I giorni di refeed possono fornire una spinta a chi cerca di mantenere un deficit calorico per perdere peso, soprattutto quando ti alleni costantemente e cerchi di mantenere la massa muscolare mentre perdi grasso.
Continua a leggere e ti spiegheremo cos'è un giorno di refeed, i presunti benefici dei giorni di refeed e se c'è davvero qualche evidenza scientifica a supporto di questi benefici.
Cos'è un giorno di refeed?
Un giorno di refeed è un giorno pre-pianificato in cui aumenti l'apporto calorico, mentre negli altri giorni limiti le calorie.
Supponiamo che tu limiti te stesso a 2100 calorie al giorno. Con un giorno di refeed, un giorno alla settimana, aumenteresti questo a qualcosa come 2500-2700 calorie, per poi tornare alla tua dieta regolare il giorno successivo.
Alcuni credono che i giorni di refeed possano ridurre alcuni degli effetti negativi della restrizione calorica a lungo termine e prevenire le stagnazioni di perdita di peso che di solito si verificano dopo un po' di tempo in una dieta.
Giorno di refeed vs giorno di sgarro
Un giorno di refeed sembra molto simile a un giorno di sgarro, vero? Allora qual è la differenza?
La differenza tra un giorno di refeed e un giorno di sgarro è che sei più consapevole di cosa e quanto mangi in un giorno di refeed.
Con un giorno di sgarro, di solito ti concedi l'amnistia per interrompere la dieta e mangiare quello che vuoi.
È come una purga – per 24 ore non ci sono regole. Il giorno dopo si torna alla normalità.
Con un giorno di refeed, rimani all'interno della struttura della tua dieta. Non è "tutto è permesso" – stai ancora mantenendo un'assunzione calorica ragionevole e non ti abbuffi di cibo spazzatura o di qualunque altra cosa tu abbia desiderato durante la settimana.
I giorni di refeed di solito privilegiano anche un'assunzione più alta di carboidrati per compensare gran parte dell'aumento calorico.
In generale, i giorni di refeed sono molto più sani dei giorni di sgarro e offrono più potenziali benefici, anche se richiedono più pianificazione e disciplina per essere fatti correttamente.
Potenziali benefici dei giorni di refeed
Ora approfondiamo i possibili benefici di avere un giorno di refeed.
Mantenere il tasso metabolico
La ragione principale per i giorni di refeed è l'idea che il tuo corpo si adatti alla restrizione calorica continua rallentamento del metabolismo e quindi diminuendo il ritmo con cui bruci calorie.
Questo è noto come "termogenesi adattativa", o a volte chiamato "modalità fame".
Il punto è che il corpo rileva che non sta ricevendo tanta energia (cioè calorie), quindi si adatta rallentando alcuni processi biologici per usare meno energia.
Questa è una caratteristica preziosa se sei perso nella natura con poco da mangiare, ma non tanto se stai limitando deliberatamente l'apporto energetico per perdere peso.
Un giorno di refeed regolare può impedire al corpo di entrare in modalità fame, mantenendo un livello normale di termogenesi e prevenendo il rallentamento del metabolismo.
Perdita di peso più rapida o più sostenuta
Prevenendo il rallentamento del metabolismo, i giorni di refeed possono aiutare nella perdita di peso.
Quando sei in un deficit calorico prolungato, il corpo produce meno di un ormone chiamato leptina.
La leptina è responsabile della regolazione dell'assunzione e della spesa energetica. In pratica segnala al corpo se hai riserve di grasso adeguate; livelli bassi di leptina rallentano il metabolismo (riducendo la spesa calorica) e aumentano l'appetito.
I giorni di refeed periodici – in particolare mangiando cibi ricchi di carboidrati – possono aiutare ad aumentare la leptina, regolando così l'appetito e prevenendo il rallentamento del metabolismo, il che aumenterà (o manterrà) la velocità con cui bruci i grassi.
