L’allenamento basato sulle zone di frequenza cardiaca è uno strumento potente per i corridori o chiunque pratichi esercizio cardiovascolare. Comprendendo le tue zone di frequenza cardiaca, puoi capire meglio l’intensità e l’efficacia del tuo allenamento e creare un piano per
In questo articolo spiegheremo tutto ciò che c’è da sapere sulle zone di frequenza cardiaca e come puoi applicarle al tuo programma di allenamento, incluso un piano di allenamento di esempio che utilizza le zone di frequenza cardiaca.
Cosa sono le zone di frequenza cardiaca?
Le zone di frequenza cardiaca sono diversi livelli di sforzo basati sui battiti cardiaci al minuto (BPM).
Descrivono quanto il tuo cuore sta lavorando per pompare il sangue nel corpo e fornire ossigeno ai muscoli, per tenere il passo con l’esercizio che stai facendo in quel momento.
Le cinque zone di frequenza cardiaca sono le seguenti:
- Zona 1 (molto leggera/riscaldamento - facile da mantenere)
- Zona 2 (leggera/facile - circa 3/10 di sforzo, ancora in grado di parlare con frasi complete)
- Zona 3 (aerobica/vigorosa - sforzo moderato, più difficile parlare)
- Zona 4 (alta/soglia - raggiungi la soglia del lattato, accelerando l’affaticamento, il parlato è interrotto)
- Zona 5 (massimo - intensità più alta che sei in grado di raggiungere)
Quando ti alleni, di solito trascorrerai del tempo in alcune (o tutte) le zone di frequenza cardiaca sopra indicate, mentre alterni livelli di intensità più elevati.
Per esempio, potresti iniziare l’allenamento nella zona 1, raggiungere il picco nella zona 4, e poi scendere nelle zone 3, 2 e infine 1 mentre ti raffreddi e concludi.
Come determinare le tue zone di frequenza cardiaca
Le zone di frequenza cardiaca si basano su una percentuale della tua frequenza cardiaca massima. Più il cuore si avvicina alla sua capacità massima, più alta è la zona:
- Zona 1: 50%-65% della tua frequenza cardiaca massima
- Zona 2: 65%-80% della FC max
- Zona 3: 80%-85% della FC max
- Zona 4: 85%-92% della FC max
- Zona 5: 92% della FC max e oltre
Il BPM effettivo per ogni zona sarà leggermente diverso per ogni persona, poiché ognuno ha una frequenza cardiaca massima diversa, basata sulla propria età, livello di attività e altri fattori, come la fisiologia personale.
Per avere un'idea approssimativa delle tue zone, prima sottrai la tua età da 220 per ottenere la tua frequenza cardiaca massima stimata.
Quindi, per esempio, una persona tipica di 40 anni avrà una frequenza cardiaca massima di circa 180 BPM (220 - 40).
Usando questo come frequenza cardiaca massima, la soglia per ogni zona sarebbe:
- Zona 1: 90-117 BPM
- Zona 2: 117-144 BPM
- Zona 3: 144-153 BPM
- Zona 4: 153-165 BPM
- Zona 5: 165-180 BPM
Il modo migliore per sapere in quale zona ti trovi in ogni momento è usare un dispositivo fitness indossabile con monitor della frequenza cardiaca, come uno smartwatch o una fascia toracica.
Questi dispositivi possono dirti in quale zona ti trovi e permetterti di tracciare quanto tempo hai trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca durante l’allenamento - come in questo esempio di uno dei miei allenamenti recenti:
Nota che, a seconda del tipo di esercizio, alcuni dispositivi indossabili possono essere più o meno precisi con i dati della frequenza cardiaca. Le fasce toraciche generalmente forniscono letture più accurate degli smartwatch, soprattutto per esercizi con molto movimento.
Cos’è l’allenamento a zone di frequenza cardiaca?
L’allenamento a zone di frequenza cardiaca (detto anche allenamento con la frequenza cardiaca o allenamento a zone) consiste nell’usare le zone target di frequenza cardiaca per guidare l’intensità dell’esercizio, invece di altri parametri come ripetizioni, distanza o velocità.
Per esempio, invece di puntare a correre 10 miglia o a una velocità specifica, miri a mantenere una certa durata in determinate zone di allenamento.
Se la tua frequenza cardiaca è sotto la zona target, aumenterai l’intensità, mentre se il cuore lavora più del previsto, la ridurrai.
Benefici dell’allenamento con la frequenza cardiaca
Le zone di allenamento della frequenza cardiaca ti aiutano a personalizzare il tuo programma di esercizi specificamente per il tuo corpo e le tue capacità.
