Se ti senti bloccato in palestra, come se i tuoi progressi si fossero fermati o addirittura invertiti, sappi che è del tutto normale.
Quando mantieni un programma di allenamento rigoroso, costante e intenso per un lungo periodo, il tuo corpo inizia a logorarsi, anche se prendi giorni di riposo regolari e sei attento al recupero.
Spesso, quando incontri un muro o un plateau, tutto ciò di cui hai bisogno è una settimana di deload, per dare al tuo corpo una pausa dalle fatiche della tua routine di allenamento regolare.
Continua a leggere e ti spiegheremo esattamente cos'è una settimana di deload, come capire se ne hai bisogno e come fare una settimana di deload nel modo giusto.
Cos'è una Settimana di Deload?
Una settimana di deload è un breve periodo in cui riduci temporaneamente l'intensità del tuo allenamento, per permettere al tuo corpo un po' di tempo extra per recuperare.
Questo periodo di solito dura una settimana (anche se non sempre – potresti fare un deload per qualche giorno, se funziona meglio per te).
È anche più comune nell'allenamento della forza, dove la tua settimana di deload consisterà in allenamenti più leggeri, sollevando pesi più leggeri o con un volume inferiore (cioè meno serie e ripetizioni).
Tuttavia, il concetto di settimana di deload può applicarsi a qualsiasi tipo di allenamento fisico, che tu stia facendo principalmente cardio, allenamento di resistenza, HIIT, sport o una combinazione di varie attività.
Settimane di Deload Proattive vs Reattive
Ci sono due tipi di settimana di deload: proattive e reattive settimane di deload.
Quello che fai durante la settimana è lo stesso, la differenza sta solo nel modo in cui le inserisci nel tuo programma.
Le settimane di deload proattive sono pianificate in anticipo. Per esempio, potresti pianificare quattro settimane di allenamento a piena intensità, seguite da una settimana di deload, e mantenere questo programma indefinitamente.
Una settimana di deload reattiva non è pianificata. Viene fatta secondo necessità – significa che identifichi i segnali del tuo corpo che indicano la necessità di una settimana di deload, e poi prendi la decisione di ridurre l'intensità.
Non ci sono necessariamente grandi benefici nel fare settimane di deload in un modo o nell'altro, ma la maggior parte opta per settimane di deload reattive, poiché questo approccio offre maggiore flessibilità.
Le settimane di deload proattive sono più comuni per atleti seri o bodybuilder, che potrebbero aver bisogno di un programma di allenamento più strutturato, spesso a causa di specifiche tempistiche di competizione con cui devono far combaciare il loro allenamento.
Settimana di Deload vs Settimana di Recupero
Una settimana di deload è diversa dal prendere una settimana completamente libera dall’allenamento.
Questo si chiama “settimana di recupero”. L’idea principale è la stessa: dare al corpo una settimana per riposare e recuperare.
Tuttavia, una settimana di deload è pensata per mantenere lo stesso ritmo e routine di allenamento, per rendere più facile riprendere l’intensità normale la settimana successiva.
Quali Sono i Benefici di una Settimana di Deload?
Le settimane di deload permettono al corpo di recuperare dalla fatica e dallo stress fisico che si accumulano nel tempo.
Questi non sono gli effetti acuti che senti subito dopo l’allenamento, ma una lenta riduzione dei tuoi livelli di energia.
Con un programma di allenamento intenso, potresti scoprire di non recuperare completamente tra una sessione e l’altra. Un giorno sei al 97%, il giorno dopo al 95%, e col tempo il tuo livello base si attesta forse intorno al 70%.
Una settimana di deload dà più spazio per recuperare e ricaricare le tue riserve di energia che si stanno lentamente esaurendo.
Eppure facendo un deload, invece di una settimana di completo recupero, mantieni lo stesso programma, non interrompi l’abitudine di allenarti e ottieni comunque qualche progresso andando in palestra ogni giorno.
