Le petit-déjeuner est souvent considéré comme l’un des repas les plus importants de la journée, surtout si vous essayez de maintenir un poids santé. Les meilleures options de petit-déjeuner contiennent des protéines, des fibres et peu de sucres ajoutés.
La plupart des muffins ne répondent pas à ces exigences, ils ne sont donc souvent pas le meilleur choix pour commencer votre journée.
Les recherches montrent que les personnes qui consomment environ 30 grammes de protéines au petit-déjeuner sont plus rassasiés tout au long de la journée et ont moins de fringales et de faim.
Alors, comment obtenir 30 grammes de protéines ? Faut-il renoncer à votre muffin du matin et à votre café spécial pour perdre du poids ?
Continuez à lire pour le découvrir.
Qu’est-ce qui rend un muffin typique malsain ?
Les muffins sont très pratiques à prendre dans votre café local en allant au travail.
Malheureusement, la plupart sont riches en calories, en sucres ajoutés et en graisses. Un muffin aux myrtilles que vous achetez dans un café contient un impressionnant 470 calories – presque le double de la quantité trouvée dans un donut au chocolat glacé – 68 grammes de glucides, et un incroyable 39 grammes de sucre.
Les glucides de ce muffin proviennent généralement de farine blanche raffinée et de sucres ajoutés, qui contiennent peu ou pas de fibres. Vous pouvez vous attendre à obtenir 1 gramme de fibres de ce muffin aux myrtilles, ce qui est négligeable compte tenu du nombre de calories qu’il contient.
La valeur nutritionnelle des muffins des boulangers commerciaux n’est pas très différente d’une généreuse part de gâteau d’anniversaire.
Un muffin à la citrouille de Dunkin' Donuts contient 39 grammes de sucre. Le muffin aux myrtilles de Starbucks contient 29 grammes de sucre, tandis qu’un Le Twinkie de Hostess contient 16 grammes.
Les Directives alimentaires pour les Américains recommandent de limiter la consommation de sucres ajoutés à moins de 10 % des calories totales par jour. Si vous suivez un régime de 2000 kcal, vous aurez déjà consommé 7,8 % de vos calories quotidiennes rien qu’avec les sucres ajoutés.
Les aliments riches en glucides raffinés et en sucre sont rapidement et facilement digérés par le corps, ce qui signifie qu’ils ne vous garderont pas rassasié longtemps. Vous chercherez bientôt autre chose à manger même si vous venez de consommer près de 500 calories avec un muffin.
Les muffins ne sont pas tous mauvais. Ces aliments ne sont malsains que s'ils sont consommés régulièrement. Si de temps en temps vous voulez un muffin pour le petit-déjeuner ou une collation, ce n’est pas un problème. C’est lorsque vous prenez un muffin de boulangerie chaque matin que vous augmentez votre risque de prise de poids indésirable et d’autres problèmes de santé.
Qu'est-ce qui rendrait un muffin plus sain ?
Étant donné que les muffins des boulangeries et des cafés sont pauvres en fibres et riches en sucre et en calories, ils ne sont pas la meilleure option pour le petit-déjeuner tous les matins.
Mais disons que vous aimez les muffins – y a-t-il un moyen de rendre les muffins plus sains pour pouvoir en manger plus souvent sans sacrifier votre tour de taille ni votre santé ?
De nombreuses études montrent que les personnes qui prennent un petit-déjeuner riche en protéines ont moins d’envies et moins faim tout au long de la journée, ce qui leur facilite souvent la perte de poids ou le maintien d’un poids santé.
Faire vos muffins à la maison vous permet de choisir les ingrédients et d’augmenter la teneur en protéines. Ajouter des blancs d’œufs supplémentaires à une recette de muffins peut légèrement augmenter les protéines.
Vous pouvez aussi ajouter poudre de protéines à la place d’une partie de la farine. Cela nécessite un peu d’expérimentation, car la pâtisserie est une science exacte, et modifier une recette peut changer le produit final.
Une autre façon de rendre vos muffins plus sains est de remplacer les arômes artificiels par des ingrédients naturels. Utilisez des fruits frais ou surgelés pour parfumer et sucrer vos muffins. Doubler la quantité de myrtilles demandée dans une recette originale peut vraiment rehausser la saveur sans ajouter d’ingrédients artificiels ni plus de sucre.
