Ci sono molti modi per allenarsi e costruire forza e muscoli. Macchine, bilancieri, kettlebell, smith machine, peso corporeo… ma sapevi che puoi fare un allenamento completo per la forza usando solo i manubri?
Questo è un modo super comodo per fare allenamento della forza.
Ogni palestra ha i manubri, e non devi aspettare a lungo come potresti fare con la panca o il rack per gli squat.
Ma allenare la forza con i manubri è davvero una buona idea? È anche possibile? E quali sono i migliori esercizi di forza con i manubri?
Continua a leggere e risponderemo a tutto.
Si può aumentare la forza solo con i manubri?
Sì, puoi aumentare la forza solo con i manubri.
Non ti serve nessuna attrezzatura speciale, né un bilanciere, per allenarti e diventare più forte.
Tutto ciò di cui hai veramente bisogno sono cose pesanti che puoi sollevare e posare.
Può essere un bilanciere, un manubrio, un kettlebell o anche un paio di borse della spesa molto pesanti.
Si può fare un allenamento completo solo con i manubri?
Una cosa che molte persone non sanno è che puoi fare allenamenti per tutto il corpo con i manubri.
Di solito pensiamo ai manubri come adatti per esercizi di isolamento, come i curl per i bicipiti. Forse li usi anche per le spalle, come le alzate laterali o le spinte sopra la testa.
Ma i manubri sono in realtà estremamente versatili.
Puoi usarli per mirare a qualsiasi parte del corpo, eseguendo sia esercizi di isolamento che composti.
Tutti gli esercizi fondamentali con il bilanciere possono essere fatti con i manubri, con qualche piccolo aggiustamento, e ti permettono di concentrarti più facilmente su parti specifiche del corpo.
Un allenamento per tutto il corpo è utile per l'allenamento della forza?
Ci sono alcuni vantaggi nel fare un allenamento per tutto il corpo (con manubri o altro), rispetto alle divisioni, per l'allenamento della forza.
Alcuni potrebbero sostenere che l'unico modo per allenarsi sia con le divisioni, ma non è assolutamente vero, soprattutto quando parliamo di allenamento della forza.
La cosa migliore degli allenamenti per tutto il corpo è la comodità.
Non tutti riescono ad andare in palestra con costanza per allenare diverse parti del corpo in giorni separati. Finisci per saltare una sessione perché sei troppo impegnato, e questo scombina il tuo programma.
Un allenamento full-body significa che non rischi di trascurare gambe o petto una settimana perché succede qualcosa. Il full-body è quindi ideale per chi ha poco tempo e vuole allenarsi quando può.
L'allenamento full-body è anche ottimo per la forza.
Per aumentare la forza, vuoi movimenti più esplosivi e composti. L'allenamento a split spesso prevede più isolamento, utile per la crescita muscolare e la definizione, ma non così necessario per la forza complessiva del corpo.
Potresti sentire che la necessità di allenare ogni parte del corpo in un solo allenamento implica più esercizi composti e maggiori guadagni di forza complessiva.
Quanto devono essere pesanti i miei manubri per aumentare la forza?
La risposta corretta varia per ogni persona e per ogni esercizio.
Ad esempio, non farai curl con lo stesso peso con cui fai squat o panca piana. E, ovviamente, ogni persona ha la propria capacità di sollevamento.
Se ti alleni per la forza, generalmente vuoi usare pesi più pesanti.
Questo perché l'allenamento per la forza serve a indurre una risposta adattativa nel corpo. Sollevando pesi pesanti, il corpo si adatta e la soglia di quanto puoi sollevare aumenta.
Tuttavia, con i manubri devi fare un po' più attenzione a non esagerare con il peso.
La tua forma è importante, e i manubri offrono meno supporto per la forma rispetto a bilancieri o macchine.
Se usi un peso troppo elevato, rischi di farti male o almeno di non ottenere i benefici giusti come faresti mantenendo la forma corretta.
In breve, la risposta è sollevare il più pesante possibile mantenendo una forma corretta durante tutta la serie.
Quante serie e ripetizioni con i manubri dovrei fare per la forza?
Dott. Andy Galpin suggerisce una regola generale per aumentare la forza - la regola del 3-5:
- Esegui da 3 a 5 ripetizioni per serie
- Fai questo per 3-5 serie
- Riposa da 3 a 5 minuti tra le serie
- Fai da 3 a 5 esercizi per allenamento
- Ripeti da 3 a 5 volte a settimana
Dopodiché, fai 3-5 serie da 3-5 ripetizioni ciascuna, prendendo un buon riposo tra una serie e l'altra.
Naturalmente, questo non è il solo modo per farlo. Non è che non diventerai più forte se fai serie più lunghe o meno ripetizioni.
Quando inizi con gli esercizi, in particolare con quelli con manubri, potresti voler usare un peso un po' più leggero, per serie più lunghe, per perfezionare la forma.
Alla fine, progredisci facendo questo con pesi pesanti, con il metodo 3-5 descritto sopra.
I migliori esercizi con manubri per aumentare la forza
Ecco alcuni dei migliori esercizi composti con manubri da includere nel tuo allenamento completo di forza con manubri.
Stacchi con manubri
Nessun allenamento completo è completo senza stacchi. Puoi fare gli stacchi anche con i manubri, lavorando su gambe, schiena e tutta la catena posteriore.
Distensioni sopra la testa
La distensione sopra la testa (seduto o in piedi) è un ottimo esercizio composto, che coinvolge spalle e parte superiore della schiena.
Distensioni su panca con manubri
Proprio come faresti con la distensione su panca con bilanciere, fai lo stesso con i manubri, lavorando sul petto insieme a una gamma più ampia di muscoli stabilizzatori.
Rematore con busto flesso
I rematori lavoreranno di più sulle spalle, insieme ai dorsali e alle braccia.
Squat a calice
Infine, assicurati di allenare la parte inferiore del corpo con gli squat a calice, che aiuteranno anche a rafforzare il core.
La migliore suddivisione settimanale con manubri per aumentare la forza
Se preferisci fare una suddivisione settimanale, ecco un modo per farlo usando solo i manubri, basato su una rotazione di tre giorni.
Giorno Uno: Braccia e Spalle
- Curl per bicipiti
- Estensioni tricipiti sopra la testa
- Distensioni sopra la testa
- Rematore con busto flesso
- Alzate posteriori deltoidi
Giorno Due: Petto e Schiena
- Distensioni su panca con manubri
- Alzate con manubri
- Stacchi con manubri
- Alzate inverse
- Pullover con manubrio
Giorno Tre: Gambe
- Squat a calice
- Affondi con manubri
- Step-up con manubri
- Sollevamento polpacci
- Stacchi rumeni
Questa suddivisione è un ottimo modo per diventare più forti dalla testa ai piedi usando solo i manubri. Se hai meno tempo, usa il nostro allenamento completo con i manubri sopra per fare lo stesso, ogni volta che puoi accedere a un rack di manubri.