Sentire fame e avere voglie sono processi biologici normali. Sono il modo in cui il tuo corpo ti dice che ha bisogno di energia o che desidera un certo cibo.
Anche se provare fame è normale, non è mai piacevole sentirsi costantemente affamati o come se non dovessi soddisfare le tue voglie.
Se hai obiettivi di fitness o stai cercando di perdere peso, potresti chiederti come aumentare la sazietà e la soddisfazione dopo i pasti per gestire meglio le voglie.
Perché ho così spesso fame?
Ci sono un paio di motivi per cui potresti sentirti costantemente affamato.
Prima di tutto, potresti non mangiare abbastanza durante il giorno per supportare il fabbisogno energetico del tuo corpo. Se stai cercando di perdere peso, ti serve solo un leggero deficit calorico per ridurre in modo sicuro il grasso corporeo e mantenere i risultati a lungo termine.
Molte persone riducono troppo l'apporto calorico, portandole a sentirsi affamate tutto il tempo.
In secondo luogo, non tutti i cibi sono uguali in termini di soddisfare la fame e mantenerti sazio più a lungo.
I cibi più ricchi di proteine, grassi e fibre possono aiutarti a sentirti sazio e soddisfatto per ore, riducendo fame e voglie. Se non mangi pasti equilibrati composti da proteine, carboidrati, grassi alimentari e fibre, è probabile che ti sentirai affamato poco dopo aver finito di mangiare.
Inoltre, se consideri i cibi come "buoni" e "cattivi" e vieti completamente quelli "cattivi" dalla tua dieta, probabilmente sperimenterai voglie frequenti per quei cibi che hai etichettato come "vietati".
La chiave è attenersi a cibi sani e nutrienti la maggior parte la maggior parte del tempo, ma premiati comunque con i cibi che ami ogni tanto per rendere lo stile di vita sostenibile e piacevole.
Mangiare di notte fa aumentare di peso?
Abbiamo tutti sentito la regola della dieta che non dovresti mangiare dopo le 19 (o le 20, a seconda di dove prendi le informazioni) perché mangiare di notte fa aumentare di peso.
La realtà è che non ci sono molte ricerche sugli esseri umani a supporto di questa teoria.
Gli studi mostrano che cosa mangi e quanto mangi è molto più importante di quando mangi. Se mangiare di notte ti fa superi il tuo fabbisogno calorico giornaliero, allora sì, si verificherà un aumento di peso.
Tuttavia, se rimani entro il tuo fabbisogno calorico mentre mangi la sera, non puoi fisiologicamente aumentare di peso.
Se nutri il tuo corpo in modo appropriato durante la giornata e gli dai ciò di cui ha bisogno, probabilmente non sperimenterai fame e voglie notturne.
Ecco perché mangiare pasti e spuntini equilibrati costantemente durante la giornata può ridurre le voglie e la fame notturna.
Qual è il modo migliore per regolare l'appetito?
Il modo migliore per regolare l'appetito è assicurarti di mangiare abbastanza durante la giornata e di consumare pasti equilibrati che ti mantengano sazio e soddisfatto.
Piuttosto che mangiare solo carboidrati o proteine, consumare un pasto contenente tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) aumenta la sazietà e regola l'appetito.
Il motivo per cui un pasto equilibrato ti mantiene sazio più a lungo è perché richiede più tempo per essere digerito. I carboidrati consumati da soli vengono digeriti abbastanza rapidamente, motivo per cui ti senti affamato poco dopo aver mangiato una mela o dei cracker da soli.
Qual è il tuo fabbisogno calorico?
Il fabbisogno calorico stimato dipende da diverse variabili e varia da persona a persona. Le Linee guida dietetiche suggeriscono che l'uomo medio necessita di 2.700 kcal al giorno e la donna media di 2.200 kcal al giorno.
Il tuo fabbisogno calorico specifico dipenderà da:
- salute generale complessiva
- esigenze di attività fisica
- sesso
- peso
- altezza
Puoi usare un calcolatore per determinare il tuo fabbisogno calorico stimato.
Stai mangiando abbastanza durante la giornata?