Può anche essere una buona occasione per concentrarsi maggiormente sulla tecnica, il che potrebbe migliorare la tua performance la settimana successiva quando torni all’intensità normale.
Ci Sono Svantaggi nelle Settimane di Deload?
Non ci sono molti rischi o svantaggi nel fare una settimana di deload.
Un volume di allenamento più basso generalmente porta a meno progressi, quindi potrebbe volerci un po’ più tempo per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Tuttavia, questo si compensa tipicamente, poiché una settimana di deload permette al corpo di recuperare completamente e aumenta la tua resa nelle settimane normali.
Vale anche la pena notare che una settimana di deload, nel peggiore dei casi, pausa i tuoi progressi. Non perderai i tuoi progressi né farai un passo indietro.
Anche se dovessi prendere tutta la settimana di pausa dall’allenamento, è improbabile che perderai i progressi precedenti. Generalmente ci vogliono circa 2-4 settimane prima di iniziare a perdere massa muscolare, quindi una settimana di intensità ridotta non ti farà tornare al punto di partenza.
Quanto Spesso Dovresti Fare una Settimana di Deload?
Non esiste una risposta giusta su quanto spesso dovresti fare una settimana di deload (o, peraltro, se hai davvero bisogno di farla).
Probabilmente avrai bisogno di fare deload più regolarmente se ti alleni con un volume, una frequenza o un’intensità particolarmente elevati.
In questo caso, potresti fare una settimana di deload ogni 3-4 settimane.
Gli atleti o chi si allena regolarmente potrebbero fare un deload ogni 8-10 settimane.
Se ti alleni con meno intensità – magari sei un principiante o un sollevatore occasionale – potresti non aver bisogno di una settimana di deload o, se sì, potrebbero essere molto meno frequenti.
Come capire se hai bisogno di una settimana di deload
La maggior parte delle persone non ha bisogno di programmare settimane di deload regolari. Considera invece di fare una settimana a intensità ridotta se inizi a sentire gli effetti del tuo programma di allenamento e pensi che un deload possa aiutarti.
Fai attenzione ai seguenti segnali:
- Fatica a sollevare pesi o completare allenamenti che di solito risultano gestibili.
- Sentirsi insolitamente stanchi nonostante un sonno e una nutrizione adeguati.
- Indolenzimento muscolare prolungato che non sembra passare.
- Mancanza di miglioramenti nella forza, resistenza o altri parametri di fitness.
- Sentirsi demotivati, irritabili o eccessivamente stressati dagli allenamenti.
- Difficoltà a dormire o scarsa qualità del sonno.
- Dolori ricorrenti a articolazioni o tendini.
Come fare una settimana di deload
Durante una settimana di deload, generalmente ridurrai l’intensità, il volume, la frequenza dell’allenamento o una combinazione di questi tre fattori.
Se di solito sollevi il 70-75% del tuo massimale per una ripetizione (1RM), durante una settimana di deload potresti ridurlo al 40-50% del tuo 1RM.
Se invece vuoi ridurre il volume, potresti fare una serie in meno (ad esempio 3 serie invece di 4) o fare metà o due terzi delle ripetizioni normali (ad esempio 6-8 ripetizioni invece di 12) per ogni serie.
Puoi fare lo stesso anche per il cardio o la resistenza: riduci semplicemente la velocità, la distanza, la durata, l’inclinazione o qualsiasi altro parametro per alleggerire il carico sul corpo e permettergli di recuperare e tornare al 100%.
Altrimenti, mantieni lo stesso programma di allenamento. Fuori dalla palestra, concentrati sul recupero attivo, su un buon sonno e su un’alimentazione sana.
Non ridurre la dieta durante una settimana di deload: vuoi mantenere un apporto calorico normale e assumere molte proteine per fornire al corpo il carburante necessario per recuperare.
Una volta terminata la settimana, torna ad allenarti normalmente e osserva come la tua energia si riprende e i progressi ricominciano.
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