Potresti non essere consapevole che esistono differenze fisiologiche reali tra le diverse forme di esercizio.
Modificando il modo in cui ti alleni, recluti diversi sistemi energetici nel corpo e puoi ottenere benefici differenti. Questi tipi di esercizio rientrano più spesso in una delle due categorie: esercizio aerobico e anaerobico.
Capire la differenza è importante se vuoi creare il piano di allenamento più efficiente per i tuoi obiettivi personali di fitness. Per aiutarti a farlo, spiegheremo tutto ciò che devi sapere sull'esercizio aerobico e anaerobico, e come capire quale sia quello giusto per te.
Che cos'è l'esercizio aerobico?
L'esercizio aerobico è un esercizio a intensità moderata che il corpo è in grado di mantenere per un periodo prolungato.
Con l'esercizio aerobico, il corpo funziona principalmente con l'ossigeno, che entra attraverso la bocca e arriva ai polmoni, dove l'ossigeno viene poi trasportato dal sangue ai muscoli, dove alimenta il movimento del corpo.
Mentre l'esercizio aerobico aumenta la frequenza cardiaca e fa respirare più intensamente, generalmente puoi sostenere questo tipo di esercizio per molto tempo prima che il corpo inizi a cedere, purché continui a inspirare ossigeno fresco da fornire ai muscoli.
Esempi di attività aerobiche
Le attività aerobiche sono ciò a cui generalmente pensiamo quando pensiamo all'esercizio cardiovascolare, o "cardio".
Gli esempi includono:
- Camminata o jogging
- Nuoto
- Ciclismo
- Danza
- Canottaggio
- Lezioni di aerobica
- Kickfit
Questi esercizi possono anche rientrare nella categoria anaerobica, tuttavia, a seconda dell'intensità.
Benefici dell'esercizio aerobico
Ci sono molti benefici per la salute derivanti dall'esercizio aerobico, tra cui:
- Migliore salute cardiovascolare (e minor rischio di malattie correlate)
- Pressione sanguigna più bassa
- Maggiore capacità polmonare e VO2 max
- Migliore umore e salute mentale
- Peso corporeo più sano
- Buona salute generale e longevità
Ci sono anche benefici pratici nell'esercizio aerobico, perché è più facile da fare, meno faticoso per il corpo e può essere svolto ovunque, senza attrezzature, allenamento o supervisione.
Che cos'è l'esercizio anaerobico?
L'esercizio anaerobico è un esercizio ad alta intensità che il corpo è in grado di sostenere solo per un breve periodo.
Il sistema energetico anaerobico entra in funzione quando l'ossigeno normale che si ottiene dalla respirazione non è sufficiente da solo a fornire tutta l'energia di cui i muscoli hanno bisogno per funzionare.
In questo caso, il corpo utilizza altre fonti di energia, come l'adenosina trifosfato (comunemente noto come ATP) e il glucosio.
Esempi di attività anaerobiche
Le attività anaerobiche sono quelle che puoi mantenere solo per un tempo limitato, a causa del livello di intensità più elevato.
Alcuni esempi includono:
- Sprint
- Sollevamento pesi
- Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
- Pliometria (allenamento con salti)
- Esercizi di resistenza pesante
- Arti marziali
- Sport e allenamenti sportivi
Come detto prima, gli stessi esercizi possono alternarsi tra aerobico e anaerobico a seconda dell'intensità.
Ad esempio, fare jogging o una corsa leggera è aerobico, fino a raggiungere un certo ritmo, quando entra in gioco il sistema anaerobico.
Anche negli sport, ci saranno momenti in cui utilizzerai il sistema energetico aerobico e altri che richiedono brevi esplosioni di intensità che rientrano nella classificazione anaerobica.
Benefici dell'esercizio anaerobico
L'anaerobico fornisce molti degli stessi benefici per la salute dell'esercizio aerobico, come una migliore salute cardiovascolare e longevità.
L'esercizio anaerobico, tuttavia, ha maggiori benefici in alcune aree, tra cui:
- Forza e potenza muscolare
- Perdita di peso e composizione corporea
- Densità ossea
- Coordinazione
Ha anche il vantaggio pratico di richiedere meno tempo per ottenere benefici simili in termini di consumo calorico rispetto all'esercizio aerobico.
Differenze chiave tra esercizio aerobico e anaerobico
Riassumiamo le differenze chiave tra esercizio aerobico e anaerobico.
Sistemi energetici utilizzati
L'esercizio aerobico utilizza il sistema energetico ossidativo, alimentato principalmente dall'ossigeno che respiriamo. L'esercizio anaerobico utilizza sia il sistema ATP-PC che il sistema glicolitico, entrambi basati sulle riserve energetiche esistenti nel corpo.
Durata e intensità
L'aerobico è lungo, sostenuto e di intensità moderata, mentre l'esercizio anaerobico è breve e ad alta intensità.
Tipi di attività
Gli esercizi aerobici sono le forme tipiche di cardio, come corsa a ritmo moderato, ciclismo e nuoto, mentre l'anaerobico include attività come allenamenti HIIT, sprint e sollevamento pesi.
