Vous voulez vous entraîner pour un marathon ou un semi-marathon mais hésitez parce que vous ne voulez pas perdre toute votre masse musculaire ?
Nous sommes là pour vous dire que vous pouvez prendre des mesures pour maintenir tout ou la majeure partie de votre masse musculaire et courir un marathon.
Au contraire, cela pourrait être une excellente chose pour votre composition corporelle puisque vous êtes susceptible de brûler beaucoup de calories pendant le processus d'entraînement.
Mais ici, nous allons examiner des choses spécifiques que vous pouvez faire pour maintenir la masse musculaire (ou minimiser la perte) lors de l'entraînement pour un marathon.
D'abord, sachez à quoi vous attendre
Bien que rien ne soit impossible, il est peu probable que vous gagniez des quantités importantes de muscle supplémentaire en vous entraînant pour un marathon.
Le meilleur scénario pour la plupart des personnes qui s'entraînent pour ces longues courses est de maintenir tout ou la majeure partie du muscle durement acquis qu'elles ont déjà construit.
Mais bien sûr, les résultats varieront en fonction de votre type de corps spécifique et de votre masse musculaire actuelle.
La bonne nouvelle, c'est qu'une fois la course terminée, vous pouvez à nouveau prioriser la prise de muscle maigre et concevoir votre routine d'entraînement en conséquence.
Mais pendant l'entraînement pour un marathon, il y a deux aspects clés à considérer pour maintenir autant que possible la masse musculaire : l'apport en protéines et un entraînement en résistance suffisant pour stimuler la récupération musculaire.
Optimisez votre apport en protéines
Alors, combien de protéines avez-vous besoin lorsque vous vous entraînez pour un marathon ?
Plus que d'habitude pour la plupart des gens. Et très probablement plus que l'AJR (apport journalier recommandé), qui est seulement de 0,8 gramme de protéines par kg de poids corporel.
Si vous êtes comme la plupart des personnes qui s'entraînent pour un marathon, vous faites probablement 2 à 4 courses modérées à longues par semaine.
Et, pour maintenir la masse musculaire, vous ferez un peu de musculation pendant cette période, comme nous le verrons ci-dessous.
Cela signifie donc que vous aurez besoin d'une récupération plus importante que d'habitude car l'usure de vos muscles et articulations sera également plus grande.
Pour améliorer la récupération, vous devriez augmenter votre apport quotidien en protéines vers le haut de votre spectre personnel d'apport en protéines.
Cela pourrait donc être entre 1,2 et 1,6 gramme de protéines par kg de poids corporel.
Selon votre poids, votre emploi du temps et votre appétit, cela pourrait être un défi.
Cherchez des gains faciles en apport en protéines en ajoutant des friandises et des snacks riches en protéines, ou même notre collation à 1000 calories gainer de masse shakes protéinés.
Si vous ne savez pas combien de protéines vous devez consommer par jour, vous pouvez utiliser un outil comme notre calculateur de protéines.
Mais peu importe la source de vos protéines, maintenir un apport élevé est crucial pour conserver la masse musculaire lors de la préparation d'un marathon.
Autre remarque rapide : vous devez aussi ajuster votre apport calorique quotidien global pour tenir compte de l'augmentation significative de votre entraînement.
Vous pouvez utiliser un calculateur de calories en ligne et choisir le niveau d'activité le plus élevé pour avoir une idée du nombre de calories à consommer pour maintenir votre poids actuel.
Poursuivez l'entraînement en force
Avec une grande course qui approche, vous pourriez être tenté de faire une pause complète dans la musculation et de vous concentrer uniquement sur la course.
Cette approche peut fonctionner pour vous, et peut-être même améliorer votre temps de course, mais elle n'est pas optimale pour maintenir la masse musculaire.
Vous devrez continuer à faire de l'entraînement en résistance pour stimuler le processus de récupération musculaire. Puis lui fournir des acides aminés adéquats (protéines) comme nous l'avons vu plus haut pour favoriser la réparation et la croissance, comme d'habitude.
