Beaucoup de gens redoutent de monter sur le tapis de course. Cela peut être ennuyeux et répétitif, et il faut beaucoup de temps pour en tirer des bénéfices significatifs.
Cependant, le tapis de course ne doit pas être ennuyeux. Vous pouvez varier votre cardio avec un entraînement de type HIIT qui offre des résultats plus rapides et vous stimule mentalement en même temps.
C'est ce que nous allons partager dans cet article, avec un entraînement HIIT spécial de 30 minutes conçu par le coach de course David Siik.
Entraînement HIIT de 30 minutes sur tapis de course
David Siik est un coach de course, qui a fondé Precision Running programme dans la salle de sport de haut niveau pour célébrités, Equinox.
Dans le cadre de ce programme, il a introduit la méthode B.I.T.E. d'entraînement. B.I.T.E. signifie Balanced Interval Training Experience, et est essentiellement une variante du HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), très populaire aujourd'hui.
La méthode B.I.T.E. alterne des intervalles d'exercice aérobie et anaérobie, vous offrant un entraînement complet, conçu pour donner de meilleurs résultats, avec moins de douleur et moins de risque de blessure.
L'entraînement spécifique que nous examinons ici s'appelle Bon flic/Mauvais flic - « Bon flic » correspond à la course sur une inclinaison plate, avant que le « Mauvais flic » ne prenne le relais et vous oblige à maintenir la même vitesse, mais en légère montée.
Voici l'entraînement. Il est divisé en deux segments, avec une période de récupération de 3 minutes entre les segments, et une période de récupération de 3 minutes après le dernier segment (assurez-vous également de vous échauffer avant de commencer l'entraînement).
Segment Un :
Votre vitesse de départ doit être rapide, mais pas la plus rapide que vous puissiez atteindre. Vous devez vous laisser de la marge pour progresser au cours de l'entraînement, avant de finir à votre vitesse maximale.
Voici un détail de chaque intervalle dans le premier segment.
D'abord, déterminez la vitesse maximale absolue à laquelle vous pouvez courir pendant 30 secondes. Votre vitesse de départ pour le premier intervalle intense sera de 2 mph en dessous de celle-ci.
Donc, si votre vitesse maximale sur 30 secondes est de 10 mph, vous commencerez à 8 mph..
Commencez par un échauffement de 2 minutes - un jogging léger pour faire circuler le sang et échauffer les articulations.
- 90 secondes - vitesse rapide (2 mph de moins que votre vitesse maximale) - inclinaison de 0 %
- 1 minute de récupération (marche/course, inclinaison 0 %)
- 90 secondes - même vitesse - inclinaison de 5 %
- 1 minute de récupération (marche/course, inclinaison 0 %)
- 60 secondes - 0,5 mph plus rapide que la vitesse précédente - inclinaison 0 %
- 1 minute de récupération (marche/course, inclinaison 0 %)
- 60 secondes - même vitesse - inclinaison de 5 %
- 1 minute de récupération (marche/course, inclinaison 0 %)
- 30 secondes - 0,5 mph plus rapide que la vitesse précédente - inclinaison de 0 %
- 1 minute de récupération (marche/course, inclinaison 0 %)
- 30 secondes - même vitesse - inclinaison de 5 %
Prenez 3 minutes de marche pour récupérer avant de passer à la deuxième moitié.
Segment Deux :
- 90 secondes - votre vitesse de fin du segment un - inclinaison 0 %
- 1 minute de récupération (marche/course, inclinaison 0 %)
- 90 secondes - même vitesse - inclinaison 3 %
- 1 minute de récupération (marche/course, inclinaison 0 %)
- 60 secondes - 0,5 mph plus rapide que la vitesse précédente - inclinaison 0 %
- 1 minute de récupération (marche/course, inclinaison 0 %)
- 60 secondes - même vitesse - inclinaison 3 %
- 1 minute de récupération (marche/course, inclinaison 0 %)
- 30 secondes - 0,5 mph plus rapide que la vitesse précédente (votre vitesse maximale) - inclinaison 0 %
- 1 minute de récupération (marche/course, inclinaison 0 %)
- 30 secondes - même vitesse - inclinaison 3 %
Terminez par 3 minutes de récupération, comme une marche.