Benefici
L'esercizio aerobico beneficia principalmente la salute cardiovascolare e la capacità polmonare, mentre l'esercizio anaerobico ha più benefici strutturali e di performance, come forza e potenza muscolare e benefici per la composizione corporea.
Come capire se un esercizio è aerobico o anaerobico?
Come puoi capire se un'attività che stai facendo è aerobica o anaerobica? Devi portare sempre con te un promemoria che elenchi quali esercizi sono aerobici e quali anaerobici?
Il test di conversazione è uno strumento comunemente usato per valutare l'intensità dell'esercizio. Se riesci a mantenere una conversazione comodamente mentre ti alleni, probabilmente sei in uno stato aerobico.
Puoi anche capirlo dal tuo zone di frequenza cardiacaLa zona 2 (circa il 65% della tua frequenza cardiaca massima) è generalmente esercizio aerobico, mentre la zona 3 e oltre sono anaerobiche. Quindi, se ti alleni con un fitness tracker (come uno smartwatch), potrai capire se ciò che stai facendo è aerobico o anaerobico.
Alimentare l'esercizio aerobico vs anaerobico
Ogni tipo di esercizio richiede un approccio diverso per alimentare il corpo.
Poiché la maggior parte del carburante che ottieni dall'esercizio aerobico proviene dall'ossigeno, probabilmente puoi sostenere questa attività senza particolari attenzioni a ciò che mangi o bevi.
Assicurati solo di avere un apporto calorico regolare e di idratarti abbastanza per sostituire ciò che perdi con il sudore.
Per l'esercizio anaerobico, tuttavia, il corpo si affida principalmente al glicogeno immagazzinato per l'energia, che ottiene dai carboidrati.
Quindi, nelle ore precedenti all'esercizio anaerobico, vorrai avere un apporto maggiore di carboidrati.
La creatina è anche benefica per l'esercizio anaerobico, poiché svolge un ruolo importante nel sistema energetico ATP-PC e nella produzione di ATP, l'altra fonte chiave di energia utilizzata per le attività anaerobiche.
Quanta attività aerobica e anaerobica ti serve?
Il CDC consiglia gli adulti dovrebbero svolgere almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata (cioè esercizio aerobico) ogni settimana.
In alternativa, consigliano che potresti sostituirlo con 75 minuti di esercizio ad alta intensità (attività che probabilmente rientrano nella categoria anaerobica).
Suggeriscono anche che puoi combinare i due tipi - ad esempio 100 minuti di esercizio aerobico e 30 minuti di esercizio anaerobico.
Ci sono rischi con l'esercizio aerobico o anaerobico?
In generale, sia l'esercizio aerobico che quello anaerobico sono sicuri ed estremamente benefici per la salute, il benessere e la longevità.
Con l'aumentare dell'intensità, possono emergere alcuni rischi. Questi sono più evidenti in presenza di condizioni preesistenti, come malattie cardiovascolari, diabete, artrite, problemi articolari o lesioni muscoloscheletriche.
Nella maggior parte dei casi, però, l'esercizio aerobico a bassa intensità può essere benefico per le persone con condizioni di salute.
In caso di dubbi, consulta il tuo medico per verificare se qualsiasi attività fisica è sicura per te.
Qual è il migliore per la perdita di peso?
Anche se di solito pensiamo al cardio (cioè all'esercizio aerobico) come la soluzione per la perdita di peso, in realtà è il contrario.
L'esercizio anaerobico è migliore se vuoi perdere peso o grasso corporeo. Ci sono diverse ragioni per questo:
- L'esercizio anaerobico brucia una quantità maggiore di calorie in un tempo più breve.
- Il sistema energetico anaerobico attinge alle riserve di energia del corpo, come i carboidrati in eccesso che il corpo ha immagazzinato come grasso corporeo.
- L'esercizio anaerobico genera l'"effetto post-combustione", o consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Ciò significa che il corpo continua a bruciare calorie anche dopo aver terminato l'allenamento, aumentando così il dispendio calorico complessivo.
Naturalmente, l'esercizio aerobico ti aiuterà comunque a perdere peso, e qualsiasi tipo di esercizio è meglio di niente. Ma l'anaerobico probabilmente ti darà i migliori risultati.
Quale tipo di esercizio fa per te?
Sia l'esercizio aerobico che quello anaerobico offrono enormi benefici per la salute e le prestazioni, e ti consigliamo di inserire uno dei due, o entrambi, nella tua routine quotidiana.
Tra i due, l'esercizio anaerobico tende ad avere i maggiori benefici ed è il più efficiente, soprattutto se ti alleni per perdere peso o migliorare la composizione corporea.
Tuttavia, l'esercizio aerobico sarà più adatto per alcuni, come i principianti con livelli di forma fisica più bassi, le persone con considerazioni di salute e chi desidera un allenamento più tranquillo e confortevole.
In definitiva, il miglior tipo di esercizio è quello che riesci a mantenere costantemente per un lungo periodo di tempo, che si tratti di jogging, nuoto o di un HIIT quotidiano di 30 minuti ogni mattina.