Essayez de programmer au moins 2 séances de musculation par semaine pendant votre préparation au marathon.
Mais au lieu de chercher à battre de nouveaux records personnels ou de maximiser les répétitions et les séries, réduisez peut-être l'intensité à environ 70 % de votre maximum. Donc, une charge de travail plus modérée en pensant à la maintenance.
Au minimum, essayez de maintenir vos niveaux de force actuels, afin de pouvoir reprendre rapidement (avec l'entraînement en résistance) une fois la course terminée.
Pour maximiser l'efficacité, concentrez-vous sur des exercices composés comme les soulevés de terre, les squats, les développés, etc.
Vous serez probablement déjà fatigué par vos séances de course, et la dernière chose que vous voudrez faire est de travailler 3 à 4 séries pour chaque groupe musculaire séparé.
Les exercices composés sollicitent plusieurs groupes musculaires à chaque mouvement pour vous offrir un entraînement plus complet du corps.
Vous passerez moins de temps en salle de musculation et pourrez conserver davantage de votre masse musculaire.
Conseils bonus
Maintenir la masse musculaire ne dépend pas seulement de l'entraînement et des protéines. Cela concerne aussi les autres aspects de la récupération.
Vous devrez renforcer considérablement votre programme de récupération pour conserver autant de muscle que possible. Lorsque vous augmentez significativement l'entraînement, vos besoins en récupération augmentent également en conséquence.
Ne pas accorder assez d’attention à la récupération pourrait entraîner une perte musculaire plus importante que prévu.
Voici quelques conseils pour éviter ce scénario.
Prenez un supplément de créatine
La créatine monohydrate est l’un des compléments les plus étudiés et scientifiquement validés en matière de performance sportive.
La créatine vous aide à avoir plus d’endurance et d’énergie musculaire pour réaliser des entraînements plus intenses. Elle réduit aussi le risque de blessure et accélère le processus de récupération, autant d’avantages que vous pouvez tirer d’un supplément pendant les périodes d’entraînement intense.
La créatine est un de ces suppléments que vous devriez prendre de toute façon si vous vous entraînez beaucoup. Mais même si ce n’est pas habituel, c’est maintenant, pendant l’entraînement pour un marathon et en essayant de maintenir la masse musculaire, le meilleur moment pour commencer.
Améliorez votre récupération
Quand vous vous entraînez autant que vous le ferez avant un marathon, vous allez très probablement le ressentir.
Vous pourriez vous sentir plus endolori et lent que d’habitude, ce qui pourrait affecter votre prochaine séance d’entraînement. Ou vous pourriez ne pas avoir envie d’aller à la salle pour une deuxième fois dans la journée pour soulever des poids.
C’est pourquoi ajouter certains protocoles de récupération peut être très utile, comme des séances de massage et de sauna. Non seulement ils vous aideront à mieux récupérer, mais ils seront aussi agréables et relaxants après une séance d’entraînement éprouvante.
La recherche a montré que l’utilisation régulière du sauna prévient l’atrophie musculaire et peut améliorer la masse osseuse et musculaire.
Utiliser un sauna après un entraînement, ou vers la fin de la journée, peut aussi aider à optimiser le sommeil, ce qui est un autre élément crucial de la récupération comme nous le verrons ensuite.
Priorisez un repos de qualité
Enfin et surtout, il s’agit d’optimiser un repos de qualité. Sans un bon sommeil, il n’y a pas de récupération maximale.
C’est tellement important, surtout pendant un entraînement intense, qu’il pourrait même être judicieux d’investir dans un appareil de suivi du sommeil comme une montre connectée ou une bague de sommeil pour pouvoir surveiller des métriques comme le sommeil paradoxal et le sommeil profond.
Sinon, essayez simplement d’avoir une bonne nuit de sommeil chaque nuit si vous le pouvez. Vous pourriez utiliser quelque chose comme Récupération Naked avec six ingrédients adaptogènes cultivés aux États-Unis, si vous avez généralement du mal à vous endormir après une longue journée.
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