Les suppléments d'acides aminés à chaîne branchée (BCAA) sont un dérivé populaire des suppléments protéiques et acides aminés essentiels (EAA) pour les performances de l'exercice.
Bien qu'ils ne soient pas aussi populaires, ils commencent à apparaître de plus en plus en apprenant leurs avantages particuliers en ce qui concerne les gains musculaires.
Si vous êtes nouveau dans la prise BCAA Ou envisagez de les essayer, vous vous demandez peut-être quand vous devriez les prendre. Comme les suppléments de protéines, il y a un grand débat sur le moment des BCAA.
Lisez la suite pour en savoir plus.
Quels sont les acides aminés essentiels?
Les acides aminés sont des pièces essentielles du puzzle des protéines. Ce sont les molécules qui composent les protéines et sont classées en essentielles et non essentielles.
Il y a 20 acides aminés au total, 11 d'entre eux sont considérés comme non essentiels car notre corps est capable de les fabriquer seul. Le reste 9 sont considérés comme essentiels Et nous devons les obtenir de notre alimentation [1].
Les EAA peuvent être trouvés dans les aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson, la volaille, les œufs, les produits laitiers et certaines sources végétariennes telles que le soja. Ces sources de nourriture contiennent ce qui est considéré comme une protéine «complète», ce qui signifie qu'ils fournissent les 9 acides aminés essentiels [1].
D'autres aliments peuvent contenir de petites quantités de protéines qui ne sont pas complètes, comme de nombreuses sources de plantes comme les haricots, les légumineuses, de nombreux grains et certains légumes. Ce sont considérés comme des sources incomplètes car elles manquent un ou plusieurs des 9 EAAS [2].
Bien qu'il y ait eu beaucoup de débats dans le passé sur la qualité de ces protéines incomplètes, les recherches récentes ont déterminé que tant que vous obtenez une variété de sources de protéines dans votre alimentation, essentielles et non essentielles, vous n'avez pas à vous soucier autant si toutes vos protéines sont complètes ou non [3].
Que sont les BCAA?
Sur les 9 acides aminés essentiels, 3 d'entre eux contiennent une configuration chimique à chaîne ramifiée: isoleucine, leucine et valine.
Cette structure chimique est ce qui rend les BCAA spéciaux et est censé contribuer à certains des avantages perçus, y compris une croissance musculaire accrue lorsqu'elle est combinée avec un exercice de résistance régulier et une récupération améliorée après l'exercice [4, 5].
Les BCAA sont-ils également EAAS?
Les BCAA sont considérés comme des EAA, ce qui signifie que nous devons les obtenir de notre alimentation.
Tout comme les EAA, les BCAA peuvent être trouvés dans des sources de nourriture riches en protéines, cependant, il peut être difficile de cibler les aliments avec des formes concentrées de BCAA car cela n'est généralement pas trouvé. Au lieu de cela, beaucoup choisissent de prendre des suppléments BCAA.
Les suppléments BCAA incluent non seulement une quantité concentrée des 3 EAA, mais ils les incluent dans une concentration spécifique pour maximiser leurs avantages.
Par exemple, la recherche a révélé que la leucine BCAA est particulièrement bénéfique pour la croissance musculaire car elle aide à stimuler la synthèse musculaire-protéine (MPS), qui est le processus de création de nouveaux tissus musculaires.
De nombreux suppléments BCAA contiennent un rapport de la leucine à l'isoleucine 2: 1: 1 et de la valine pour cette raison [6].
Quand devriez-vous prendre des BCAA?
Malheureusement, les études font défaut sur le meilleur moment pour prendre des BCAA, mais la plupart sont d'accord, cela fonctionne mieux lorsqu'il est pris avant ou après l'exercice, que ce soit dans un supplément isolé ou contenu dans un supplément de protéines de lactosérum [7, 8].
Il était auparavant recommandé de prendre des BCAA dans les 45 à 60 minutes suivant un entraînement car vos taux sanguins de BCAA culsent environ 30 minutes après les avoir pris. Cependant, des recherches mises à jour ont montré que cette fenêtre peut être beaucoup plus large [9].
En fait, certaines études pensent que vous pourriez avoir jusqu'à 5 heures après l'exercice pour prendre des suppléments BCAA et toujours recevoir un maximum d'avantages [10, 11].
De plus, si vous avez eu une bonne dose de protéines dans les 1 à 2 heures suivant le démarrage de votre entraînement, ce moment peut ne pas signifier autant par rapport à ceux qui préfèrent faire de l'exercice à jeun.
Des études n'ont pas non plus trouvé un avantage significatif pour consommer des suppléments BCAA pendant l'exercice en dehors des petites améliorations potentielles de la fatigue mentale [11, 12].