Utiliser de la compote de pommes non sucrée, de la stévia et de l’édulcorant de fruit du moine sont d’excellentes façons d’ajouter de la douceur sans sucre ajouté. Vous pouvez aussi utiliser de la compote de pommes à la place de l’huile pour réduire les graisses et les calories.
N’oubliez pas, la pâtisserie est une science, donc modifier une recette peut changer le résultat final du produit.
Si vous n’avez pas envie d’expérimenter pour perfectionner le produit final, vous pouvez obtenir un mélange pour pain à la banane protéiné que vous pouvez aussi facilement utiliser pour faire des muffins (instructions incluses sur l’étiquette).
Vous obtenez 15 grammes de protéines et seulement 5 grammes de sucre par portion. Ce que nous préférons dans ce mélange, c’est que vous pouvez faire un lot complet de muffins (ou de pain), ou en faire un à la fois au micro-ondes.
Puis-je manger des muffins et quand même perdre du poids ?
Perdre du poids nécessite un déficit calorique – c’est-à-dire que vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour.
Manger des aliments riches en protéines et en fibres peut augmenter la sensation de satiété et de satisfaction, ce qui facilite le contrôle des envies et réduit votre apport calorique global.
Les muffins peuvent vous aider à perdre du poids s'ils sont riches en protéines, faibles en calories et en sucres ajoutés.
Les muffins riches en protéines sont une bonne option si votre objectif est la perte de poids. Un muffin Naked Bake contient 15 grammes de protéines et seulement 180 calories. Il vous suffit d'ajouter de l'eau et de le mettre au micro-ondes.
Vous pouvez aussi faire des pancakes ou du pain à la banane. Cette poudre de protéines polyvalente est un moyen pratique de vous aider à perdre du poids.
De combien de protéines ai-je besoin chaque jour ?
Il existe différentes recommandations pour l’apport en protéines selon l’âge, le niveau d’activité et les objectifs. Un apport adéquat en protéines est essentiel pour gagner du muscle ou perdre du poids.
Consommer 20 à 30 % de votre apport calorique total sous forme de protéines est généralement considéré comme suffisant pour apporter des bienfaits pour la santé. Cependant, pour diminuer la perte de masse maigre pendant la perte de poids, l’apport quotidien en protéines devrait être d’environ 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.
De combien de calories ai-je besoin pour perdre du poids ?
La meilleure façon de savoir combien de calories vous devez consommer pour perdre du poids est de suivre toute votre consommation alimentaire actuelle pendant 7 à 10 jours.
Cela doit refléter votre mode d’alimentation habituel. Calculez la moyenne des 7 à 10 jours, et cela correspond à votre apport calorique quotidien moyen. Diminuez ce nombre de 100 à 200 calories, et c’est à partir de là que vous devriez commencer votre apport calorique pour la perte de poids. Si vous ne constatez aucune perte de poids après 2 semaines, réduisez vos calories de 100 calories supplémentaires. Lorsque vous atteignez un plateau et ne perdez plus de poids, réduisez vos calories de 50 à 100 calories supplémentaires.
Vous pouvez également déterminer vos besoins caloriques à l’aide d’un calculateur de BMR. Pour calculer combien de calories vous avez besoin, calculez votre BMR en fonction de votre sexe, taille, poids, âge et niveau d’activité. Soustrayez 100 à 200 calories de votre BMR estimé pour commencer.
Si vous ne constatez aucune perte de poids après 2 semaines, réduisez vos calories de 50 à 100 calories supplémentaires. Lorsque vous atteignez un plateau et ne perdez plus de poids, réduisez à nouveau vos calories de 50 à 100 calories.
En plus d’être en déficit calorique, vous avez besoin d’un bon équilibre de tous les macronutriments, y compris les protéines, les glucides et les lipides.
Conclusion
Les muffins sont un choix rapide et facile pour un petit-déjeuner sur le pouce, mais malheureusement, beaucoup de muffins de boulangerie et de café sont riches en calories et en sucres ajoutés, et manquent de protéines et de fibres. Si votre objectif est de perdre du poids, ce type de muffins n’est pas la meilleure option.
Les muffins ne sont pas intrinsèquement mauvais, mais si vous les consommez quotidiennement à la place d’un petit-déjeuner équilibré, ils ne vous aideront pas à atteindre votre objectif de perte de poids.
Choisissez plutôt un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres, et faible en sucres ajoutés et en calories. Naked Bake est une excellente alternative aux muffins des cafés, car ils fournissent 15 grammes de protéines et seulement 5 grammes de sucre.