Il tuo corpo ha bisogno di calorie per sopravvivere e funzionare correttamente anche senza considerare le tue attività quotidiane e l'esercizio fisico. Senza energia, le cellule del tuo corpo non sopravvivrebbero, il cuore e i polmoni si fermerebbero e gli organi non sarebbero in grado di svolgere i processi di base necessari per vivere.
Se le persone mangiassero solo il numero di calorie necessarie ogni giorno, c'è una grande probabilità che conducano vite molto sane senza complicazioni. Mangiare troppo poche o troppe calorie può alla fine portare a problemi di salute.
Per assicurarti di mangiare abbastanza durante la giornata, devi consumare il tuo fabbisogno calorico giornaliero stimato.
Se stai cercando di perdere peso o raggiungere un certo obiettivo fisico, dovresti solo ridurre leggermente l'apporto calorico rispetto al tuo fabbisogno stimato. Non è necessario tagliare drasticamente le calorie. Non è sostenibile e può essere dannoso per la tua salute fisica e mentale.
Proteine e regolazione dell'appetito
Aggiungere più proteine alla tua dieta può aumentare la sensazione di sazietà, diminuire i livelli di grelina (l'ormone della fame) e potenzialmente aiutarti a mangiare meno al tuo prossimo pasto.
Uno studio ha dimostrato che gli adulti che hanno consumato una colazione ad alto contenuto proteico rispetto a una colazione a base di carboidrati hanno avuto una maggiore sensazione di sazietà e livelli più bassi di grelina dopo aver mangiato.
Un altro studio ha dimostrato che bere una bevanda ricca di proteine e fibre mezz'ora prima di mangiare la pizza riduceva l'appetito e la quantità di pizza consumata dai partecipanti.
Gli effetti soppressori della fame delle proteine non si limitano solo alle proteine di origine animale come carni e uova. Proteine vegetali come fagioli e piselli possono essere altrettanto utili, se non di più, per mantenerti sazio e moderare il tuo appetito.
Quante proteine dovrei mangiare?
Ci sono diverse raccomandazioni per l'assunzione di proteine basate su età, livello di attività e obiettivi.
Consumare almeno il 20-30% del tuo apporto calorico totale da proteine è sufficiente per fornire benefici per la salute. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono un apporto fino a 0,55-0,73 grammi di proteine per libbra (1,2-1,6 grammi per kg) di peso corporeo.
Se stai cercando di perdere peso, un apporto proteico di circa il 30% di calorie sembra essere ottimale per supportare questo obiettivo.
L'importanza della fibra
Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a saziarti rallentando la digestione e aumentando il rilascio di ormoni che causano sazietà e regolare l'appetito. Inoltre, la fibra produce acidi grassi a catena corta nel tuo intestino, che può aumentare la sensazione di sazietà.
Gli alimenti ricchi di fibre contengono anche altri nutrienti benefici, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti e fitonutrienti.
Migliori fonti di fibre
- Quinoa
- Avena
- Popcorn
- Fagioli
- Lenticchie
- Mandorle
- Semi di chia
- Frutta (pere, mele, frutti di bosco, banane)
- Verdure (carote, barbabietole, broccoli, avocado, cavoletti di Bruxelles, piselli)
Qual è il modo più semplice per aumentare il consumo di proteine?
Il modo più semplice per aumentare il consumo di proteine è mangiare proteine costantemente durante la giornata. Aggiungi proteine ai cibi che già ti piacciono per creare pasti e spuntini bilanciati. Alcune ottime fonti di proteine includono:
- Uova
- Noci e semi
- Petto di pollo
- Formaggio fresco
- Yogurt greco
- Latte
- Lenticchie
- Carne magra di manzo
- Pesce
- Quinoa
- Polveri proteiche
Un modo per aumentare le proteine a colazione è aggiungere un frullato proteico alla tua colazione abituale invece di mangiare solo cereali o toast. Il nostro frullato proteico al cioccolato è un comodo frullato mattutino per iniziare con il piede giusto e aiutarti a sentirti sazio e soddisfatto fino all'ora di pranzo.
Conclusione
Non devi sentirti costantemente affamato o negare le tue voglie quando cerchi di perdere peso o raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Seguire una dieta ricca di proteine e fibre può aiutarti a sentirti sazio e soddisfatto tra i pasti. Mangia pasti e spuntini bilanciati composti da carboidrati, proteine, grassi alimentari e fibre per aumentare la sazietà e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.