Vous savez que, pour encombrer, vous avez besoin de protéines. Mais, en tant que végétarien, cela peut sembler une tâche assez intimidante. Bien sûr, un correctement construit Régime à base de plantes Peut fournir beaucoup de protéines pour un volume propre, mais il faudra du travail.
Donc, nous aimerions vous aider à démarrer. Voici un guide de base des végétariens pour nettoyer le gonflement, avec des principes utiles pour vous aider à mettre toute cette masse maigre pour laquelle vous travaillez.
Mais d'abord…
Avant de faire autre chose, cependant, vous devez connaître vos chiffres. Afin de prendre du poids - ou de prendre du poids - vous devez manger plus de calories que ce dont vous avez besoin pour le carburant et les exigences régulières de la vie quotidienne, comme la respiration.
Ce nombre est appelé votre taux métabolique basal ou votre BMR. Pour calculer cela, perforez vos chiffres dans la formule suivante:
| Hommes | BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × hauteur en cm) - (5 × âge en années) + 5 |
| Femmes | BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × hauteur en cm) - (5 × âge en années) - 161 |
Bien sûr, vous êtes un athlète très dynamique et actif, donc ces chiffres - qui ne tiennent pas compte de aucune sorte d'activité physique ne seront pas exacts pour vous.
Au lieu de cela, vous devez prendre ce BMR et vous convertir en une dépense énergétique quotidienne totale ou un TDEE, mais en multipliant votre BMR par le facteur d'activité approprié du graphique ci-dessous.
| Quantité d'exercice / activité | Description | Tdee / maintenance |
| Sédentaire | Peu ou pas d'exercice / travail de bureau | Tdee = 1,2 x bmr |
| Légèrement actif | Exercice léger / Sports 1 - 3 jours / semaine | Tdee = 1,375 x bmr |
| Modérément actif | Exercice modéré, sports 3 - 5 jours / semaine | Tdee = 1,55 x bmr |
| Très actif | Exercice / sports lourd 6 - 7 jours / semaine | Tdee = 1,725 x bmr |
| Extrêmement actif | Exercice très lourd / travail physique / formation 2 x / jour | Tdee = 1,9 x bmr |
Mais nous n'avons pas encore fini. Votre TDEE vous indique simplement combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel au niveau de votre activité donnée.
Ce n'est pas ce que vous voulez, cependant; Vous voulez prendre du poids. Donc, vous allez vouloir ajouter entre 10 et 20 pour cent à votre TDEE. Enfin, les mathématiques sont terminées.
La prochaine étape
Mais nous sommes spécifiquement intéressés par le gonflement propre, ce qui signifie que vous ne cherchez pas à ajouter des tonnes de graisse corporelle à votre cadre. Vous voulez juste autant de muscle que possible. Pour ce faire, vous devrez équilibrer vos macronutriments comme ceci:
Glucides - 50%
Protéine - 30%
Graisse - 20%
Ces glucides soutiendront votre vrac de différentes manières. Tout d'abord, vous serez totalement alimenté pour les entraînements difficiles dont vous avez besoin pour construire une masse musculaire importante.
Mais la réponse à l'insuline déclenchée par les glucides s'assurera également que votre protéine arrive là où elle doit être rapidement et efficacement. Pour être sûr que votre volume est aussi propre que possible, concentrez-vous sur des glucides lents et complexes qui maintiendront votre glycémie équilibrée.
Ce n'est pas une licence gratuite pour se glisser sur le gâteau. Limiter vos graisses s'assurera que votre corps utilise correctement ces glucides et empêchera les graisses d'être cachés.
Vos protéines devraient provenir de sources complètes - ce qui peut être un défi pour un régime à base de plantes. Alors, assurez-vous que vous mangez une grande variété d'aliments qui contiennent tous les acides aminés nécessaires; Ces acides n'ont pas tous besoin d'être pris en un seul repas mais peuvent être espacés tout au long de la journée.
Selon votre alimentation, faites bon usage des protéines animales que vous vous permettez. Les œufs et les produits laitiers, par exemple, sont tous deux d'excellentes sources pratiques de protéines complètes.