Avantages de l'entraînement par intervalles à haute intensité (entraînements HIIT)
Les entraînements HIIT offrent de nombreux avantages, ce qui explique leur popularité aujourd'hui. Et même s'il est un peu moins courant de voir des gens faire du HIIT sur tapis de course, ces avantages s'appliquent tout autant à un entraînement HIIT sur tapis comme celui décrit ci-dessus.
Jetons maintenant un coup d'œil aux avantages.
Fibres à contraction rapide
Les deux premières lettres de HIIT signifient « Haute Intensité ». C'est pourquoi cet entraînement est divisé en courtes périodes d'exercice intense, où vous êtes censé sprinter à grande vitesse - contrairement à une marche rapide ou un entraînement classique sur tapis, qui sont généralement plus longs et plus lents.
Le grand avantage est que cela développe les fibres musculaires « à contraction rapide » (également appelées fibres musculaires de type 2). Elles sont responsables des mouvements rapides et explosifs, et sont excellentes pour la performance sportive, ainsi que pour la force et l'haltérophilie.
Effets post-exercice (métabolisme)
Le HIIT stimule aussi le métabolisme, ce qui est idéal si vous essayez de perdre du poids, brûler de la graisse et/ou vous affiner.
Cela signifie que votre corps brûle des calories de manière passive pendant un certain temps après votre entraînement. Donc, dans l'ensemble, vous allez perdre plus de graisse grâce à un excellent entraînement HIIT même s'il est plus court.
Des études ont montré une augmentation du taux métabolique après le HIIT, comparé à d'autres formes d'exercice, comme l'entraînement en résistance à haute intensité. Il a également été démontré que l'augmentation du métabolisme due au HIIT peut brûler un supplément de 6 à 15 % de calories en plus, même après la fin de l'exercice.
Les entraînements HIIT sur tapis de course détruisent l'ennui
L'un des avantages les plus sous-estimés du HIIT est que c'est plus amusant et intéressant.
Peu importe l'efficacité de votre entraînement si vous ne parvenez pas à vous motiver pour le faire réellement. C'est ce que représente le tapis de course pour beaucoup de gens. Si le plan est de courir au même endroit, à la même vitesse, pendant une heure, il est facile de se convaincre de ne pas faire l'entraînement.
Un entraînement HIIT sur tapis roulant varie les plaisirs et rend la séance intéressante, ce qui peut faire la différence pour vous motiver à aller à la salle de sport.
Moins d'impact
Enfin, cet entraînement de style HIIT est meilleur pour les articulations qu'une course longue distance classique sur tapis roulant.
Bien qu'il y ait certainement des bénéfices pour le système cardiovasculaire, la course régulière sur tapis roulant exerce beaucoup d'impact sur les chevilles, les genoux et les hanches, ce qui peut causer des problèmes durables.
La méthode B.I.T.E. est spécialement conçue pour réduire le stress sur ces articulations fragiles, grâce à des périodes actives plus courtes ainsi qu'à l'intégration de travail en pente à faible impact.
À quelle vitesse devrais-je courir pour un entraînement HIIT sur tapis roulant ?
La vitesse à laquelle vous courez dépend de votre niveau de forme physique. Pour une personne, ce sera très différent d'une autre, et c'est tout à fait normal. Vous pouvez intégrer le HIIT dans des entraînements pour débutants !
Pour cet entraînement HIIT sur tapis roulant, vous devez déterminer la vitesse maximale que vous pouvez maintenir pendant 30 secondes sur le tapis. Cela peut être 7 mph, 11 mph, par exemple – ou tout autre chiffre.
Une fois que vous avez déterminé votre vitesse maximale, soustrayez 2 mph de celle-ci. C'est votre vitesse de départ. À partir de là, vous augmenterez par intervalles de 0,5 mph jusqu'à terminer l'entraînement à votre vitesse maximale.
