Tutti vogliono perdere grasso e costruire muscoli, ma non tutti vogliono vivere in palestra. Se questo ti suona familiare, potresti chiederti ‘è possibile fare ricomposizione corporea senza esercizio?’ La risposta è sì, ma ci sono alcune avvertenze.
Cos'è la ricomposizione corporea?
La ricomposizione corporea è il processo di perdita di grasso e aumento della massa muscolare. Tradizionalmente si ottiene aumentando l'apporto proteico e incorporando regolarmente esercizio di allenamento della forza oltre a una dieta e uno stile di vita sani.
La ricomposizione corporea può aiutare a migliorare la forza complessiva e aumentare il metabolismo, cioè il numero di calorie che il corpo brucia a riposo. Questo può migliorare la salute generale, il benessere e la fiducia in se stessi [1].
Ricomposizione corporea vs perdita di peso
La ricomposizione corporea differisce dalla perdita di peso in molti modi.
Le diete tradizionali per la perdita di peso comportano una perdita sia di massa grassa che di massa muscolare e l'attenzione è principalmente sul numero sulla bilancia, mentre la ricomposizione corporea si concentra sull'aumento della massa muscolare riducendo il grasso. Questo non sempre comporta un grande cambiamento di peso.
Un aumento della massa muscolare magra è fortemente associato a miglioramenti della salute rispetto alla sola perdita di peso. Infatti, studi hanno trovato che miglioramenti nella composizione corporea possono aiutare a ridurre il rischio di varie malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tumori [2, 3, 4].
È possibile fare ricomposizione senza esercizio?
Un componente essenziale nella ricomposizione corporea include l'esercizio di resistenza. L'allenamento costante dei muscoli aiuta ad aumentare forza e massa. Più massa muscolare hai, più calorie bruci a riposo, il che può aiutare a ridurre la massa grassa.
Senza esercizio di resistenza, è improbabile che tu veda cambiamenti sostanziali nella composizione corporea. Sebbene le proteine siano un componente necessario per costruire muscoli, seguire una dieta ricca di proteine da sola non creerà più massa muscolare.
Tuttavia, se stai cercando di perdere peso, seguire una dieta ricca di proteine può aiutare a preservare la massa muscolare magra che hai e prevenire le perdite che comunemente si verificano con la perdita di peso anche se non incorpori esercizio nella tua routine [5, 6].
Seguire una dieta ricca di proteine durante la perdita di peso permette al corpo di mirare meglio alla perdita di grasso in questo periodo, il che può aiutare a creare una certa ricomposizione corporea.
Tuttavia, probabilmente non sarà così significativa come quando è combinata con l'allenamento di forza.
Come affrontare la ricomposizione corporea senza esercizio?
Se vuoi ottenere una ricomposizione corporea senza esercizio fisico, è necessario porre l'accento sulla dieta.
Le raccomandazioni per questo sono per lo più standard e includono il consumo di meno alimenti processati e più alimenti integrali, come frutta, verdura, fagioli, legumi, noci, semi, latticini a basso contenuto di grassi e carni magre.
Per ottenere una ricomposizione corporea solo con la dieta, è necessario anche un deficit calorico insieme a un aumento dell'apporto proteico totale.
Per evitare alterazioni metaboliche, considera un deficit calorico non superiore a 500 calorie al giorno. La quantità totale di calorie e proteine di cui avrai bisogno per raggiungere con successo la ricomposizione corporea varierà da individuo a individuo.
Cos'è una dieta per la ricomposizione corporea?
Una dieta per la ricomposizione corporea non è un approccio valido per tutti.
Se vuoi concentrarti solo sulla dieta per migliorare la tua ricomposizione corporea, devi includere un deficit calorico con un aumento dell'assunzione totale di proteine, ma le raccomandazioni variano da persona a persona in base a molti fattori diversi, come età, sesso, altezza, peso e livello di attività.
Calcolo delle calorie per la ricomposizione corporea
Per comprendere al meglio le tue esigenze caloriche e creare un deficit sufficiente per la ricomposizione, devi considerare il tuo dispendio energetico totale giornaliero (TDEE). Questo tiene conto della tua altezza, peso, sesso, età e livello di attività.
Per ottenere queste informazioni, puoi parlare con un Dietista/Nutrizionista Registrato che può aiutarti a fornire una guida più personalizzata.
Se cerchi un'indicazione approssimativa, puoi trovare calcolatori TDEE, come questo uno, che può darti un intervallo da raggiungere.
Tieni presente che questi numeri servono a mantenere il tuo peso attuale e per includere un deficit devi sottrarre 500 calorie dal tuo intervallo calorico stimato.
Assunzione di proteine
La quantità di proteine necessaria per una ricomposizione corporea di successo varia anche. La maggior parte degli studi su questo ha incluso un apporto proteico che va da 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo fino a 2,3 grammi per chilogrammo. Tuttavia, molti di questi studi includevano atleti e bodybuilder [6, 7].
Per la persona media, consumare almeno 30% delle tue calorie totali da proteine probabilmente ti fornirà i risultati che stai cercando. Per chi consuma una dieta da 2000 calorie al giorno, questo corrisponderebbe a 150 grammi di proteine.
Per raccomandazioni più specifiche sulle tue esigenze proteiche, consulta il nostro calcolatore di proteine.
La ricomposizione corporea è possibile naturalmente?
La ricomposizione corporea può avvenire naturalmente, tuttavia spesso include effetti collaterali negativi.
Ad esempio, se assumi meno calorie e proteine a causa della mancanza di appetito dovuta a un infortunio o a una malattia, probabilmente perderai massa muscolare.
Per aumentare la massa muscolare e perdere grasso, devi essere intenzionale riguardo alla tua dieta e alla tua routine di esercizio, non accadrà da sola.
La ricomposizione corporea è possibile per tutti?
La ricomposizione corporea è possibile sia per uomini che per donne, e qualsiasi adulto sano ma non sempre necessario.
La scelta di intraprendere o meno la ricomposizione corporea dipende dai tuoi obiettivi personali.
Quanto tempo ci vuole per la ricomposizione corporea?
Il il tempo necessario per raggiungere con successo I tuoi obiettivi di ricomposizione corporea desiderati variano da persona a persona in base a molti fattori diversi.
Il tuo attuale rapporto muscolo-grasso e i tuoi obiettivi, così come la tua dieta e le tue abitudini di esercizio attuali, determineranno il tempo necessario per raggiungere i tuoi obiettivi di ricomposizione desiderati.