riposante ogni notte. Un buon sonno aiuterà il tuo corpo a recuperare più velocemente e ti darà l'energia necessaria per aumentare il volume di allenamento con costanza.