Sogni di avere spalle toniche e scolpite ma non sai da dove cominciare?
Come donna, può essere difficile trovare gli esercizi giusti che ti aiutino a raggiungere l’aspetto desiderato senza temere di diventare troppo voluminosa.
Per fortuna, abbiamo compilato una lista dei migliori allenamenti per le spalle perfetti per le donne che vogliono muscoli snelli e definiti.
Questi esercizi sono così semplici che puoi farli a casa o in palestra e ti aiuteranno a ottenere l’aspetto tonico che hai sempre desiderato.
Allora, costruiamo spalle forti e sexy!
Le Donne Dovrebbero Allenare le Spalle?
Gli allenamenti per le spalle non sono solo per gli uomini; sono anche utili per le donne.
In realtà, aggiungere esercizi per le spalle alla tua routine di allenamento con i manubri può aiutarti a ottenere un aspetto snello e tonico e offrire molti altri benefici - come sentirti sicura con un top senza spalline in spiaggia o con una canotta a spaghetto durante l’allenamento.
Le donne spesso evitano gli allenamenti per le spalle perché temono di avere spalle voluminose e maschili.
Tuttavia, questo è un malinteso.
Benefici Estetici
Gli esercizi per le spalle donano alle donne fisici definiti, attraenti ed equilibrati con muscoli deltoidi tonici che creano una forma arrotondata della spalla e l’illusione di una vita più sottile.
Inoltre, questi esercizi migliorano la composizione corporea complessiva riducendo il grasso corporeo e aumentando la massa muscolare, portando a un aspetto più snello e tonico.
Benefici di Forza e Postura
I benefici estetici non sono l’unica cosa che gli allenamenti per le spalle offrono. Possono anche fornire numerosi vantaggi in termini di forza e postura.
Spalle forti sono essenziali per le attività quotidiane come portare la spesa e sollevare oggetti pesanti. Si può dire indipendenza?!
Gli esercizi per le spalle aiutano a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena, delle spalle e del petto, migliorando la forza complessiva della parte superiore del corpo.
Sviluppare una schiena e spalle forti può aiutarti a tirare indietro le spalle, aprire il petto e creare una postura più eretta. Una postura migliorata non solo appare meglio, ma aiuta anche a prevenire dolori e infortuni, come quelli al collo e alla schiena.
Come ottenere spalle snelle e toniche?
Ottenere spalle snelle e toniche richiede una combinazione di allenamento di forza e esercizi cardio.
Per prima cosa, dovresti iniziare a incorporare vari esercizi per le spalle nella tua routine di allenamento, mirando a tutte e tre le teste dei muscoli deltoidi.
Esercizi come le spinte con manubri per le spalle, le alzate laterali e le alzate frontali sono ottimi per sviluppare forza e volume nelle spalle.
Quanto peso dovrei sollevare?
Quando sollevi pesi, concentrati sull'uso di pesi più leggeri con ripetizioni più alte per ottenere muscoli snelli e tonici.
Usa pesi che siano sfidanti ma con cui riesci a fare 12 ripetizioni per serie. Se riesci facilmente a completare più di 15 ripetizioni, è il momento di aumentare il peso.
Usare pesi troppo pesanti può causare infortuni e, se il tuo obiettivo è più estetico, non c'è davvero bisogno di caricare pesi estremamente elevati.
Quante ripetizioni dovrei fare?
In generale, le donne dovrebbero mirare a eseguire da 6 a 12 ripetizioni per serie durante gli esercizi per le spalle.
Questa gamma di ripetizioni è ideale per costruire massa muscolare magra.(1)Se sei nuova nel sollevamento pesi, concentrati prima sulla forma e poi aumenta i pesi nel tempo.
Man mano che acquisisci più sicurezza con gli esercizi, puoi diminuire le ripetizioni e aumentare il peso.
Prenditi sempre il tempo per ascoltare il tuo corpo per evitare di spingerti troppo oltre, poiché un eccesso di sforzo può causare infortuni.
Quali sono i migliori allenamenti per le spalle per le donne?
Quando si tratta di allenamenti per le spalle per le donne, una varietà di esercizi può aiutarti a ottenere un aspetto snello e tonico.
Ecco alcuni dei migliori e più amati esercizi per le spalle per le donne:
Spinte con Manubri per le Spalle
Questo esercizio coinvolge l'intera spalla, inclusi i deltoidi anteriori, medi e posteriori.
Tieni un manubrio in entrambe le mani all'altezza delle spalle per eseguire l'esercizio e spingili sopra la testa mantenendo il core attivo.
Alzate Laterali
Le alzate laterali mirano ai deltoidi medi e posteriori, aiutando a creare un aspetto arrotondato e definito.
Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle per eseguire l'esercizio, tenendo un manubrio in ogni mano. Solleva entrambe le braccia lateralmente e mantienile dritte fino a portarle parallele al suolo.
Alzate frontali
Le alzate frontali mirano ai deltoidi anteriori e possono aiutare a creare un aspetto definito e angolare.
Per eseguire l'esercizio, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con un manubrio in ogni mano, quindi solleva le braccia dritte davanti a te fino a quando sono parallele al suolo.
Alzate verticali
Le alzate verticali mirano ai trapezi e alle spalle, aiutando a creare una parte superiore del corpo forte e definita.
Per eseguire l'esercizio, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere o un manubrio davanti al corpo. Solleva il peso fino al mento, mantenendo i gomiti aperti ai lati.
Quanto spesso dovrebbero allenare le spalle le donne?
Per quanto riguarda l'allenamento delle spalle, le donne dovrebbero includere esercizi per le spalle nella loro routine 2-3 volte a settimana.
Sebbene sia essenziale dare ai muscoli il tempo di recuperare tra gli allenamenti, allenare regolarmente le spalle può aiutare a costruire forza e resistenza.
Se sei nuova al sollevamento pesi, inizia incorporando un allenamento per le spalle a settimana e aumenta gradualmente la frequenza man mano che ti senti più a tuo agio con gli esercizi.
Come costruire muscoli tonici nelle spalle rapidamente?
Costruire muscoli tonici nelle spalle rapidamente richiede una combinazione di allenamento di forza e una corretta alimentazione.
Per costruire muscoli, è importante consumare abbastanza proteine per supportare la crescita e la riparazione muscolare. Mira a consumare almeno 1,2-2,2 g/kg di proteine al giorno se non sei in deficit calorico; tuttavia, se lo sei, potresti aver bisogno di più. (2).
Buone fonti di proteine includono pollo, carne macinata, pesce, gamberi, uova e fonti vegetali come tofu e fagioli.
Inoltre, incorporare esercizi di forza come le spinte per le spalle con manubri, le alzate laterali e le alzate frontali può aiutare a costruire rapidamente i muscoli delle spalle.
Oltre all'allenamento di forza e a una corretta alimentazione, muovere il corpo di più durante la giornata può aiutare a ridurre il grasso corporeo complessivo, rivelando i muscoli che avete lavorato così duramente per sviluppare.
Conclusione
Ragazze, aggiungete allenamenti per le spalle 2-3 volte a settimana con 6-12 ripetizioni per un aspetto definito e tonico! Cardio e proteine sono essenziali per risultati rapidi.
Addio braccia coperte; benvenute spalle equilibrate, forti e sexy!