Quando sei giovane, mantenerti in forma è facile. Hai una riserva quasi infinita di energia, il tuo corpo si riprende rapidamente e il tuo metabolismo ti permette di mantenere la linea nonostante cattive abitudini alimentari.
Ma tutti noi arriviamo a un punto, di solito intorno ai 35 anni, in cui tutto si capovolge. Il tuo corpo inizia a mettere su peso molto più velocemente. Non hai più l'energia di una volta. E un passo falso, o una sessione di allenamento intensa, possono lasciarti a letto e dolorante.
Mantenersi in forma dopo i 35 anni è più difficile, ma non impossibile. Devi allenarti in modo più intelligente e mantenere alcune buone abitudini riguardo alla salute, al fitness e al modo in cui ti alleni.
Quattro Fondamenta per il Fitness Dopo i 35 Anni
Per mantenere la forma fisica con l’avanzare dell’età, ci sono quattro pilastri chiave su cui dovresti concentrarti.
Devi trovare il giusto volume di allenamento. Devi mantenere mobilità e cardio. E devi avere buone abitudini nutrizionali.
Mantenersi in forma con l’età non richiede digiuni di una settimana o diete a base di succo di zenzero. Serve solo un po’ più di costanza e disciplina. Invece di cercare integratori magici o programmi di allenamento complicati, mantieni le cose semplici e attieniti alle basi.
Approfondiamo i quattro pilastri di un programma di fitness di successo per chi ha più di 35 anni.
Volume di Allenamento
Trovare il giusto equilibrio in termini di volume di allenamento diventa molto più importante con l’avanzare dell’età.
Devi trovare la “zona Goldilocks” per il volume: non troppo, non troppo poco, ma giusto. Devi allenarti abbastanza per stimolare la crescita muscolare e/o bruciare grassi (a seconda dei tuoi obiettivi). Ma devi anche prestare molta attenzione a non esagerare.
Con l’età, il recupero diventa più difficile. Quando hai 21 anni, potresti fare una sessione intensa di sollevamento pesi di due ore e poi tornare subito ad allenarti il giorno dopo.
Prova a farlo a 35 anni e ti sveglierai catatonico la mattina seguente.
Riduci il volume di allenamento, sia in termini di durata che di frequenza delle sessioni.
Invece di un assalto di 1,5-2 ore, scegli pochi esercizi composti e mantieni la maggior parte del tuo allenamento intorno ai 45 minuti. E invece di allenarti intensamente ogni giorno, limita a 3-4 sessioni a settimana, così da avere abbastanza tempo per recuperare tra una e l’altra.
Mobilità
Un’altra cosa che noterai con l’età è che inizierai a sentirti rigido e poco mobile. Le tue articolazioni non si muovono più come una volta e non sei più flessibile a 35 anni come lo eri a 25.
Questo non significa che devi rinunciare ad avere un pieno range di movimento nelle articolazioni. Devi solo dedicarti di più a costruire e mantenere la mobilità.
Essere più mobili e flessibili ti porterà molti benefici. Ti sentirai meglio nella vita quotidiana. Recupererai più velocemente. Potrai fare di più durante gli allenamenti e ridurrai il rischio di infortuni.
Dedica un po’ di tempo alla mobilità all’inizio e alla fine degli allenamenti, così come nei giorni di riposo. Puoi fare routine di stretching statico o praticare yoga. Qualunque sia il metodo, il tuo corpo ti ringrazierà.
Ancora meglio, trova uno studio di yoga o verifica se la tua palestra offre corsi di yoga. Prima di scartarlo come qualcosa “non per te”, ricorda che lo yoga migliorerà il tuo modo di muoverti, aumenterà il tuo range di movimento e ti permetterà di sollevare pesi in sicurezza anche negli anni a venire.
Cardio
Il cardio diventa sempre più importante con l’età. Questo vale anche se il tuo obiettivo è aumentare forza e massa muscolare.
Più invecchi, più la tua resistenza diminuisce. Questo è un grande motivo per cui non hai più l’energia per completare gli allenamenti con la stessa intensità di quando avevi 20 anni.
Ma il cardio aiuta. Migliora la capacità del corpo di portare sangue ai muscoli e di trasportare nutrienti vitali dove servono di più.
Noterai che questo migliora anche le tue prestazioni nel sollevamento pesi. Quando solleviamo, utilizziamo il sistema aerobico per alimentare i muscoli. Un cardio migliore significa poter accedere a più energia per i tuoi sollevamenti, con prestazioni aumentate e guadagni maggiori.
Il cardio è anche utile per bruciare calorie e eliminare quel peso in eccesso che tende ad accumularsi superati i 30 anni.
Nutrizione
Infine, dovrai prestare maggiore attenzione alla nutrizione.
La nutrizione è importante per chiunque, non solo per chi invecchia. Ma è particolarmente importante dopo i 35 anni.
Una buona alimentazione porta a livelli di energia più alti, una delle cose che abbiamo detto iniziano a diminuire con l’età.
Mangiare le cose giuste aiuta anche a recuperare più velocemente e a mantenere una composizione corporea migliore.
Con l’età, molte delle riserve naturali di vitamine, minerali e nutrienti del nostro corpo iniziano a diminuire. Non assorbiamo più i nutrienti altrettanto bene e alcune sostanze prodotte naturalmente dal corpo vengono prodotte in quantità minori.
Per questo potresti voler considerare con più attenzione l’integrazione man mano che invecchi, per supportare i tuoi allenamenti. Per esempio, la ricerca indica che gli adulti più anziani hanno bisogno di un apporto proteico maggiore per mantenere forza e massa muscolare, quindi integrare con proteine del siero del latte dopo l’allenamento diventa fondamentale.
Potresti anche considerare integratori per aiutare il recupero tra un allenamento e l’altro. Un integratore naturale come Naked Recovery è ottimo per questo, in particolare per ridurre i dolori post-allenamento e aiutare i livelli di energia a riprendersi in tempo per la sessione successiva.
Considerazioni Finali
Il fitness è più facile per i corpi giovani. Ma dura solo per un certo tempo. Non possiamo fermare il tempo e, con il tempo, la nostra naturale capacità atletica diminuisce.
Mantenersi in forma – e persino migliorare la propria forma fisica, composizione corporea e abilità atletica – è ancora possibile. Ma devi essere intelligente e deliberato nel modo in cui lo fai. Fortunatamente, non c’è nulla di complicato. Anzi, è proprio il contrario. Devi tornare a qualche fondamento base di salute e fitness, che abbiamo discusso in questo articolo.
Allenati con intelligenza, non trascurare mobilità e cardio e mantieni una buona nutrizione. Fai queste quattro cose con costanza e potrai mantenerti in forma e costruire l’estetica dei tuoi sogni anche nei tuoi 30, 40 anni e oltre.