Attrezzatura necessaria: un paio di manubri leggeri (2,5 kg - 9 kg) sarebbe l’ideale. Ma puoi comunque allenare le spalle a casa senza di essi.
Spalle a masso - uno dei pilastri di un fisico ben equilibrato.
Ma oltre ai benefici estetici e al modo in cui indicano forza e vitalità, spalle forti sono anche fondamentali per la funzionalità.
Sviluppando le spalle, ti sarà più facile svolgere le attività quotidiane, che si tratti di fare sport o di sollevare oggetti pesanti al lavoro. O anche di portare in braccio i tuoi figli in casa.
Ma puoi allenare le spalle a casa?
Sì, puoi sicuramente.
Diamo un’occhiata a tre esercizi semplici ma efficaci per le spalle che puoi fare a casa. Con i risultati che vedrai, potresti voler continuare a farli anche quando/ se tornerai in palestra.
3 esercizi per le spalle che puoi fare da casa
Mettiamoci al lavoro.
Riscaldamento
Prima di passare agli allenamenti principali, devi prima riscaldare le spalle.
Puoi iniziare con qualche flessione.
Le flessioni lavorano principalmente su petto e tricipiti. Ma anche le spalle sono coinvolte.
L’obiettivo qui non è fare flessioni fino al cedimento. Vuoi solo fare abbastanza per far circolare il sangue, accelerare il battito cardiaco e attivare i muscoli delle spalle.
Se puoi, puoi anche fare una corsa veloce intorno all’isolato o al parco del quartiere.
Lo scopo del riscaldamento è preparare il corpo per l’allenamento principale.
Flessioni a Pike
Le flessioni a pike sono solitamente insegnate come movimento base della calistenia per chi vuole imparare a fare il handstand libero o le flessioni in handstand libero.
Le flessioni a pike sono un esercizio incredibile per sviluppare la forza delle spalle. E non solo per le spalle, ma per tutta la forza funzionale della parte superiore del corpo.
Puoi pensarli come delle flessioni elevate.
Inizi nella posizione del “cane a testa in giù”, se conosci lo yoga. In pratica parti da una posizione plank e avvicini mani e piedi per formare una V invertita.
Poi, mantenendo la V, abbassi il naso verso il suolo e spingi indietro verso l’alto.
Se ti sembra confuso, ecco un ottimo video tutorial da Allenamento globale a corpo libero.
Se sei alle prime armi, punta a 2-3 serie da 5-8 ripetizioni.
Se non hai la mobilità delle spalle per eseguire questo esercizio, considera di iniziare una pratica di yoga per migliorare la mobilità delle spalle.
A proposito, praticare yoga è un altro ottimo modo per sviluppare la forza delle spalle (e generale) da casa.
Alzate laterali
Se tutto quello che facessi fossero flessioni, flessioni a pike e yoga un paio di volte a settimana, noteresti che le tue spalle diventano più forti e definite col tempo.
Ma se vuoi davvero portarlo al livello successivo, soprattutto dal punto di vista estetico, devi aggiungere i sollevamenti laterali al mix.
Questo esercizio lavora il lato delle spalle e, quando sviluppi questo muscolo, aggiunge davvero all’aspetto delle “spalle a masso” che tutti desideriamo.
Ma per i sollevamenti laterali, dovrai procurarti dei manubri. Potresti anche farlo con uno zaino pieno di bottiglie d’acqua, ma davvero, alcuni manubri sono l’ideale.
Per quanto riguarda come farli, probabilmente li conosci già se hai passato un po’ di tempo in palestra.
Prendi un paio di manubri e li sollevi lateralmente. Ma molte persone li eseguono in modo errato.
Provano a usare pesi troppo pesanti e finiscono per dover usare altri muscoli oltre alle spalle per compensare il carico eccessivo.
Per la maggior parte delle persone, un peso tra 5 e 20 libbre è più che sufficiente. Tieni le spalle basse, i dorsali e il core attivi, e pensa a estendere le braccia lateralmente verso i lati della stanza.
Quindi, non li stai sollevando “in alto” ma piuttosto “lontano” dal torso.
Ecco un ottimo video da Men’s Health nel sollevamento laterale.
Reverse fly
E infine, c’è il reverse fly.
Questo esercizio mira ai deltoidi posteriori per completare la spalla e dare alle tue spalle e alla parte superiore del corpo un aspetto ben bilanciato.
Come per il sollevamento laterale, tieni i pesi bassi così puoi concentrarti sulla forma.
Ancora una volta, il focus dovrebbe essere sull’estendere le braccia lontano dal corpo, non necessariamente sollevarle il più in alto possibile.
Ecco un altro ottimo video da Men’s Health nel reverse fly. Guarda fino alla fine per l’opzione senza panca.
Nutrizione per lo sviluppo delle spalle
Una volta terminati gli esercizi, non puoi trascurare la nutrizione. L’esercizio stimola il processo di recupero muscolare. Quando supporti quel recupero con la giusta alimentazione, vedrai i tuoi muscoli diventare più grandi e forti.
Prova uno shake proteico con la nostra polvere di proteina del siero da bovini alimentati a erba come spuntino post-allenamento per supportare un recupero ottimale.
Se segui una dieta a base vegetale, puoi sostituire la proteina del siero con il nostro Vegan Naked Mass per assicurarti di assumere tutti e nove gli amminoacidi essenziali necessari per il recupero e la crescita muscolare.