Ti permette anche di adottare un approccio più misurato e analitico al tuo allenamento, soprattutto se ti alleni per migliorare il cardio.
I benefici dell’allenamento a zone includono:
- Evitare di spingerti troppo o di sovrallenarti, allenandoti in modo appropriato al tuo livello di forma fisica.
- Allenamenti più efficaci e benefici complessivi maggiori dai tuoi allenamenti, inclusi;
- Miglioramento della salute cardiovascolare, del VO2 max e dei livelli generali di forma fisica.
- Maggiore motivazione, potendo vedere miglioramenti tangibili nel tuo cardio nel tempo.
- Allenamento più efficiente, lavorando a intensità più elevate per una durata più breve.
Piano di allenamento basato sulle zone di frequenza cardiaca
Puoi utilizzare le zone di frequenza cardiaca per creare un piano di allenamento su misura per i tuoi obiettivi e priorità.
Il piano giusto dipende da ciò che vuoi raggiungere - per esempio, se vuoi allenarti per una maratona, potresti voler concentrarti a trascorrere più tempo nelle zone 2 e 3.
Se vuoi migliorare la tua salute cardiovascolare e perdere peso, e hai poco tempo in palestra, il tuo obiettivo potrebbe essere aumentare la frequenza cardiaca e trascorrere il più possibile del tuo tempo limitato di allenamento nelle zone 3 e 4.
In generale, pianificherai il tuo allenamento basandoti su una certa percentuale di tempo in ogni zona, cioè:
- Il 20% del tuo allenamento nella zona 1
- 40% del tuo allenamento nella zona 2
- 25% del tuo allenamento nella zona 3
- 10-15% del tuo allenamento nella zona 4
- 0-5% del tuo allenamento nella zona 5
L’allenamento a zone è più comunemente usato con il cardio, come corsa, bici, nuoto, escursionismo, ellittica, ecc.
Tuttavia, potresti anche pianificare di utilizzare le zone di frequenza cardiaca per un allenamento HIIT, per il sollevamento pesi o anche negli sport, per gestire meglio i livelli di energia ed evitare di esaurirti verso la fine delle partite.
Domande frequenti sull’allenamento a zone di frequenza cardiaca
Diamo un’occhiata ad alcune domande comuni che sorgono riguardo alle zone di frequenza cardiaca e all’allenamento a zone:
In quale zona di frequenza cardiaca dovrei allenarmi?
La zona ideale di frequenza cardiaca dipende dai tuoi obiettivi - come aumentare il livello generale di fitness o ridurre il grasso - e da altri fattori, come il tempo che hai a disposizione per allenarti.
In generale, le zone 3-4 sono le più efficienti (senza spingerti troppo), anche se se ti alleni per la resistenza a lungo termine, ad esempio, potresti voler puntare a mantenere più tempo in una zona più bassa.
Quale zona di frequenza cardiaca brucia i grassi?
Puoi bruciare grassi e perdere peso allenandoti in qualsiasi zona. Più alta è la zona, maggiore è il dispendio calorico e più efficacemente brucerai il grasso corporeo.
Qual è la zona di frequenza cardiaca migliore per il cardio?
Le zone 3 e 4 sono le migliori per migliorare il cardio. Allenarsi in queste zone richiede al sistema cardiovascolare di lavorare più duramente del normale, aumentando così la sua potenza potenziale.
La zona 5 della frequenza cardiaca è pericolosa?
Stare nella zona 5 per un breve periodo va bene e rappresenta la sfida più dura per il tuo corpo, oltre a fornire il massimo dispendio calorico. Ma troppo tempo nella zona 5 può essere pericoloso. Dovresti fare attenzione se la tua frequenza cardiaca raggiunge questo livello e considerare di ridurre l’intensità per non spingerti troppo oltre.
Considerazioni finali
Se vuoi capire la capacità cardiovascolare del tuo corpo, comprendere le diverse zone di allenamento e monitorare il tempo trascorso in ciascuna è un ottimo inizio.
È importante ricordare, però, che queste zone di allenamento (e i dati chiave sulla frequenza cardiaca che ottieni dai dispositivi indossabili e smart) dovrebbero essere usate solo come guida approssimativa.
Per consigli medici reali su cosa il tuo corpo può sopportare e cosa è meglio per la tua salute cardiovascolare, dovrai consultare un professionista medico per un consiglio personalizzato.
Ma finché non hai particolari problemi medici, dovresti essere in grado di utilizzare le informazioni raccolte dalla tua frequenza cardiaca e dalle diverse zone in cui trascorri il tempo per allenarti in modo più efficiente e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness più rapidamente.