N'obtenons-nous pas assez de BCAA de la nourriture?
Si vous consommez des protéines adéquates de votre alimentation, vous répondez à vos besoins en EAA. Étant donné que les BCAA sont des EAA, cela signifie que vous en obtenez également des quantités adéquates pour soutenir la santé globale et la fonction corporelle.
Cependant, les suppléments BCAA contiennent des doses concentrées de leucine, d'isoleucine et de valine que vous ne seriez pas en mesure d'obtenir à partir d'un aliment riche en protéines.
De nombreux avantages recherchés des BCAA ont été trouvés d'études qui utilisaient donc des formes concentrées
Les suppléments BCAA ou les suppléments de protéines contenant des doses plus élevés de BCAA peuvent avoir plus d'impact pour ceux qui cherchent à stimuler la croissance musculaire et à récupérer après l'exercice que la consommation de sources alimentaires.
Quels sont les principaux avantages des BCAA?
Augmentation de la croissance musculaire
Bcaas, comme créatine et autres suppléments sportifs, est devenu populaire en raison de leurs avantages pour la croissance musculaire, en particulier la leucine BCAA qui est censée stimuler les députés, dans les deux hommes et femmes.
Cependant, de nombreuses études ont montré que les MP ont été stimulés à un taux plus élevé lorsque les 9 acides aminés essentiels étaient présents [13].
Diminution de la fatigue post-exercice
Bien qu'il existe de nombreuses raisons que vous pouvez ressentir de la fatigue post-exercice, les BCAA peuvent aider. Lorsque vous exercez vos muscles, utilisez des BCAA. Après une période de temps, vos taux sanguins de BCAA commencent à baisser, provoquant l'augmentation des niveaux de tryptophane EAA dans votre cerveau.
Le tryptophane est ensuite converti en sérotonine, un produit chimique dans le cerveau qui est censé exacerber la fatigue de l'exercice. Le supplément avec des BCAA peut aider à réduire les niveaux de tryptophane dans le cerveau et à améliorer les niveaux d'énergie pendant votre entraînement [14, 15].
Améliorations des DOMS
La douleur musculaire à apparition retardée (DOMS) est un effet secondaire inconfortable de l'entraînement en force. Pendant l'entraînement en résistance, on pense que la charge constante sur les muscles provoque de minuscules larmes dans les fibres musculaires qui nécessitent une réparation.
La consommation de BCAA peut aider à réduire les douleurs associées aux DOM en aidant à atténuer les dommages musculaires et à réduire la durée nécessaire pour réparer ce tissu. Cela peut être particulièrement utile lorsqu'il est pris avant l'exercice [16].
Empêcher le gaspillage musculaire
Nos muscles passent par un état constant d'être décomposé et reconstruit. Le gaspillage des muscles se produit lorsque nos muscles se décomposent plus rapidement que nous les construisons.
Cela peut se produire en présence de maladies chroniques, de cancer, de malnutrition ou d'âge plus avancé. Pour prévenir ou ralentir la gaspillage musculaire, les BCAA doivent être présents car ils représentent 35% de nos EAA.
Le supplément avec des BCAA peut aider à réduire la dégradation des muscles et potentiellement améliorer la santé et la longévité pour les personnes souffrant de problèmes de santé chroniques [17, 18].
Prenez-vous des BCAA avant ou après l'entraînement?
Le jury est sur la meilleure heure de prendre des BCAA, avant ou après l'exercice. Cela dit, il semble y avoir peu de différence dans les avantages dans les deux sens, il est donc préférable de choisir le timing en fonction de ce qui fonctionnerait le mieux avec votre routine.
Quel est le meilleur moment pour avoir BCAA?
Il n'y a pas de temps de journée particulier qui est mieux pour prendre des BCAA, mais il devrait plutôt s'aligner avec votre routine d'exercice. Si vous vous entraînez le matin par rapport à la soirée aura un impact sur le timing, vous pouvez choisir de les prendre.
De plus, certains recommandent de prendre des BCAA avant de se coucher, car c'est à ce moment-là que votre corps prend du temps à réparer. On pense que cela pourrait aider à stimuler la récupération, mais la recherche à ce sujet est limitée.
Dois-je prendre mon BCAA tous les jours?
Prendre des suppléments BCAA quotidiennement peut aider à améliorer les avantages de la renforcement des muscles. Pour cette raison, cela fonctionne mieux lorsque vous le chronométrez avec votre routine quotidienne.
Si vous n'êtes pas sûr de savoir quand prendre des BCAA, vous pouvez également envisager de diviser votre dose et de consommer la moitié avant l'exercice et la moitié après. N'oubliez pas non plus d'inclure de bonnes sources des 6 autres EAA pour tirer le meilleur parti de la prise de BCAA.
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