Prestazioni migliorate
I giorni di refeed possono anche aiutarti a mantenere un livello di prestazioni più alto in palestra.
Ci sono compromessi nel ridurre l'apporto calorico, in particolare che avrai meno energia disponibile dalla dieta.
Un giorno di refeed ricco di carboidrati può compensare parzialmente questo, fornendo al corpo più energia che può immagazzinare e utilizzare durante la settimana, fino al prossimo giorno di refeed.
Benefici psicologici
Come i cheat day, i giorni di refeed possono rendere più facile mantenere la dieta riducendo l'impatto psicologico di eliminare dolci e cibi confortanti.
Anche se potresti seguire una dieta rigorosa la maggior parte del tempo e non ti concederesti una vera e propria abbuffata come in un cheat day, un giorno di refeed ti dà qualcosa da aspettare con piacere e significa che non devi rinunciare completamente a tutti i cibi che ami.
I giorni di refeed funzionano davvero?
Le ricerche sui giorni di refeed mostrano alcune evidenze a supporto dei loro benefici.
In uno studio, sono stati confrontati due gruppi, uno sottoposto a restrizione calorica continua, l'altro a cinque giorni di restrizione seguiti da due giorni di refeed, con un apporto di carboidrati più elevato in particolare in questi giorni.
C’era poca differenza nella massa corporea e nella massa grassa tra i due gruppi, ma il gruppo refeed ha fatto meglio nel mantenere la massa magra e il metabolismo basale.
Tuttavia altri studi le variazioni di leptina e il digiuno hanno mostrato che un aumento dell’apporto calorico fornisce solo un aumento a breve termine della leptina, indicando che un giorno di refeed a settimana potrebbe non avere un effetto duraturo sulla produzione di questo ormone.
Dovresti includere i giorni di refeed nella tua dieta?
In definitiva, la ricerca non dimostra con certezza che i giorni di refeed facciano una grande differenza, ma ci sono alcuni segnali che ne supportano l’uso.
Che la scienza lo confermi o meno, i giorni di refeed possono comunque essere utili come alternativa più sana ai cheat day, soddisfacendo le voglie e aiutandoti a mantenere una dieta ipocalorica più a lungo.
Se sei a dieta restrittiva e senti che un giorno di refeed potrebbe aiutarti, allora fallo. Altrimenti, se non hai problemi a mantenere la dieta attuale e senti che funziona, non c’è motivo di cambiare.
Con quale frequenza fare il refeed
I giorni di refeed possono avvenire da due volte a settimana fino a una volta ogni due settimane.
Sta a te decidere. Giorni di refeed meno frequenti significano un apporto calorico totale più basso, che probabilmente comporterà una perdita di peso più rapida ma prestazioni inferiori e maggiore difficoltà a seguire la dieta.
Fare i giorni di refeed più spesso può rallentare i progressi in termini di perdita di peso. Ma potrebbe funzionare meglio a lungo termine, rendendo la dieta più sostenibile e permettendoti di spingere di più in palestra.
Come mangiare nel giorno di refeed
Vuoi mangiare di più nel giorno di refeed, ma senza esagerare come in un vero e proprio cheat day.
Di solito aumenti l'apporto calorico del 20-30% rispetto alle calorie giornaliere. Questo probabilmente significa un extra di 400-600 calorie sopra il tuo obiettivo di base.
La tua dieta in un giorno di refeed dovrebbe dare priorità ai carboidrati, preferibilmente carboidrati complessi da alimenti integrali. Riempi il resto dei tuoi pasti con proteine e grassi come al solito, e sentiti libero di aggiungere uno o due piccoli piaceri, purché tu rimanga entro il limite calorico esteso.
Leggi anche:
La ricomposizione corporea è migliore del Bulk?
Le 10 migliori alimenti per un Clean Bulk
Dirty Bulk Vs. Clean Bulk: Quale scegliere per la massa muscolare?