Combien de temps devrais-je faire du HIIT sur tapis roulant ?
Les entraînements HIIT sont généralement plus courts qu'un entraînement classique – l'idée est d'augmenter l'intensité de votre séance pour obtenir plus de bénéfices en moins de temps. Cela dit, c'est à vous de décider combien de temps dure votre entraînement.
En général, les entraînements HIIT durent entre 15 et 30 minutes. L'exemple que nous avons montré ci-dessus dure 30 minutes (plus un petit temps d'échauffement, qu'il est important de ne pas sauter). C'est une bonne base de départ.
Le HIIT sur tapis roulant est-il efficace pour la perte de poids ?
Les entraînements HIIT sur tapis roulant sont incroyables pour la perte de poids. Non seulement la nature de l'entraînement brûle des calories, mais la plupart des entraînements HIIT stimulent aussi le métabolisme, ce qui fait que votre corps continue à brûler des calories même après la fin de l'entraînement.
Si vous n'aimez pas les tapis roulants, il existe aussi des entraînements HIIT au poids du corps qui sont excellents pour se tonifier et maintenir un poids sain.
Qu'est-ce que l'entraînement sur tapis roulant 12/3 30 ?
L’entraînement 12/3 30 est une autre variante d’entraînement sur tapis roulant qui gagne en popularité aujourd’hui.
Avec cet entraînement, vous montez sur le tapis roulant à une 12% inclinaison, à 3 mph vitesse, pour 30 minutes.
Il y a quelques similitudes avec l’entraînement Bon Flic/Mauvais Flic - principalement la durée totale et l’utilisation d’une inclinaison (monter en pente).
Cependant, l’objectif global est assez différent, étant plus axé sur l’endurance à long terme et les fibres musculaires de type 1 « à contraction lente », plutôt que sur les efforts courts et les fibres à contraction rapide, comme dans l’entraînement HIIT sur tapis roulant de David Siik.
C’est quand même un excellent moyen de rester actif et de travailler à la fois le cardio et la force du bas du corps, avec moins des problèmes courants qui empêchent les gens de faire un entraînement régulier sur tapis roulant.
Échauffement approprié avant un entraînement HIIT sur tapis roulant
Nous avons dit plusieurs fois qu’il est important de s’échauffer avant votre entraînement HIIT.
Si vous commencez directement en courant presque à votre vitesse maximale, vous risquez de vous blesser. Prenez donc le temps de vous échauffer avant un exercice intense.
La manière de le faire vous appartient. Vous pouvez commencer par une routine d’étirements dynamiques. Peut-être un court circuit de mouvements, ou quelques exercices au poids du corps.
Ensuite, il est aussi conseillé de faire un jogging léger. Cela permettra de s’assurer que les systèmes que vous allez utiliser pendant l’entraînement sont chauds, ce qui réduit le risque de blessure.
Vous n’avez pas besoin de le faire trop longtemps. Juste quelques minutes, jusqu’à ce que vous vous sentiez chaud et détendu.
Hydratation avant un entraînement HIIT sur tapis roulant
L’autre chose dont vous devez vous occuper avant votre entraînement est l’hydratation.
Lorsque l’entraînement commence, vous n’aurez pas beaucoup de temps pour vous réhydrater. Vous pouvez siroter pendant les périodes de récupération, mais vous ne voulez pas boire trop, sinon vous serez mal à l’aise lorsque vous repartirez pour les sprints.
C’est une excellente idée de se réhydrater avec des électrolytes à l’avance. Vous allez beaucoup transpirer pendant cet entraînement, ce qui signifie une perte d’électrolytes. Recharger préventivement vos électrolytes, avec un sachet de notre poudre d’électrolytes, Nakedade, par exemple, vous aidera à maintenir un bon équilibre électrolytique et vous donnera l’énergie nécessaire pour tenir tout l’entraînement - bon flic et mauvais flic.